здраво

Свързани статии

  • Странични упражнения за странични стъпки
  • Как да изгаряме мазнините в дисагите
  • Как да укрепим мускулите на тазобедрения флексор
  • Как да разхлабите бедрото
  • Как да укрепим глутеус минимума
  • Как да разтегнете вътрешността на мускула на прасеца

В допълнение към бедрата и бедрата, дупето изглежда е проблемно място за много жени и някои мъже. За да намалите размера на задните си части, трябва да намалите телесните мазнини. Изпълнението само на упражнения, насочени към глутеусите, няма да намали мазнините, тъй като елиминирането на мазнини от една област на тялото не е възможно. За да отслабнете и да отслабите дупето си, MayoClinic.com препоръчва да създавате дневен дефицит от 500 до 1000 калории чрез диета и упражнения, така че да отслабвате постепенно със скорост от 1 до 2 килограма на седмица.

Етап 1

Яжте здравословна, нискокалорична диета, която включва зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо. Ограничете храните със захар, сол, холестерол и наситени и трансмазнини. Избирайте нискокалорични храни пред висококалорични, яжте по-малки порции и се отдавайте на нездравословни храни по-рядко.

Стъпка 2

Джогирайте за един час на ден пет дни в седмицата. Според FitSugar, джогингът е най-интензивното кардио, което можете да направите. За да внесете разнообразие, упражнявайте се на елипсовидната машина или отидете на разходка. Упражнявайте с интензивност, която ви позволява да говорите, но не и да пеете.

Стъпка 3

Правете упражнения за силова тренировка, като бицепсови къдрици, удари, лицеви опори, трицепс спадове и ситупи най-малко два дни в седмицата. Насочете всички основни мускулни групи с машини за вдигане на тежести, свободни тежести, телесно тегло или съпротивителна лента. Силовите тренировки насърчават изгарянето на калории, защото наличието на допълнителна мускулна тъкан ускорява метаболизма ви в покой, така че да изгаряте калории дори когато сте в покой. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение и използвайте достатъчно съпротивление, така че последното повторение на всеки набор да е трудно да се изпълни.

Стъпка 4

Изпълнявайте удължаване на бедрата в огънато коляно, което според Американския съвет за упражнения е едно от най-ефективните упражнения за зад. Целевите упражнения стимулират мускулната тъкан и правят дупето ви да изглежда по-малко, тъй като мускулната тъкан заема по-малко място от мазнините. Слезте на четири крака и свийте корема. Повдигнете левия крак до тавана, като същевременно държите левия крак сгънат в коляното. Подравнете лявото бедро с горната част на тялото и задръжте контракцията в глутеусите за две секунди, преди да спуснете крака си в изходна позиция. Повторете упражнението осем до 12 пъти, преди да преминете към десния си крак. Работете нагоре, за да завършите три сета. За по-голямо предизвикателство поставете гира зад коляното си.

Стъпка 5

Изпълнете три комплекта от 12 стъпала, за да помогнете за укрепването на задните части. Застанете пред 15-инчово стъпало и поставете левия си крак върху него. Прокарайте през лявата си пета, за да се издигнете на стъпалото. Отстъпете на пода и повторете упражнението, за да завършите един набор, преди да преминете към десния си крак. За допълнително предизвикателство дръжте гири в ръцете си. Ако нямате стъпало, използвайте стълбище.