Ако правите типична тренировка, вашата нормална рутина преди тренировка (чаша вода, хранене 90 до 120 минути преди това, може би добавка преди тренировка) е повече от достатъчна. Когато обаче се готвите за наистина изтощителна тренировка - помислете за 10K състезание или 90-минутна сесия CrossFit - трябва да направите много повече, за да се подготвите. Ето как да подготвите тялото си да работи:

преди тренировка

Имайте много вода

Не трябва да пиете много вода през 30-те минути преди тренировката, но трябва да се уверите, че сте изпили поне 1 литър вода през 2-те часа, предхождащи вашата изтощителна тренировка. Много по-вероятно е да завършите тренировка в частично дехидратирано състояние благодарение на факта, че повечето от нас пият по-малко вода, отколкото би трябвало. Като се уверите, че пиете допълнително вода, помагате за зареждането на резервоарите, преди да изпотите цялата вода.

Вземете усилвател на енергия

Може да са необходими енергийно стимулиращи добавки преди тренировка, за да ви помогнат да преминете през тренировката. Можете да опитате BCAA, азотен оксид и други естествени бустери или да вземете малко кофеин - или в кафе, или в добавка за тренировка с кофеин. Тези добавки ще подготвят тялото ви да работи усилено и ще помогнат за намаляване на неизбежната умора от вашата тренировка.

Яжте малко лека закуска

Ако знаете, че ще тренирате дълго време (повече от 60 минути), ще искате да се уверите, че енергийните ви резерви са пълни. Хранете се 2 часа преди тренировка, след това яжте малко количество (200 калории, горнища) 30 минути, преди да се отправите към тренировка. Това ще гарантира, че нивата на кръвната Ви глюкоза са високи, така че ще имате достатъчно резервна енергия, за да ударите силно тренировката.

Опаковайте лека закуска

Не е нужно да ядете нищо, ако просто тренирате в продължение на 60 минути, но тренировка, която продължава повече от 90 минути, ще изисква малко нещо за закуска в средата на тренировката. Вашето тяло разполага само с 400 до 500 калории гликоген и ще изгори тези в часа на тренировка. Яденето на лека закуска в средата на тренировката (не повече от 100 или 200 калории) ще ви помогне да продължите и да прокарате умората.

Донесете много вода

Когато тренирате, можете да очаквате да се потите много. Може да започнете само да се потите малко, но докато стигнете часовата отметка, най-вероятно ще бъдете обляни в пот. Ще елиминирате голяма част от водата в тялото си, което означава, че рискувате от дехидратация. Важно е винаги да имате достатъчно вода под ръка, за да напълните. Не искате да пиете повече от глътка или две наведнъж, но слушайте тялото си, ако то ви казва да пиете вода. Поддържането на постоянен поток от повторна хидратация през целия ден ще помогне за предотвратяване на дехидратация.

Попълнете електролитите си

Когато се потите, тялото ви елиминира много натрий и калий, двата електролита, които контролират вътрешния ви воден баланс. Без достатъчно тези електролити е много вероятно да страдате от дехидратация. Ето защо се препоръчва да ядете банан по време на тренировка или нещо друго (като Gatorade или Powerade), което съдържа малко електролити. Вашето тяло се нуждае както от натрий, така и от калий, за да свие мускулите ви, така че липсата на електролити може да доведе до намалена работоспособност. Спортните напитки се препоръчват САМО, ако тренирате повече от 90 минути наведнъж.