процента

Свързани статии

  • Договор за поведение за отслабване
  • Как да отслабнем по време на перименопаузата
  • Как да влезете във форма, когато сте болезнено затлъстели
  • Калории за отслабване за жени над 50 години
  • Как да изберем най-добрите програми за упражнения и отслабване онлайн
  • Как да загубим корема си над 60 години

Редица рискове за здравето са свързани с наднорменото тегло или затлъстяването, включително повишена вероятност от развитие на коронарна болест на сърцето, диабет тип 2, високо кръвно налягане, камъни в жлъчката и дори някои видове рак. Ако се опитвате да отслабнете значително количество тегло, обща цел е да загубите 10 процента от сегашното си телесно тегло. Независимо дали искате да загубите повече от това или не, загубата на поне 10 процента от телесното си тегло може да намали холестерола, да увеличи умствения фокус, да намали риска от развитие на диабет и да ви осигури повишена енергия и двигател.

Етап 1

Изчислете колко килограма трябва да загубите, като разделите сегашното си тегло на 10. Например, ако тежите 210 килограма, тогава разделете това число на 10 за цел отслабване от 21 килограма.

Стъпка 2

Разделете количеството тегло, което искате да отслабнете, на по-малки цели, за да улесните да видите напредъка си и да избегнете рисковете за здравето, свързани с бързата загуба на тегло. Като пример, вместо да се фокусирате върху загубата на 21 килограма, фокусирайте се върху загубата на 3 килограма на всеки две седмици. Въпреки че това може да не изглежда като значително отслабване, вие ще постигнете целта си от 10 процента в рамките на 14 седмици.

Стъпка 3

Намалете приема на калории, така че тялото ви да изгаря повече калории, отколкото приема. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да определите здравословен прием на калории, който ще Ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Разделете калориите си на три хранения с разумни размери на порции на ден, като се уверите, че приемате поне 1200 калории на ден, за да предотвратите влошаване на мускулите. Водете дневник на храната, който записва нещата, които ядете през деня, за да можете да идентифицирате проблемите с хранителните си навици, когато се появят.

Стъпка 4

Увеличете нивото си на активност, или като добавите рутинни упражнения към ежедневните си дейности, или като разширите упражненията, които правите в момента. Добавете дейности, които намирате за приятни или които лесно се вписват в сегашния ви начин на живот, като например бърза разходка, колоездене или джогинг. Физическата активност изгаря калории и засилва метаболизма ви, така че тялото ви естествено ще изгаря повече калории, дори когато сте в покой.

Стъпка 5

Създайте общност за подкрепа за себе си, включително приятели, членове на семейството, групи за отслабване и професионалисти като вашия лекар или диетолог. Това ви осигурява хора, които ще насърчават загубата ви на тегло и които сами могат да имат подобни цели за отслабване, което ще ви позволи да упражнявате или да обсъждате диетични съвети заедно.

Стъпка 6

Проверявайте редовно напредъка си. Оценете колко добре спазвате ангажиментите си за повишаване на нивото на активност, намаляване на калорийния прием и отслабване със здравословна скорост. Направете корекции в ежедневния си график, ако е необходимо, ако установите, че имате проблеми с упражненията или изпълнението на други планирани задачи в определени моменти. Може да откриете, че планираните от вас дейности работят по-добре и са по-лесни за редовно изпълнение, когато са планирани по различно време на деня.

  • Печете или печете храни, вместо да ги пържите, за да избегнете добавянето на мазнини и калории към вашите ястия. Гответе колкото се може повече части от вашите ястия от нулата, за да имате по-голям контрол върху конкретните съставки.
  • Ограничете порциите месо до парче с размер на дланта ви, с дебелина, равна или по-малка от тази на малкия ви пръст. Порциите зърнени храни трябва да бъдат ограничени до приблизително 1/2 чаша на хранене. Плодовете и зеленчуците не трябва да бъдат ограничавани толкова строго, колкото месото и зърнените храни, тъй като те обикновено съдържат по-малко мазнини и въглехидрати.
  • Внимавайте, когато избирате храни с ниско съдържание на мазнини или диети, тъй като калоричността на тези храни може да не е значително по-ниска от стандартните версии на същите храни. Диетичните храни също могат да бъдат по-малко засищащи, така че може да преядете и да приемете повече калории, отколкото сте възнамерявали.

Джак Джерард, роден в Западна Вирджиния, сега живее в Кентъки. Писател и редактор с повече от 10 години опит, той е писал както статии, така и стихове за публикуване в списания и онлайн. Бивш национален класиран фехтовач, Джерард също прекара няколко години като треньор и треньор по фехтовка.