вземете

Почти всички се възхищават на дългия, слаб вид на балерина. Тази рутинна тренировка за тяло на танцьора ще ви помогне да изградите силни, гъвкави мускули и ще ви остави да се чувствате по-грациозни от обикновената тренировка във фитнеса. Той действа чрез генериране на малки, контролирани движения, предназначени да изолират и предизвикват мускулите, без да натоварват ставите ви, обяснява Елизабет Halfpapp, член на основателския екип на Exhale Spa, който създаде тази тренировка. (Halfpapp трябва да знае: Тя е бивша професионална балерина и съ-създател на вдъхновената от балета програма Core Fusion.)

Всичко, от което се нуждаете за тренировка на тялото на този танцьор, е здрав стол или плот, на който да се държите, и постелка, кърпа или мокет. Загрейте, като марширувате на място 100 пъти, докато размахвате ръце. Правете тази тренировка за тонизиране на цялото тяло поне три пъти седмично. Включете класическа музика като съпровод и наистина ще се почувствате като танцьор. (Получете повече вдъхновени от танца тонизиращи и стягащи движения с DVD на Prevention „Обичайте долната част на тялото си.“

Plié (оформя бедрата и прасците)

A. Дръжте стола или плота с една ръка за баланс и повдигнете противоположната ръка към тавана. Застанете с петите заедно и пръстите сочат, след това повдигнете петите на 2 инча от пода, така че да сте на крака.
Б. Поддържайки корема, раменете надолу и гърба изправени, сгънете коленете, като спуснете тялото до 12 инча. Задръжте за едно броене, върнете се в изходна позиция и повторете, като през цялото време оставате на топки. Направете 2 серии от 10 повторения.

Широк Plié (укрепва бедрата и задните части)

A. Дръжте стола или плота с една ръка за баланс и повдигнете противоположната ръка към тавана. Застанете с крака на около 3 фута един от друг и под ъгъл навън. Поддържайки раменете надолу и коремите стегнати, приберете таза под и сгънете коленете. Вдигнете петите от пода възможно най-високо (на снимката).
Б. Поддържайки таза прибран, стиснете дупето и притиснете бедрата и коленете назад. (Това е много малко движение.) Задръжте за едно броене, след което отпуснете. Повторете, като останете на топки с крака, свити през цялото време. Направете 2 серии от 20 повторения.

Къдрица (тонизира корема и краката)

A. Легнете по гръб и издърпайте корема, докато повдигате десния крак право нагоре и левия крак на 1 инч от пода, така че краката да образуват ъгъл от 90 градуса. Точкови пръсти. Извийте горната част на гърба и лопатките от пода и хванете с ръце десния прасец или бедрото. Задръжте за 15 до 30 секунди, като държите лактите повдигнати, раменете далеч от ушите и корема.
Б. Сменете краката и повторете, като държите главата и раменете на пода през цялото време. Направете 3 повторения на крак.

Обратно лицево набиране (извайва ръце, рамене и гръб)

A. Седнете с изпънати крака и ръце отстрани, длани на пода с палци насочени напред и върхове на пръстите навън. Приберете таза и повдигнете седалището колкото можете по-високо от пода.
Б. Сгънете лактите и долната част на тялото 2 инча за брой 2 и след това натиснете назад (не заключвайте лактите). Дръжте таза прибран и корема издърпан през цялото време. Направете 15 повторения.
По-лесен вариант: Поставете стъпалата плоски на пода и сгънете коленете.

Повдигане на крака (стяга бедрата, задните части и корема)

A. Дръжте стола или брояча с дясната ръка и поставете лявата ръка на бедрото. Повдигнете левия крак възможно най-високо, така че да е прав и директно пред бедрото. Насочете левите пръсти и завъртете крака, така че пръстите да сочат леко навън.
Б. Повдигнете, след това долния ляв крак на няколко сантиметра. Направете 3 серии от 5 вдигания, като отпуснете крак на пода за секунда между всеки набор. Дръжте изправения крак изправен и корема стегнат през цялото време. Повторете с десния крак.

Глутеален лифт (укрепва бедрата и задните части)

A. Поставете двете длани на стол или плот, но не поставяйте тежестта си върху него. Издърпайте корема, приберете таза, изпънете левия крак точно зад десния крак и насочете пръстите.
Б. Повдигнете левия крак навън, като държите десния ханш надолу и двата ханша обърнати напред. Направете 3 серии от 20 повторения. Повторете с десния крак.