Експерт споделя лесни начини за намаляване на приема на захар

Всички сме чували за захарната епидемия в Америка - всъщност изследвам тази тема в документалния си филм Fed Up. Но когато става въпрос наистина да обвием главите си около този широко разпространен проблем, всичко може да стане малко объркано: Какво всъщност прави захарта с телата ни? Всичко лошо ли е? И как можем да намалим приема на захар - без да елиминираме всичко сладко? За да разбера, се обърнах към д-р Марк Хайман, семеен лекар, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс (с нова здравословна готварска книга „Храна: какво, по дяволите да готвя?“) И експерт по добрата тема. Той разби всичко за мен.

couric

Кейти Курик: Захарта е основен проблем в САЩ и знаем, че сте свършили много работа по темата. Така че, преди изобщо да разберем колко е широко разпространена в нашата култура, можете ли да ни кажете какво точно прави захарта с телата ни?

Д-р Марк Хайман: Нашите хормони, вкусови рецептори и мозъчна химия са похитени от захар. Не метафорично, а биологично. Просто казано, вие се пристрастявате, както бихте били към някои от най-смъртоносните лекарства на планетата, към захарта и всичко, което се превръща в захар в тялото ви, като бяло брашно.

Това е така, защото храната съдържа не само калории или енергия, за да подхранва клетките ни; храната съдържа информация. Когато ядем захар, тя увеличава кръвната ни глюкоза и казва на тялото ни да повишава инсулина, за да прехвърли тази глюкоза в клетките. Но когато постоянно ядем захар и имаме хронично висока кръвна глюкоза, ние развиваме инсулинова резистентност, която е предиктор за развитие на диабет тип 2. Инсулиновата резистентност обикновено идва с повишено съхранение на мазнини, високо кръвно налягане и лош холестеролен профил. Повишената кръвна захар и инсулин насърчават възпалението и предизвикват хормонална каскада, която затруднява ясното мислене, поддържането на здравословно тегло, поддържането на добро настроение, здравословното сексуално желание и много други.

В нашия мозък трябва да се активира или включи малко рецептор, допаминовият рецептор D2 (или DRD2 за кратко), за да изпитваме удоволствие. Аминокиселината допамин предизвиква този отговор. Захарта и други стимулиращи зависимости увеличават допамина в краткосрочен план, което го прави пристрастяващ. Някои от нас са по-склонни генетично към това от други.

Има ли някакви форми на захар, които са полезни за нас, или всички те са опасни?

Всички видове захар и рафинирани въглехидрати действат еднакво в организма. Така че медът, бялата захар и пълнозърнестият хляб се разграждат до глюкоза. Като се има предвид това, някои видове подсладители имат нулева хранителна стойност (като бяла захар и изкуствени подсладители като аспартам, които имат други допълнителни опасности), докато някои поне дават малки количества витамини и минерали, като кленов сироп и кокосова захар. И тогава има естествено срещаща се захар в неща като плодове и нишестени зеленчуци. Тези храни имат други хранителни вещества и фибри, които спомагат за облекчаване на въздействието на захарта върху кръвообращението Ви и могат да ги превърнат в здравословни храни, които да бъдат включени във вашата диета, но все пак трябва да се консумират съзнателно (изберете нискогликемични плодове и богати на антиоксиданти сладки картофи, за пример) и се радваме на здравословни мазнини за добавен буфер на кръвна захар. Винаги казвам, не го въглехидрати сам!

Всички видове захар трябва да се консумират със съзнание, а за хората, които са податливи на преяждане, е по-добре да избягват изобщо. Ако все пак искате да се отдадете, считам за по-добър избор пресните плодове и онези подсладители, които са най-малко преработени и съдържат някакви хранителни вещества - в крайна сметка всички сме хора и сладкото лакомство от време на време може да бъде наистина приятно.

Добре, така че сега, за захарната епидемия. Колко широко разпространена е зависимостта от захар в Америка? И как може да поглъщаме захар по начини, които не очакваме?

Това е много широко разпространено. Според някои оценки 75% от американците имат пристрастяване към захарта. Повече от 70% от американците консумират 10% от дневните си калории от захар - и около 10% от американците консумират 25% от калориите си от захар. Ние сме твърдо свързани с търсенето на захар и предпочитаме сладостта - не е чудно, че когато ни е на разположение денонощно във всяка пътека на хранителния магазин, консумираме твърде много от нея. Това не е липса на воля, това е нашата биология.

Американската сърдечна асоциация препоръчва мъжете да консумират не повече от 150 калории добавена захар на ден (това са 9 чаени лъжички!), А за жените 100 калории (6 чаени лъжички). Смятам, че все още е твърде много и трябва да ограничим добавената захар - нещата, които не се срещат естествено в онези здравословни храни, които споменах по-рано - до минимум в ежедневието ни. И дори когато ядем здравословни храни, които естествено съдържат захар, трябва да внимаваме, защото те все още могат да повлияят отрицателно на кръвната захар, когато се ядат в излишък.

Повечето от нас не знаят, че порция доматен сос има повече добавена захар, отколкото порция бисквитки Oreo, или че плодовото кисело мляко има повече захар, отколкото кока-кола, или че повечето зърнени закуски - дори тези, приготвени с пълнозърнести храни - са 75 % захар. Това не е закуска, а десерт! Земеделските производители, отглеждащи култури, които са превърнати в захар, като царевица и пшеница, получават държавни субсидии, за да продължат да произвеждат огромни количества от тези култури, въпреки унищожаването на нашето здраве и околната среда, така че има изобилие от сладки съставки, които евтино да се вложат, пакетирани храни, дори когато не сте предполагали, че ще бъде.

Захарта обикновено се свързва със затлъстяването, но знаем, че някои хора не са наясно относно точната връзка. Можете ли да обясните връзката?

Когато ядем твърде много захар и телата ни продължават да изпомпват инсулина, става наистина лесно да наддават на тегло. Това е така, защото инсулинът трябва да казва на тялото да използва тази глюкоза за енергия, но когато има твърде много, накрая казва на тялото да я съхранява като мазнина. Високата кръвна захар също създава възпаление, а възпалението води до напълняване и наднорменото тегло поражда повече възпаления, създавайки наистина порочен кръг.

За съжаление, когато сме с наднормено тегло и имаме дисбаланс в кръвната захар, ние също жадуваме за бърз енергиен тласък и често се обръщаме към захар, влошавайки проблема и опаковайки храна без никаква хранителна стойност, но много калории. Високата кръвна захар и високият инсулин също влияят на лептина - хормон, който е част от енергийната ни регулация и обикновено трябва да сигнализира, че вече не сме гладни - тогава получаваме лептинова резистентност и се чувстваме гладни през цялото време и продължаваме по пътя на преяждането и затлъстяването.

Какви са вашите съвети за премахване на пристрастяването към захар и развиване на по-здравословни навици - без да сте абсолютно нещастни?

За истинска пристрастеност към захарта препоръчвам да отидете на студена пуйка. Изключете от вашата диета рафинирани захари, зърнени брашна, газирани напитки, плодови сокове и изкуствени подсладители, тъй като те могат да предизвикат глад. Може да е плашещо, но е по-лесно и по-малко психически болезнено, отколкото да се опитвате да модерирате, ако сте биологично зависими, защото ще получите бързи подобрения. Имал съм някои пациенти да излизат от инсулин след три дни, когато капката захар във всичките й форми е студена пуйка.

Какви са вашите съвети за заместване на сладка закуска с нещо друго, което все още е на мястото?

Моята опция за сладко решение, без да се унищожава кръвната захар, е да ям цели нискогликемични плодове, като плодове, киви и ябълки. Пресни плодове като тези са по-добър вариант от сушените, тъй като процесът на сушене концентрира съдържанието на захар. Също така обичам да правя декодентен десерт от време на време за специални поводи, като торта със сметана от лимоново-бери рози и солени бисквити с орехов орехък в моята нова книга за готвене „Храна: Какво, по дяволите, да готвя? Те използват минимални и по-здравословни подсладители, така че все пак можете да се насладите на специално лакомство по здравословен начин.

И накрая, можете ли да ни кажете как се справяте със собствения си прием на захар? Вие сте някой, който избягва захарта заедно, или имате собствени методи за умереност?

Когато преживях собствената си здравна криза с дисбаланс на червата, мозъчна мъгла и хронично възпаление, се отказах изцяло от захарта, за да помогна на тялото ми да се излекува истински. Сега, когато тялото ми отново е силно и балансирано, стигнах до момент, в който умерено да се наслаждавам на висококачествени сладкиши. Това означава, че ще се насладя на десерт, приготвен с фурми, кленов сироп, мед или кокосова захар по специални поводи. В други дни може да имам малко парче супер тъмен шоколад (като 80% или повече) или да смесвам някои замразени плодове с кокосово мляко за сорбет без добавена захар.

Ако чувствам, че имунната ми система се бори с нещо, съм в допълнителен стрес или мозъкът ми не е толкова остър, колкото бих искал, избягвам сладките храни като цяло и се фокусирам върху здравословните мазнини, висококачествените протеини и сложните въглехидрати от зеленчуци, за да укрепя отново системата си и така или иначе винаги считам сладкото за случайно угаждане.

Това първоначално се появи в изданието на бюлетина на Katie Couric’s Wake-Up Call от 30 октомври 2019 г. Абонирайте се тук.