Резюме на обучението за мускулна помпа

- Започнете тренировката си с упражнение, което грундира мускулите, върху които ще се фокусирате в този ден за растеж. Пример: извиване на крака преди тренировка на крака и издърпвания на лицето в началото на сесия с изтласкване/издърпване.

помпа

- Направете 2–3 сета от 25–40 повторения или просто се стремете да работите 45–70 секунди на сет. Почивката между сетовете трябва да бъде 20–45 секунди.

- За последното упражнение във вашата тренировка изберете асансьор, който не поставя никакви изисквания към вашите стабилизатори, така че да можете да се фокусирате единствено върху целевите мускули, без да се страхувате да нарушите формата си, когато сте уморени. Пример: подпрян на гърдите ред или двулентов тяга на тазобедрената става.

- Завършете тренировката с разтягане с продължителност 20–60 секунди за мускулите, които сте изпомпвали.

Получаването на помпа е може би основната причина хората да тренират с тежести. Въпреки че може да отнеме седмици, за да видите действителния мускулен растеж от тренировъчна програма за съпротива, помпата ви позволява да изглеждате подути веднага, така че дори "братя", които нямат дисциплината да следват дългосрочен план, все пак могат да се удряйте тренировка от време на време. Арнолд каза, че това е най-задоволителното усещане, което можете да получите във фитнес залата, и дори оприличи усещането за помпа с оргазъм.

По дяволите, дори не е нужно да знаете какво правите, за да получите добра помпа. Направете няколко умерено предизвикателни комплекта без прекалено много почивка между тях и преди да разберете, че попълвате тениската си. Но това е нещото: получаването на помпа не е само за суета и не е задължително да бъде само страничен продукт от добрата тренировка. Науката започва да потвърждава онова, което културистите знаят от години - че изпомпването на мускулите е много ефективно за предизвикване на истински и траен мускулен растеж. Следователно, научаването как да получите помпа ефективно и максимизирането на нейните ефекти, трябва да бъде редовна част от вашите тренировки, ако целта ви е да изградите мускули - особено ако искате да го правите без използването на тежки тежести, за да сведете до минимум риска от нараняване.

Науката за подуване

Техническият термин за помпата, както ще видите в научната литература за упражненията, е „клетъчно подуване“. Когато вдигате тежести, кръвта се влива към мускулите, за да им достави хранителните вещества, които трябва да изпълнят. Интензивните мускулни контракции, произведени от вашите повторения, временно притискат вените, които извеждат кръвта от мускулите и обратно към сърцето. В резултат на това допълнителна кръв се задържа в мускулите, като ги подува до по-голям от нормалния размер. Може да се свиете обратно към старите си малко след душа след тренировка, но това не означава, че по-големите мускули - постоянно по-големите мускули - не са на път. Получаването на добра помпа предвещава физиката ви да дойде.

Според изследване от 2013 г., публикувано в Strength and Conditioning Journal, „има малко проучвания за обучение на резистентност, директно изследващи ефектите от острото подуване на клетките (т.е. помпата) върху мускулната хипертрофия [мускулна печалба]. Основните изследвания обаче предоставят убедителна причина да се смята, че индуцираното от упражнения клетъчно подуване увеличава хипертрофичните печалби. "

Помпата може да доведе до мускулен растеж чрез разтягане на мембраните на мускулните клетки. Теорията твърди, че тези мембрани възприемат участъка като заплаха за тяхната структурна цялост и реагират, като нарастват. Така че, ако някога сте се смяли на приятел, който само е "преследвал помпата" в тренировките си, той може би ще се смее последния сега.

Как да си набавим мускулна помпа

Ако сте чели по силови тренировки, може би знаете познанията на учебника и предписанията за изграждане на мускули. Според повечето сметки, извършването на 3–6 сета от 8–15 повторения е най-ефективният протокол за определяне на размера. Конвенционалното мислене предполага, че по-ниските диапазони на повторение биха донесли повече за чиста печалба на сила, докато по-високият брой на повторения главно носи полза за издръжливостта.

Но погледът към обучението на многобройни културисти, както подсилени със стероиди, така и „естествени“, ясно показва друго. Тези момчета често тренират с серии от 25 повторения или повече. Освен това те използват трикове като забавяне на скоростта на повторение и избягване на локаут, за да поддържат постоянно напрежение в мускулите, което може да накара техните комплекти да продължат още по-дълго и да се почувстват сто пъти повече данъци от типичните „3 серии от 10“. Този подход води и до по-драматична помпа.

Максимизирането на помпата изисква умерени или дори много леки тежести, направени за високи повторения (или дълго зададена продължителност), последвани от кратки периоди на почивка.

Въпреки че вероятно ви е приятно да изпомпвате гърдите си, някои мускули се поддават по-добре на помпата, отколкото други, а гръдните клетки не са мускули, които реагират най-добре на целенасочено обучение с помпа. Мускулите, които го правят, са тези, които действат като постурални стабилизатори и следователно имат по-голяма способност за издръжливост, защото те работят почти постоянно, за да поддържат тялото ви подравнено. Тези мускули включват задните делти, горната част на гърба, гръбначните еректори и глутеусите.

Въпреки че те със сигурност могат да се изпомпват, мускулите като четирите рамена, подколенните сухожилия и гърдите не са предназначени да се работят със схема за максимална помпа и повторение - поне не със свободни тежести - така че обучението им по този начин може да бъде рисковано. Представете си, че се опитвате да изпълнявате комплекти с многократни повторения на клекове на гърба с малко почивка между тях. Вашата форма вероятно ще се разпадне бързо и в резултат на това може да нараните гърба или коленете. Ако се опитате да натиснете с лежанка за високи повторения, рискувате да натиснете от браздата си и да нараните раменете си. Единственият начин за безопасно извършване на многократни повторения за тези мускулни групи е използването на машини (например удължаване на крака и пек-дек), което със сигурност е жизнеспособна опция, ако вашата цел е максимизирането на хипертрофия. Но ако тренирате у дома или тренировките ви са ограничени до свободни тежести, ще трябва да изпомпвате каретата, шунките и гърдите с по-конвенционални схеми за набор и повторение.

Освен постуралните мускули, раменете, ръцете, предмишниците, прасците и корема - всички те са създадени да извършват продължителна работа - също се повлияват добре от тренировките с помпа. Поклащам глава, когато виждам хора да се натоварват на къдрици, да разбиват формата и да размахват тежестта нагоре. Мога да получа помпа за разкъсване на кожата, използвайки само 12,5 килограма, само като стискам бицепсите си отгоре и поддържам напрежение върху тях, като не заключвам лактите си отдолу, както можете да видите във видеото по-долу.

Наклонете бицепсовото извиване

Ето пример за упражнение, което обичам да правя за глутеуси, наречено двулентова тяга на тазобедрената става.

Двулентова тяга на тазобедрената става

Увивам лента около коленете си и опъвам друга през бедрата си и изпълнявам просто удължаване на тазобедрената става (глутен мост). Намирането на лентата около коленете ме принуждава да поддържам страничните си бедра активирани, докато работя с глутеусите за по-голямо набиране на мускули (трябва да продължа да изтласквам коленете си, за да запазя напрежението върху лентата). Правенето на 30 повторения от тях придава съвсем ново значение на израза „запалете огън под дупето си“.

Комплекти за обучение на мускулна помпа, повторения и почивка

Най-общо казано, работата с помпата трябва да се извършва за 2–3 сета от 25–40 повторения или за последните 45–70 секунди за серия. Почивката между сетовете трябва да бъде 20–45 секунди.

Ако искате още повече работа и не се интересувате от тежко повдигане по време на тренировката си, можете също така да направите подгряващите си комплекти за упражнението си с помпа. С други думи, направете допълнителни два или три сета за високи повторения, изпълнявани бавно и постепенно увеличаване на тежестта, докато достигнете товар, който осигурява най-голямото предизвикателство можете да се справите с 25-40 повторения или 70 секунди.

За да обезкуражите състезанията през вашите сетове, така че да постигнете необходимото време под напрежение (времето, което мускулите ви прекарват в работа по време на сета), можете да експериментирате с техниката, която използвате, за да изпълнявате повторенията си. Всеки трябва да се прави по-бавно и методично, отколкото вероятно сте свикнали. Можете да избегнете заключването на лактите върху бицепсовите къдрици, например, за да поддържате пълното напрежение на мускулите, без да оставяте ставите да поддържат тежестта. Можете също така да стиснете мускулите в точката на пиковото свиване, например в горната част на къдрене или блокиране на тягата на тазобедрената става, за да забавите нещата допълнително и да подчертаете психическата си връзка с мускулите. Десетилетия анекдотични доказателства подкрепят идеята, че активното мислене за областите, които тренирате, докато ги работите, наречено „връзка между ума и мускулите“, подобрява тяхното развитие. С течение на времето получаването на по-голям нервен контрол над мускулите ви може да доведе до по-голямо нарастване на силата, когато правите тежки лифтове - ще можете да интегрирате всичките си мускули, големи и малки, за по-координирани усилия.

Кога да се изпомпва

В тренировката има два пъти, когато упражненията с помпа се изпълняват най-добре: като продължение на разгряването, подготовка на мускулите, върху които ще се съсредоточите в този ден за по-тежък килограм, и в края на сесията като финишър (където изгаряте мускулите, за да ги довършите, като ги заливате с кръв в резултат).

Например, в деня на долната част на тялото, можете да грундирате задната си верига с тяга на тазобедрената става или извиване на крака. Ще ускорите притока на кръв в седалищните и подколенните сухожилия и ще смажете тазобедрените стави с повече синовиална течност, както и ще започнете отделянето на каскада от анаболни хормони, които ще подпомогнат мускулните печалби. За сесия в горната част на тялото, която се концентрира около натискане или гребане, упражнения като издърпване на лицето, издърпване на лентата или изтегляне с права ръка ще свършат работа. Изберете само един асансьор като грунд.

Бандирано издърпване на лицето

В края на тренировката, след като тежката или повече техническа подготовка приключи, това помага за издухването на мускулите за няколко серии от високи повторения, за да се максимизира притока на кръв към тях. В този момент обаче предупреждението е да изберете много безопасни упражнения. В края на тренировката, след като сте натрупали умора, не искате да рискувате да станете небрежни и да се нараните. Не трябва да се страхувате, че вашите мускули стабилизатори ще издадат, така че да нарушите формата или да загубите постурален контрол. Изберете асансьори, които ви позволяват да се концентрирате върху усилената работа, без да се притеснявате много за загубата на безопасна позиция на гръбначния стълб и плащането за това с нараняване. За горната част на тялото би бил идеален ред, поддържан с гърди (с гърди надолу на наклонена пейка). За мен двулентовата тяга на тазобедрената става е основна задача за затваряне на дните ми в долната част на тялото.

След като приключите с цялото си повдигане, завършете тренировката, като разтегнете мускулите, които току-що сте изпомпвали. За горната част на тялото, например, можете да висите от издърпващата лента или да опънете своите пеки в дъното на муха. За долната част на тялото сгънете коляното и хванете супинатора, за да разтегнете четирите си колена или протегнете прасците до стена. Разтягането продължава ефекта на запушване на тренировката на помпата - прекъсване на притока на кръв от мускулите - за насърчаване на по-нататъшни печалби. Най-просто казано, повдигането изпомпва кръвта и разтягането ще го задържи за по-дълго. Задръжте разтяганията за 20–60 секунди. Бъдете предупредени, тъй като мускулите ви вече са натоварени, те ще се чувстват допълнително сковани, така че разтягането ще бъде интензивно, гранично болезнено. Постарайте се, но не се насилвайте в обхват на движение, за който не сте готови.

Още предимства от обучението на мускулна помпа

Както вероятно се досещате, извършването на повторения, както описах - с бавно темпо, с изстисквания и постоянно напрежение - ще ограничи количеството тегло, което можете да използвате. Може да го ограничи до малки гири или машини само с една или две натоварени плочи. Това е напълно добре.

Стимулът за растеж тук идва не от натоварване, а от повишен приток на кръв и разтягане, което поставя върху мембраните на мускулните клетки, така че не позволявайте на егото ви да съсипе тренировката ви.

Липсата на тегло всъщност е нещо добро в много отношения. Ако имате болки в ставите или други наранявания от прекалено тежко прекалено дълго, сега имате начин да изградите мускулите си, без да рискувате допълнително да натоварвате своите съединителни тъкани. Много мускулни наранявания (дърпания, разтежения, разкъсвания) се случват там, където съкратителните звена вътре в мускула се срещат с сухожилието, към което мускулът се прикрепя. Изпомпването на мускулите с леки тежести представлява малък риск за тази област и всъщност може да укрепи съединителните тъкани, за да бъде по-устойчив на нараняване.

И накрая, да се научите да правите прецизни повторения без инерция и да толерирате изгарянето, което ще доведе до изграждане на психическа сила, която се пренася и в други аспекти на обучението, спорта и живота, където трябва да се натиснете до краен предел. С тренировка с помпа можете да стигнете до неуспех и да тествате смелостта си, но почти без риск от нараняване или инциденти.