PENPENNYPEN Публикации: 45
19.02.11 11:28 A

сваля

JONESINATOR Публикации: 1,837
19.02.11 11:10 A

Няколко неща. При по-ниски и по-ниски тегла мазнините се отделят по-бавно, защото тялото се опитва да ги задържи и ние трябва да се борим срещу тях. Имайте предвид, че докато са допустими 1-2 паунда на седмица, по-разумно количество за вас и другите, които са близо до целта (по-малко от 20-15 паунда от целта) е от 0,5 до 1 паунд. И вие ще трябва да бъдете доста добри в упражненията си, но НАЙ-много ще трябва да сте много добри в храненето си.

Храненето е 80% от загубата на мазнини (загубата на тегло е лош начин да се изрази, мислете за това като за мазнини). Упражненията са само 20% и в рамките на тези 20% силовите тренировки са по-добри от кардио за загуба на мазнини, защото повече мускулни изгаряния = повече мускули = повече метаболитен тласък = повече изгорени мазнини.

Ако искате да достигнете целевото си тегло, ще трябва да регистрирате точно храната и приема на упражнения, включително изгорените калории. Можете да зададете целевото си тегло за 10-те месеца, след което да посочите колко калории изгаряте седмично само при упражнения. Когато Spark ви даде този хранителен диапазон, СЛЕДЕТЕ ГО.

Абсолютно не яжте под този диапазон. Много хора си мислят „о, ако ям под обхвата си, ще отслабна по-бързо!“ Това затруднява много от нас, включително и мен самия. Вижте как тялото иска да намери равновесие между приема на калории и изразходването на калории.

Всички ние имаме BMR - базален метаболитен процент. SparkPeople, въз основа на вашето ниво на фитнес, вашето целево тегло и времето за достигане на вашето тегло, вече ще вземе предвид вашия BMR и вашият хранителен диапазон ще се основава на това. Смисълът на BMR е, че той ни казва колко калории на ден изгаряме, ако просто сме изпълнявали нормалните си дейности - хранене, сън, ходене и т.н. Това не отчита допълнителни упражнения.

Стремим се да създадем калориен дефицит, когато знаем BMR (и не забравяйте, че Spark изчислява това сам, макар че не е задължително да ви казва какво представлява). Най-високият калориен дефицит, който човек може да има и въпреки това губи мазнини, е около 900-1000 калории на ДЕН при комбинирани упражнения и хранене. Не можете да ядете 1000 калории по-малко и да очаквате да загубите много мазнини. Но можете да изгорите 400 калории на ден и да ядете 400 по-малко и трябва да видите резултатите от загубата на мазнини.

Яденето на твърде малко е опасно, както споменах, защото тялото иска да остане в това равновесие. Ако сместим твърде много равновесието, тялото променя начина, по който изгаря и съхранява мазнините. Ако сте създали дефицит твърде висок за няколко седмици, тялото ще реагира, като задържа мазнини и вместо това изгори всичко останало - включително мускулна маса.

Трябва да ядете, за да подхранвате тренировката си, а това е много важно за хора, близки до целевото тегло. Можете да направите това, но не забравяйте - 80% са храненето. Яжте умерени порции, яжте 4-6 хранения на ден и не избягвайте здравословни мазнини (поли/мононенаситени). НЕ е необходимо да се ограничавате от храни, въпреки че има някои, които трябва да се опитате да избягвате възможно най-често - пържена храна и намаслени/намазани с масло храни. В противен случай можете да ядете каквото искате, стига да е в умерени количества.