сваля

Свързани статии

  • Как да пуснете 10 лири бързо
  • Как да сваля 25 лири и тонизиране за 3 месеца
  • 40-дневен план за сваляне на 10 фунта
  • Здравословен начин да свалите 15 килограма за 50 дни
  • Как да намалите размера на панталона
  • Как да отслабнете правилно

Бързата загуба на тегло може да бъде задоволителна първоначално, но е по-вероятно да бъде постигната чрез нездравословни средства и да се върнете, след като се върнете към обичайните си навици. За да загубите, да речем, 50 паунда за четири месеца, трябва да свалите средно малко повече от 3 паунда на седмица - подвиг, който може да ви разочарова и да доведе до провал в дългосрочен план. Центровете за контрол и превенция на заболяванията, заедно с много други медицински и експерти по хранене, препоръчват да се стремите да сваляте 1 до 2 килограма на седмица, което е безопасна и устойчива скорост на отслабване. Все още можете да отслабнете значително за четири месеца - до 34 паунда - и да увеличите вероятността то да остане на разстояние. Преди да започнете каквато и да е програма за отслабване, консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че това е здравословен план за вас.

Основи на отслабването

Отслабването изисква да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Паунд се състои от 3500 калории. За да загубите 1 килограм за една седмица, трябва да създадете дефицит от 500 калории; за да загубите 2 килограма за седмица, дефицитът трябва да бъде 1000 калории. Можете да създадете дефицит чрез изгаряне на калории чрез повече активност, чрез влагане на по-малко калории в тялото си или чрез комбиниране на двете стратегии.

Проследявайте калориите си

Използвайте онлайн брояч на калории, за да прецените колко калории изгаряте дневно. Проследявайте консумираните калории, като водите дневник на храната, онлайн или в тетрадка. Онлайн хранителните дневници и книгите за хранене имат дневници, описващи калориите в повечето храни. Можете също така да прочетете етикетите за хранене и да се консултирате с уебсайтове на ресторанти за повече информация за калориите. Вашата цел е да регистрирате 500 до 1000 по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, за да губите здравословно количество тегло седмично. Не забравяйте, че стремежът към амбициозна цел, като загуба на 50 килограма за четири месеца, е възхитителен, но може да ви остави разочарован, тъй като е почти невъзможно да се постигне без екстремни, нездравословни мерки или строг медицински контрол от лекар. Д-р Доналд Хенсруд от MayoClinic.com отбелязва, че дори и да можете да отслабнете много бързо, вероятно е тегло с вода и здрава чиста мускулна тъкан, а не мазнини.

Яжте цели храни

Заменете преработените храни с пълнозърнести храни, за да ви помогне да намалите калориите и да се доближите до целта си да загубите 50 килограма по здравословен начин. Целите храни съдържат повече фибри и ви оставят да се чувствате по-спокойни след хранене, отколкото преработените храни. Заменете преработените бели зърна - намиращи се в бял хляб, зърнени храни, закусвални и бял ориз - с пълнозърнести храни като 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз и киноа. Направете гарнитурите да се състоят от пресни зеленчуци, подправени с билки и цитрусови плодове, а не от масло, растително масло и салатни превръзки. Постните протеини, особено пилешки гърди без кожа, яйчен белтък, бяла риба, постни разфасовки говеждо и тофу, поддържат калориите минимални, като същевременно осигуряват ситост и важни хранителни вещества. Заменете наситените мазнини, съдържащи се в пълномаслени млечни и мазни разфасовки месо, и трансмазнини, открити в търговски закуски и пържени храни, с ненаситени мазнини като зехтин, ядки и семена. Следете размера на порциите - обикновено 3 до 4 унции протеин, 1/2 до 1 чаша нишесте или зърнени храни и 1 до 2 чаши зеленчуци при всяко хранене ще отговарят на вашите нужди. Придържайте се към леки закуски като нарязани зеленчуци, плодове, унция ядки или кисело мляко.

Упражнение

Увеличаването на ежедневното ви ниво на активност може да ви помогне да изгорите повече калории и да се доближите до целта си да загубите 50 килограма. Стремете се да се впишете в минимум 20 до 30 минути сърдечно-съдови упражнения, които карат сърцето ви да се изпомпва и да карате да се поизпотявате пет пъти седмично. Американският колеж по спортна медицина отбелязва, че превишаването на тази препоръка и преминаването от 60 до 90 минути на ден, пет дни в седмицата, вероятно ще доведе до по-бързи и по-впечатляващи резултати. Включването на упражнения за силова тренировка за повечето основни мускулни групи два пъти седмично може да ви помогне да добавите мускули, което увеличава метаболизма ви в покой. Упражнението не трябва да бъде скучна работа - изберете дейност, която ви харесва, като ходене, танци или колоездене.