Знайте размерите на порциите си, момиче.

малки

Да, периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете значително количество тегло - но какво ще стане, ако искате да отслабнете само като 10 килограма?

Вашето решение: малки ощипвания. „Малките промени в начина на живот наистина могат да се добавят и да бъдат доста лесни за изпълнение - ако знаете откъде да започнете“, казва Ейми Горин, R.D.N., собственик на Ейми Горин Хранене в района на Ню Йорк. „Основното им е намирането на промени, които изглеждат много осъществими във вашата ежедневна рутина. Те наистина могат да допринесат за големи ползи за отслабване, ако с времето ги поддържате. “

И така, кои от ежедневните ви навици трябва да започнете първо с рехабилитация? Ето как да отслабнете с 10 килограма по лесния начин.

Ако мащабът ви се задържа стабилно на същия брой от седмици, може да се наложи да помислите за контрол на порциите. Лесно е случайно да се прекалиш, така че Горин казва, че е важно да се научиш на порциите на очната ябълка.

„Често препоръчвам на клиентите да измерват храната у дома за няколко седмици, за да могат да свикнат с това как изглеждат размерите на сервиране и да могат по-добре да преценят“, казва тя. Една супена лъжица зехтин например трябва да е с размерите на покер чип.

Добрата новина е, че не е нужно да мерите зеленчуци - стига да ги приготвяте на пара или да ги ядете предимно сурови, те са толкова ниски, че можете да заредите чинията си с тях.

Но вашето гръцко кисело мляко е здравословно, нали ?! Е, беше. докато не го заредите като сладолед със сладкиши. Горин казва, че здравословният избор като гръцко кисело мляко и овесени ядки може бързо да стане с високо съдържание на захар, мазнини и калории, ако не сте внимателни, така че не прекалявайте със смеси и добавки.

„Изберете пресни плодове или сушени плодове, но не и двете, а само една здравословна добавка за мазнини, като ядки или ядково масло“, препоръчва тя.

Може да ви се струва, че сте направили правилните избори, но подли неща може да добавите към вашите калорично изчисление. За да разберете какви са, проследете вашите прием на храна за няколко дни, като използвате приложение като MyFitnessPal (или химикалка и хартия, ако сте стара школа) и след това анализирайте резултатите, за да видите къде може да се крият излишните клиенти.

„Журналирането на вашите ястия и закуски може да ви държи едновременно внимателни и честни относно това, което ядете, и ще ви даде възможност да размислите за всички места, където можете да промените хранителните си навици“, обяснява Горин.

Подобно на вашето подправено гръцко кисело мляко, съставките, добавени към много коктейли, могат да направят калориите и захарта в една напитка да скочат нагоре.

Горин предлага да се избират напитки, смесени с много нискокалоричен вкус, като водка или джин с сода и лайм, или коктейли с пресни билки - като розмарин и мащерка - вместо прости сиропи.

И само FYI: пет унции вино са около 120 до 130 калории, водка сода е около 80 калории на една унция водка, а типична лека бира ще дойде със 100 калории на 12 течни унции.

Очевидно пържената темпура е извън границите, но има някои общи допълнения суши ястията също могат да саботират вашите малки цели за отслабване (като пикантни сосове на базата на майонеза).

Вместо това се придържайте към вегетариански рула, рула от суши от прясна риба или сашими, рула от сьомга-авокадо, ролки от риба тон и краставици и рула от жълта опашка. Горин също така предлага да сдвоите поръчката си за суши със салата от водорасли, за да добавите допълнително зеленчуци към ястието и да изберете топинг от джинджифил, защото е с ниско съдържание на кал и супер аромат.

Може да е изненадващо, но нещо толкова просто липса на сън може да допринесе за вашите борби.

„Постигането на достатъчно затворени очи ви помага да вземате здравословни решения през останалата част от деня - и да имате достатъчно енергия, за да си приготвите здравословни ястия и да отделите време за упражнения“, обяснява Горин.

За да помогнете да ограничите апетита си и да свалите тези последни останали килограми, тя препоръчва да поставите напомняне за календар в телефона си за половин час до един час, преди да искате да заспите, за да имате достатъчно време да се отпуснете.

Горин казва, че маслото в дресинга за салати ви помага да усвоите хранителните вещества от зеленчуците, така че е най-добре да не го изрязвате напълно. Но определено искате да избягвате да прекалявате с порциите, защото тези дресиращи калории се сумират бързо. Тъй като типичният размер на сервиране на салатен дресинг е две супени лъжици, изливането на допълнителни две супени лъжици отгоре може да превърне вашата скромна 120-калорийна порция в огромна порция от 240 калории.

Измерете превръзката си няколко пъти, докато научите как наистина изглеждат две супени лъжици. Ако установите, че непрекъснато преливате, поставете равни части оцет и масло в спрей, разклатете и след това ги замъглете върху зелените.

Ако чинията ви за вечеря е пълна с месо и зърна с няколко самотни зеленчука отстрани, вие се настройвате за провал. Половината чиния трябва да се напълни с зеленчуци, казва Горин, като месото и зърнените храни съставляват една четвърт от останалите недвижими имоти. Приготвянето на пара, скара и сотиране на зеленчуци в бульон са чудесни начини да направите зеленчуците звезда на ястието (и да получите тонове пълнещи фибри).

Ето какво е: гевреците просто изчезват, когато ги изядете; шам-фъстъци оставят след себе си доказателства за това колко сте консумирали под формата на черупката. Тази визуална реплика може да помогне за предотвратяване на безсмислено преяждане, казва Горин. (Съвет: добрият размер на сервиране на шам фъстък е около една четвърт чаша).

Препоръката на Горин е подкрепена и от някои науки: в едно проучване в списание Appetite хората, които са яли шам-фъстъци в черупката, са яли с 41 процента по-малко калории, отколкото хората, които са закусвали с черупчестата версия.

Импулси -мислите, че нахутът, белият фасул, черният фасул и лещата могат да направят чудеса за отслабване с фибри и високи нива на протеин, което ви кара да се чувствате по-сити, по-бързи, казва Горин.

Някои от любимите хакове на Горин за включване на повече импулси във вашата диета? Смесване на пюре от бял боб в смути, добавяне на черен боб към рецепта за брауни, хвърляне на леща във вашите кюфтета и използване на печен нахут вместо крутони върху салата.