Колоезденето предлага ползите за психическото и физическото здраве от упражненията на открито и подобрената сърдечно-съдова сила, но бъдете предпазливи от негативното въздействие, което може да има върху стойката.

колоезденето

Нищо не подобрява настроението ми повече от дълго пътуване с велосипед в страната, затова казвам тази следваща част с резерви (и тъга). Колоезденето има своята тъмна страна - може би най-значимото е, че може да предизвика хаос върху стойката ви.

Не казвам да не циклирате. Има безброй ползи за физическото и психическото здраве: подобрена сърдечно-съдова и мускулно-скелетна сила и ползите за психическото и физическото здраве от упражненията на открито. (Да не говорим за удобството, ефективността на разходите и свободата, свързани с използването на велосипед като нечий метод за транспорт.) Но ако разбирате негативите, за които трябва да внимавате, можете да съставите добре закръглена фитнес програма, която ще смекчи всяко колоездене - свързани щети.

Негативите на колоезденето

Историята продължава под рекламата

1. По същество колоезденето е седене и всички ние седим твърде много.

Очевидно това е лека хипербола. Колоезденето и седенето не са едно и също; колоезденето укрепва сърдечно-съдовата и мускулно-скелетната система, докато седенето унищожава и двете.

Проблемът е, че колоезденето и седенето причиняват подобен мускулен дисбаланс; закръглена поза напред, "заседнала" и твърда горна част на гърба и стегнати бедра (особено флексори на тазобедрената става). Аз съм чудесен пример. Като треньор не седя толкова, колкото обикновения човек - работата ми е доста активна - но поради количеството часове, които циклирам, ако не съм внимателен, все пак леко закръглям раменете си напред.

2. Колоезденето също изисква краката ви да се движат с повтарящи се движения, което може да причини наранявания при прекалена употреба. Най-често са засегнати бедрата и коленете.

3. Колоезденето не носи тежести, което е идеално, ако имате остеоартрит, но не е идеално, ако тренирате с намерение да укрепите костите си, за да предотвратите или управлявате остеопороза.

Седем стъпки за смекчаване на негативните ефекти от колоезденето

Предлагам да ги приложите, дори ако не сте запален колоездач. Най-вероятно седите и, както беше споменато по-горе, седенето и колоезденето обикновено допринасят за подобни дисбаланси.

Историята продължава под рекламата

1. Във фитнеса се стремете към съотношение 2: 1 към упражненията за поза и упражненията за укрепване на гърдите. Всяко упражнение, което укрепва мускулите на горната част на гърба или ротаторния маншет или разтяга гърдите, ги считам за упражнение „поза“. Примери за упражнения за укрепване на гърдите включват лежанки, лицеви опори или гръдни мухи.

Това е лично любимо разтягане на позата: Легнете на валяк от пяна, като валякът минава по дължина по гръбнака, ръцете до вас. Алтернативно вдигнете едната ръка зад главата си към пода зад вас. Дръжте ръката изправена. Когато дясната ви ръка се върне, завъртете главата си наляво. След това сменете страните.

2. Внимавайте за позата си през целия си ден. Изберете цвят "внимателност"; когато видите, че този цвят стои или седите висок и засмуквате главата си назад в пространството.

3. Изпънете краката си - особено флексорите на тазобедрената става - след всяко каране и през целия ден.

Разтягане на тазобедрен флексор: Пристъпете десния си крак напред в изпадане; достигнете лявата си ръка по диагонал над тялото, така че да се наведете внимателно надясно. Свийте леко лявото коляно и притиснете левия мускул на изпъкналостта - почувствайте разтягане в предната част на левия ханш. Задръжте за 30 секунди. Повторете с левия крак напред.

4. Вплетете движението в деня си, за да не просто седите, докато карате велосипед, седите на работа и след това седите пред телевизора през нощта: Настройте аларма, за да ставате редовно; темпо на конферентни разговори; ходете до бюрото на вашия колега, вместо да се обаждате; излезте на разходка на обяд.

Историята продължава под рекламата

5. Допълнете колоезденето си с дейности, които изискват многопосочни движения - помислете за тенис, йога или танци. Многопосочните динамични дейности носят тежести, което ще спомогне за изграждането на костна плътност, а добавянето на разнообразие към вашата рутина ще помогне да се отблъсне скуката и страховитото „фитнес плато“.

6. Силова тренировка. Тренировките с тежести увеличават костната плътност и тренирането на краката ви може да доведе до по-голяма сила, сила и издръжливост на мотора, а също така може да помогне за противодействие на нараняванията, свързани с колоездене - като пателофеморален синдром; синдром на илиотибиална лента и пателарен тендинит - и мускулен дисбаланс. Приоритизирайте многосъставните упражнения като клекове, мъртва тяга и наведени редове и основни упражнения като дъски, кучета за птици и котлети от дърво.

7. Уверете се, че вашият мотор е правилно настроен; нека експерт прецени височината на вашата седалка и дръжка. Ако се въртите вътре, уверете се, че винаги имате съпротивление на колелото си, особено когато се въртите бързо. Останете под контрол и дайте приоритет на правилната форма - качеството пред количеството!

Ако колоезденето е начинът на активност, който ви позволява да бъдете редовни, тогава абсолютно циклирайте. Всяко упражнение е по-добро от всяко упражнение. Казвам само, че една добре закръглена рутина, която включва подходящи разтягания и силови тренировки, е далеч по-добра от просто колоездене.

Kathleen Trotter е личен треньор, специалист по оборудване за пилатес и автор на Finding Your Fit, който ще бъде публикуван през октомври. Следвайте я във Facebook или Twitter @KTrotterFitness.