Дял

Хип спадове (цигулка ханш) са най-новата прищявка на тялото, която нахлува в интернет. Но вече сме виждали всичко това с „пролуки в бедрата“ и също толкова безумната лудост на „бикини моста“. И така, какво всъщност е хип (цигулка ханш) и как можете да се отървете от него? Прочетете нататък ...

Нека изясним само едно нещо: така че сега, когато разбрахме това. Нека да продължим напред?

Какво е „Hip Dip“ и защо го имате?

Първо, искам само да изясня нещо - всички упражнения за долната част на тялото до известна степен ще развият мускулите на краката ви. Някои повече от други. Долната част на тялото ви се състои от тези 4 мускулни групи: четворки, подколенни сухожилия, седалищни мускули и прасци. Дори всемогъщото упражнение на плячките боговете, доверената тяга на тазобедрената става ще активира до известна степен вашите четворки. Проблемът е ... може да сте доминиращ на четири. Ако сте клякали, нападали се и сте натискали крака като звяр (което означава, че станахме силни чрез тези движения), тогава вие вероятно сте четири доминиращи. И това оказва влияние върху способността на глутеусите ви да бъдат активирани и използвани в тези упражнения вместо това. Както казвам на всички мои клиенти, глутеусите са най-големият мускул в тялото, но също така известен, най-мързеливият. Това означава, че ако могат да оставят някой друг мускул да свърши работата вместо тях, тогава просто ще го направят. Резултатът ... палачинка в дупе с бедра quadzilla. Добре, преувеличавам, но сериозно, така се чувстваш. нали? ** Отказ от отговорност: Не казвам, че клековете са дяволът. Те са страхотно сложно движение, което работи с цяла купчина мускули и като начинаещ повдигач, това е един от най-важните основни движения, които трябва да усвоите абсолютно.

Хип спадове, цигулка ханш, рафт халф, високи бедра, вдлъбнатини на тазобедрената става или в неговата анатомична терминология, „тронхантерна депресия“, е вдлъбнатината от двете страни на тялото между бедрото и бедрото ви ... и е напълно нормално! Милиони жени ги имат и те не са от какво да се срамуват.

Намаляването на бедрата не означава, че сте дебели, грозни или деформирани. Независимо дали ги имате или не, се свежда до ...

Вашата костна структура

Е, как да отглеждате глутеуси, без да растат бедрата?

Добре, хип анатомия 101:

Вашият скелет е нещо прекрасно. Позволява ви да се изправите високи, да бягате, да скачате, да клякате и всички онези други забавни неща, които хората обичат да правят с телата си. The формата на вашата костна структура е това, което определя дали имате тазобедрени спадове или не.

Всичко се свежда до размер на тазобедрената кост (таза) спрямо бедрената кост (бедрената кост).

Ако имате по-широк и по-висок таз, тогава вероятно ще имате по-голям ъгъл на бедрената кост. Това създава повече „пространство“ между горната част на таза (илиума) и по-големия трохантер (главата на бедрената кост), което води до по-изразено потапяне в бедрата - вижте изображението.

хип-падения
Запазете Запазете Запазете Запазете Запазете Запазете Запазете Запазете Запазете Запазете SquatsLungesBulgarian split squatsStep upsLeg pressLeg extensionHack squatTrap bar deadlift

Ако имате тесен и по-къс таз, тогава вероятно ще имате по-малък ъгъл на бедрената кост, което означава по-малко „пространство“ и следователно, по-малко хип - вижте изображението. Ето защо момичетата с атлетично телосложение или права форма нагоре-надолу са склонни да имат много малко или никакво вдлъбнатина.

Висока срещу ниска телесна мазнина

СЪВЕТ # 1 Леко активиране на глутеуса

Къде си Предразположено да задържа телесни мазнини ще определи колко изразени са вашите хълбочни спадове. Това зависи от вашата генетика и не може да бъде променено ... точно както вашата костна структура.

Някои жени може да имат костна структура на по-широки и по-високи бедра, но също така имат по-голямо количество телесни мазнини около глутеусите и бедрата им с равномерно разпределение. Тези типове тела ще изглеждат така, сякаш изобщо нямат спадове в тазобедрената става, тъй като телесните им мазнини всъщност покриват и „запълват“ потапянето в бедрата.

Помислете за зашеметяване на пясъчен часовник, Кели Брук; ‘Дебела’ Риана през 2018 г .; и плюс размер модел, Ашли Греъм.

Но някои жени имат по-малки количества телесни мазнини, които не са толкова равномерно разпределени и вместо това се настанява по-изолирани райони като „кифлената горна част“ - лента точно над бедрата и под корема или „торбичките на седло“ - лента мазнина, която седи в горната част на бедрата и точно под глутеусите.

Напълно нормално и здравословно е да имате телесни мазнини в тези области, но ако имате по-широки и по-високи бедра, това ще накара вашите тазобедрени спадове да изглеждат по-изразени - вижте изображението.

Запазете Запазете Запазете Запазете Запазете Запазете Запазете Запазете Запазете Запазете светлина в началото. Ако станете твърде тежки, можете да заложите най-долния си долар, че тези убийствени карета ще поемат. Затова вземете лента (това е любимата ми марка) и започнете да се фокусирате върху връзката си с ума и мускулите. Това е ключово за започване на разработването на тези кифлички! Спомняте ли си как казах, че глутеите са мързеливи кучи синове? Е, трябва да ги принудите да стрелят. Има много упражнения за активиране, които можете да правите като притискане на дупе, отвличане на легнали крака, отвличания в седнало положение, дъски и миди. Започнете с 10-минутна тренировка и не забравяйте да изстискате беезуса от тези кифлички! Щракнете тук, за да видите любимата ми схема за активиране на глутея. И това ме води към следващия съвет ...

И така, как да се отървете от тазобедрените спадове?

Първо, нека направим нещо кристално ясно: не можете да се отървете напълно от хълбоците ... и това е добре!

Никакви упражнения не могат да тренират костната ви структура.

Но има някои неща, които можете да направите, за да сведете до минимум появата на вдлъбнатини и да подчертаете заоблените и по-пълните бедра, но преди да влезем в него ...

** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Има много объркваща неправилна информация от така наречените „фитнес гурута“, които ще ви накарат да правите някои много съмнителни упражнения, които няма да направят нищо за вашите хълбочни спадове и в някои случаи ще ги подчертаят още повече!

Какво да избягвате

Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази

Има два противоположни лагера, когато става въпрос за таргетиране на хип.

От една страна ще чуете хората да казват, че трябва да го направите специфични упражнения за насочване на глутеус медиус (един от трите мускула на задника) и квадрицепс (бедрата).

От друга страна, някои хора казват, че трябва насочете се към една от основните мускули на бедрата, напрегнатите фасции лати или накратко „TFL“.

Казвам, всички са ГРЕШНО.

Тазът и всички сложни мускули на тазобедрената област са сложни. Така че, преди да започнете да преследвате унищожаването на бедрото, слушайте!

Не насочвайте Глютения Медиус!

Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази

Аз съм голям привърженик на тренировките за глутеум, за да изградя по-пълно, закръглено и по-здраво дупе. Така че може да е шокиращо, когато казвам това ... но насочването към глутеус медиус само ще направи вашето потапяне в бедрата изглежда по-изразено!

Това е, защото е най-горния и външния мускул на дупето и то седи точно над хълбока. Така че, ако правите упражнения, насочени към този мускул, за да го накарате да се развива и расте, това само ще направи вдлъбнатината под него да изглежда още по-голяма.

Същото важи и за бедрените мускули. Ако се концентрирате върху упражнения, които са само изолирайте и отглеждайте квадрицепсите си, тогава вашето потапяне в бедрата ще изглежда по-дълбоко заради това.

Мислете за това като за оптична илюзия.

Не насочвайте към TFL!

Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази

Този мъничък мускул на тазобедрената става седи точно в пространството на хълбока. И затова хората казват, че ако насочите този мускул с упражнения, които ще го накарат да расте, ще можете да „попълните“ потапянето на бедрата и да направите бедрата ви да изглеждат по-гладки и закръглени.

Звучи логично, нали?

Но има един малък проблем с това ... TFL не е мускул, към който можете да се насочите и да „растете“. Тъй като основната функция е само да стабилизира бедрата, така че да можете да правите неща като ходене, клякане и скачане.

Искам да кажа, никога не чувате културисти да говорят за добре развит TFL, нали? Не.

Но вие чувате физиотерапевтите да говорят за това на клиенти в рехабилитация поради наранявания или дисфункция.

Повярвайте ми, ако просто си разбиете TFL с всякакви безумни изолиращи упражнения по време на всяка сесия във фитнеса 1) ще бъдете силно разочаровани, когато получите НУЛИТЕ резултати и 2) вероятно просто дразнят мускула толкова много, че в крайна сметка получавате болка в тазобедрената става или някакъв вид дисфункция от прекомерна употреба.

И така, какъв е отговорът?

Отидете за цялостно развитие на глутета

Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази

Насочване на глутеусите от ВСИЧКИ ъгли и развиване на ЦЕЛАТА тазобедрена област ще ви даде много по-голям шанс да растете по-закръглени и по-пълни бедра, за да сведете до минимум появата на хълбоци.

И цар на всички упражнения за глуте че задължително трябва да направите основен елемент в рутината си ТЯГАНЕ НА ХИП. Отново и отново е доказано, че това е най-доброто упражнение за сила и растеж на глутеуса.

Той удря предимно глутеус максимус, който е най-големият от трите мускула на задника. Но за да минимизирате наистина тези хълбочни спадове, трябва да се насочите към ВЪНШНА част на глутеус максимус... ето как наистина създавате облика на закръглени и по-пълни бедра.

И късмет за вас, това тренировката с хълбочно потапяне е пълна с упражнения които правят точно това! Щракнете тук, за да го гледате сега.

Вдигането на тежести ще ви тонизира, ще ви направи силни и ще ви даде онази страхотна форма на пясъчен часовник, която искате. Но истината е, че може да направи само толкова много ... защото ето истинското решение, което търсите ...

Не можете да тренирате лоша диета

Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази Запази

Правейки всички правилни упражнения, ще стигнете дотук, само ако вашата диета е ужасяваща! Така че, ако искате да си дадете най-добрия шанс да минимизирате външния вид на вашите хълбочни спадове, трябва да го направите губят излишните телесни мазнини в тези „проблемни зони“ („Кифла отгоре“ и „дисаги“) ... и единственият начин да го направите наистина е като почистите диетата си!

Така че изхвърлете преработените и пакетирани храни, храна за вкъщи, алкохол и сладки закуски. Заменете ги с пълноценни хранителни вещества и пийте много вода.

Но помни, ти не може на място да намали телесните мазнини. Така че където и да сте генетично предварително разположени, за да държите по-голямата част от него, също винаги ще бъде последното място, където го видите!

Една последна мисъл

Няма абсолютно нищо лошо в това да искате да изглеждате най-добре и никога не бива да се чувствате зле, ако искате да промените нещо, което не ви харесва в себе си.

Но моля те не забравяйте, че хълбочните спадове са напълно нормални. Имам спадове в тазобедрената става. Така правят и милиони други жени. Това не означава, че сте дебели, грозни или деформирани. Това е просто формата на костите ви ... генетичният ви състав.

Вместо да ги мразите и да им се иска да не ги имате, защо да не ги прегърнете? Те са това, което те прави, ТИ. Бренето на части от тялото никога няма да ви направи щастливи, така че се опитайте да погледнете на тях от различна гледна точка.

Знаете ли, че много хора разглеждат по-широките ханши като много привлекателно качество? Празнувайте това! Знам, че много дами с атлетично телосложение с тясна ханш много биха завидели на извитата ви форма. Това е случай на „тревата е по-зелена“.

Прегърнете това, което имате и гледайте на бедрените спадове като на нещо, което да започнете да обичате, вместо част от тялото, от която да се срамувате. Фокусирането върху това, което харесвате в себе си, а не върху нещата, които не харесвате, ще ви накара по-щастливи по време на вашето пътуванеи ще ви помогне стигнете по-бързо до целите си!

Не забравяйте ... Вие сте красива такава, каквато сте!

Направете си фантазия с варианти на изолация на глутета, които удрят плячката от всички ъгли за този 3D кръгъл ефект. Но ако го усетите в квадроциклите, изхвърлете го! Разбира се, ние все още обичаме нашите мъже до бита и импровизираните тренировки на двойки могат да бъдат забавни, но ако търсите реални резултати и накрая постигате увереността и тялото, които заслужавате, тогава е време да проверите подхода без BS с програмата Strong By Shelley, преди да се размотаете и да започнете да планирате луди тренировки за плячка, просто не забравяйте ... няма смисъл да правите тези фантастични изолационни варианти, освен ако не усвоите предварително първите 3 стъпки. Някои от тези ходове изискват определено ниво на връзка между ума и мускулите и зрялост на тренировките. Така че, ако усещате тези упражнения навсякъде, освен задника, придържайте се само към лентата или телесното тегло или задръжте изцяло, докато усетите, че глутеите вършат работата, а не четирите. Бебешки стъпки. Вземете първо правилно основите и вашият туш ще пожъне ползите по-късно по пистата.

Ако сте намерили тази статия за полезна, моля, кажете ми го! Бих се радвал да знам с какво се борите най-много в тренировките си за глутеум. Кажете ми в коментарите по-долу 🙂