спечелим

Може би си мършав. Може би просто искате да бъдете малко по-големи.

Така или иначе, решихте, че е време да напълнеете ... Но осъзнахте, че не е толкова лесно.

Преди да започнем, разберете, че експертите се съгласяват, че не можете да качите повече от 2-3 килограма мускули на месец, така че няма смисъл да се стремите към нещо повече от това. Също така, не забравяйте да следвате солидна тренировъчна програма, така че увеличаването на теглото ви да е мускулно, а не мастно.

С това казано, приложете „хаковете“ по-долу, за да улесните натрупването на тегло като пай. Както можете да видите на снимката по-долу - те определено са работили за мен!

Бонус: Изтеглете моята безплатна групова рутина и вземете доказана стъпка по стъпка рутина за бързо събиране на маса и се възползвайте напълно от тези хакове за наддаване на тегло.

Хак # 1: Не закусвайте

Това може да изглежда контраинтуитивно, но закуската може да убие апетита ви.

Ако се съсредоточите върху яденето на 3-4 големи хранения на ден, без закуски между тях, ще бъде много по-лесно да консумирате по-голямо общо количество калории през целия ден. А калориите са това, от което се нуждаете, за да напълнеете. ТРЯБВА да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, за да наддавате успешно.

Когато закусвате, консумирате допълнителни калории, да. Но го правите за сметка на апетита си. Да приемем например, че закусвате в 10 ч. Сутринта, а след това в 11:30 ч. Решавате да закусите малко. Малко плодове, малко ядки или чипс ... Каквото и да е. Това ще ви засити малко и ще отложи времето, в което бихте яли обяд, ако НЕ сте закусвали.

Така че сега, вместо да поглъщате голям обяд от 1000 калории, вместо това ядете две закуски от 250 калории. По-малко общо калории. По-малък шанс за напълняване. Затова се съсредоточете върху яденето на 3-4 големи хранения, а не на малки закуски.

Хак # 2: Яжте версията с мазнини

Има много храни с алтернативи с по-ниски калории. Те са чудесни за отслабване, но ужасни за напълняване.

  • Пийте пълномаслено мляко вместо обезмаслено, 1% или 2%
  • Вземете месо от хамбургери 80/20 вместо постната версия 93/7
  • Използвайте зехтин, когато готвите, вместо нискокалоричен спрей за готвене
  • Използвайте обикновен маслен или маслен намазка вместо „леката“ версия
  • Купете истински сандвич хляб вместо сандвич „изтънява“

Мисля, че схващате идеята. Ако купувате хранителни стоки или храна, изберете версията с по-високо съдържание на калории, вместо версията с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати. Нуждаете се от калории, за да напълнеете. И вероятно ще има и по-добър вкус.

Хак # 3: Пийте калории

Когато пиете калории, те са далеч по-малко запълващи, отколкото когато ги ядете.

200 калории твърда храна ще ви запълнят с повече от 200 калории течност. Така че, като пиете 200 калории с всяко хранене, можете лесно да добавите 600-800 калории към общата си дневна сума, без да се налага да ядете повече храна ... И това е вероятно повече, отколкото ви е необходимо, за да започнете да наддавате.

Вместо да пиете вода или диетична сода, пийте мляко, портокалов сок или шоколадово мляко. Тези напитки все още ще хидратират като вода, но съдържат и калории!

Щях да стоя настрана от содата, защото мисля, че това е гадно за теб. Определено ме кара да се чувствам подут и уморен. Соковете и млеката, от друга страна, съдържат калории, но все пак имат известна хранителна стойност.

Хак # 4: Направете шейк

Ако сте заети, намирането на време за 3-4 големи хранения може да бъде предизвикателство. Тук наистина висококалоричният шейк наистина може да ви помогне.

Можете лесно да замените едно от тези обичайни ястия, като включите висококалоричен шейк във вашата диета. Има безкрайни вариации на висококалорични шейкове, но този ми е любим:

  • 1 чаша пълномаслено мляко, 146 калории
  • 1 лъжичка шоколадов протеин на прах, 125 калории
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло, 190 калории
  • 1 банан, 100 калории
  • 1 чаша овес, 300 калории

Поставете всички тези неща в блендер и BOOM! Това е 861 калории от чист шоколад, фъстъчено масло и вкус на банан ... И дори не е супер пълнеж. Освен това можете лесно да приготвите това за по-малко от 5 минути сутрин и след това да го изпиете по-късно на работа или в училище.

Хак # 5: Яжте малко „нездравословна храна“

Преди да обясня този „хак“, нека направо направим едно: не се застъпвам да ям всичките ви ястия в McDonald’s и Burger King.

Не, по-голямата част от калориите ви трябва да идват от цели храни. НО със сигурност е добре да получавате НЯКОИ от калориите си от това, което хората често наричат ​​„нездравословна храна“.

Когато казвам нездравословна храна, имам предвид:

  • Бързо хранене
  • Пица
  • Десерти

Всички тези храни са с високо съдържание на калории, но относително ниско съдържание на хранителни вещества. Те не са супер здрави. Но ако приемем, че ядете поне 2 други ястия, които са здравословни и се състоят от пълноценни храни (и нямате никакви диетични ограничения, които да ви пречат да го направите), тогава мисля, че е приемливо да ядете малък процент от калориите си в „нездравословна храна“.

Сега не бих надминал над 20% от общите ви калории в „нездравословна храна“, но със сигурност може да помогне на момчетата, на които им е трудно да приемат последните няколко калории, от които се нуждаят, за да наддават на тегло.