правят

Подобно на много други хора, вие вероятно сте опитвали отново и отново да отслабнете с малко или никакъв успех. Може да се чувствате обезсърчени и да се чудите какъв е смисълът дори да се опитвате. Въпреки че не сте сами в тези разочарования, има редица често срещани грешки при отслабване, които, ако бъдат избегнати, значително ще подобрят шансовете ви за успех.

Грешка 1: Избор на „диетични“ продукти

Запасяването с диетични хранителни продукти е един от най-сигурните начини да се провалите в мисията си за отслабване. Яденето на хранителни продукти с ниско съдържание на мазнини може да ви се стори невъзможно - но не се заблуждавайте. За да компенсират отстранената мазнина, се добавят други съставки, за да придаде на храната вкус като на пълномасления си аналог.

Тези добавени съставки обаче не заместват изгубените хранителни вещества, така че започвате да жадувате за повече храна, въпреки че току-що сте яли. Дори и с най-добри намерения, в крайна сметка може да изядете повече калории, отколкото бихте имали, ако първоначално сте изяли пълната мазнина.

Захарта е друг виновник за нискомаслените „диетични“ продукти. Дори храни, които обикновено се считат за здравословни, като кисело мляко и доматен сос, са пълни с допълнителна захар, което води до повече желание и обикновено повече консумация.

Всъщност анализ от 2014 г. на The Telegraph установи, че определено ястие с ниско съдържание на мазнини съдържа почти шест пъти нивата на захар от еквивалентното му пълномаслено ястие. (1)
Нещо повече, „диетичните“ хранителни продукти с ниско съдържание на захар често заместват захарта с изкуствени подсладители - като аспартам, който е свързан с главоболие и наддаване на тегло. (2)

Най-добрият съвет: Направете избягването на диетични хранителни продукти свой приоритет и вместо това запълнете диетата си с пълнозърнести храни на растителна основа.

Грешка 2: Недостатъчно хранене

Докато драстичното намаляване на калориите или пропускането на хранене може да изглежда като бързо решение за отслабване, недостатъчното хранене всъщност може да саботира усилията ви да изхвърлите тези излишни килограми.

Докато ефективен начин за отслабване е да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, рязкото и драстично намаляване на калориите рискува да изпрати тялото ви в режим на глад. Когато това се случи, вашият метаболизъм се забавя до пълзене, изгаряйки калории възможно най-бавно, за да запази енергийните си запаси. Ето защо хората, които изрязват твърде много твърде често, често достигат плато и спират да отслабват.

Яденето на твърде малко калории може да бъде началото на порочен кръг, който причинява дистрес. Лесно е да се разочаровате, когато спрете да отслабвате, което ви кара да се откажете, да преядете и в крайна сметка да спечелите повече в дългосрочен план.

Най-добрият съвет: Постигането на целта ви за отслабване рядко идва бързо или лесно; ако искате да постигнете устойчиви резултати. приемете мотото „бавно и стабилно печели състезанието“. Това означава намаляване на калориите до разумно ниво и поставяне на стабилна цел за отслабване от 1-2 килограма на седмица.

Грешка 3: Изрязване на цели групи храни

Много популярни модни диети инструктират хората да изрязват цели групи храни, като мазнини или въглехидрати. По-специално въглехидратите са разпнати като ключова причина за наддаване на тегло, като диетите без въглехидрати стават твърде често срещани. Макар да е вярно, че рафинираните въглехидрати като захар и бял хляб могат да увеличат кръвната захар и да доведат до наддаване на тегло, сложните въглехидрати като пълнозърнест ориз всъщност могат да ви помогнат да отслабнете.

Друг основен проблем при елиминирането на цели групи храни е рискът от развитие на недостиг на хранителни вещества, като липса на фибри или протеини. Освен ако нямате действителна хранителна алергия, бъдете предпазливи да се пристъпите към някакъв план за отслабване, който изисква да се откажете от важни основи на здравословното хранене.

Най-добрият съвет: Вместо да изрязвате цели групи храни, опитайте да замените специфични нездравословни елементи от тези групи за по-здравословни алтернативи. Например заменете белия хляб, тестените изделия и ориза с техните пълнозърнести аналози; заменете нездравословните мазнини в преработените храни с авокадо и ядки.

Грешка 4: Надценяване на упражненията

Проучване от 2010 г., публикувано в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (3), установява, че участниците са надценили броя на изгорените калории по време на упражнение от три до четири пъти. Тази грешка в преценката ги накара да консумират почти тройно изгорените калории по време на тренировка.

Въпреки че е доказано, че е толкова ефективно (или дори повече) от лечебното лечение на често срещани здравословни проблеми, включително диабет, високо кръвно налягане и депресия, самото упражнение не е достатъчно за постигане на значителна загуба на тегло.

Така че това, че сте прекарали време в бягане или плуване, не означава, че можете да се поглезите с каквото искате. Например, един парче пица може да изтрие физическото усилие за един час.

Докторантът Шон Талбот, който анализира повече от 700 проучвания за отслабване, потвърждава, че по-здравословното хранене води до по-големи резултати от загубата на тегло от упражненията:
„Средно хората, които диети, без да спортуват в продължение на 15 седмици, са свалили 23 килограма; трениращите загубиха само шест за около 21 седмици. Много по-лесно е да намалите калориите, отколкото да ги изгорите. "

Най-добрият съвет: Опитът да компенсирате по-малко перфектната диета с упражнения рядко е ключът към дългосрочната загуба на тегло. Изследванията обаче показват, че когато добавите упражнения към по-здравословна диета, обикновено получавате по-дълготрайна загуба на тегло. (4) И така, дайте приоритет както на упражненията, така и на здравословното хранене в рамките на вашия план за отслабване.

Грешка 5: Липса на сън

С доказателствата не може да се спори: спането по-малко часове всяка нощ води до наддаване на тегло (5).

Интересно проучване на изследователи от Университета в Колорадо установи, че за една седмица спане средно пет часа всяка вечер участниците качват средно по два килограма.

Лишаването от сън предизвиква промени в хормоните ни за глад и апетит. Хормонът лептин, който се намалява чрез лош сън, потиска апетита и насърчава тялото да изразходва енергия. Грелин, от друга страна, предизвиква чувство на глад - и производството му се увеличава, когато нямате сън. (6)

Лишаването от сън влияе и върху храните, за които жадувате (7), стимулирайки интензивния апетит към храни, богати на мазнини и захар. След лош сън мозъкът ви се бори да използва най-добрата си преценка за храната, така че е по-вероятно да бъдете импулсивни и да се поддадете на нездравословния глад за храна.

Най-добрият съвет: За да подобрите количеството и качеството на съня си, уверете се, че спите в пълен мрак, като същевременно избягвате синя светлина от мобилни телефони и устройства за няколко часа преди лягане.

Приспособяването към тези често срещани грешки при отслабване може да помогне при вземането на информиран и стратегически избор за избягване на разочарование, разочарование и ненужно изкушение. Въпреки че няма бързи решения на пътуването за отслабване, приспособяването на вашата диета и план за упражнения към вашите индивидуални нужди и цели е голяма стъпка в правилната посока.

Препратки

1. The Telegraph 2014, Храни с ниско съдържание на мазнини, пълнени с „вредни“ нива на захар, разгледани на 28 август 2019 г.
2. Felio F., Ballard CR., Foletto KC., Batista BA., Neves AM,. Ribiero MFM., (2013) Захаринът и аспартамът, в сравнение със захарозата, предизвикват по-голямо наддаване на тегло при възрастни плъхове Wistar при сходни общи калорийни нива на прием Appetite P 203: 207
3. Willbond SM., Laviolette MA., Duval K., Doucet E., (2010) Мъжете и жените с нормално тегло надценяват енергийните разходи за упражнения The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Dec; 50 (4): 377-84.
4. Johns, D., Hartmann-Boyce J., Jebb S., Aveyard P., (2014) Диетични или упражняващи интервенции срещу комбинирани програми за управление на теглото на поведението: систематичен преглед и мета-анализ на списанията с директни сравнения на Академията на Хранене и диететика 114 (10): 1557–1568.
5. Университет в Колорадо, 2013 г. По-малко сън води до повече хранене и повече наддаване на тегло, според ново проучване на CU-Boulder, разгледано на 28 август 2019 г.
6. Science 2004, Лишаване от сън, обвързано с промени в хормоните на глада, гледано на 30 август 2019 г.
7. Berkley News 2013, Лишаването от сън, свързано с апетита за нежелана храна, гледано на 28 август 2019 г.