Написано от Mallory Leone на 3 септември 2020 г.

създадете

Ако започвате кето диета, планирането на храненето може да изглежда доста смущаващо. Откъде знаете кои рецепти да изберете? Кои ястия ще ви помогнат да подкрепите целите си за здраве и фитнес?

За да отговорите на тези въпроси, ще трябва да създадете своя плановик за хранене на макроси - план за хранене, създаден с предвид броя на макросите.

Докато приемът на калории все още има значение при диета с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета, ще трябва да обърнете специално внимание на броенето на макроси, когато тепърва започвате. Проследяването на вашите макроси е първата стъпка към преминаване към кетоза, основната цел на кето диетата.

В това ръководство ще научите за макросите и защо трябва да ги проследявате (поне първоначално), за да влезете в състояние на изгаряне на мазнини. След това ще научите няколко практически съвета за приготвяне на хранене, които да приложите, и рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите в плана си за макро хранене.

Какво представляват макросите?

Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, има вероятност да сте чували фразата „Пребройте вашите макроси“. Но преди да започнете да планирате хранене според вашите нужди от макроси, ето бърз преглед на това какво представляват макросите.

„Macros“ е съкращение от макронутриенти. Има три макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки макронутриент изпълнява специфични функции в тялото ви:

  • Протеин: Протеинът е отговорен за структурата, функцията и регулирането на тъканите и органите на тялото. Протеините се състоят от аминокиселини, които спомагат за изграждането на мускули, регулират хормоните и повишават спортните постижения [*].
  • Дебел: Диетичните мазнини дават на тялото ви енергия, подпомагат растежа на клетките и регулират телесната температура. Той също така ви помага да абсорбирате хранителни вещества и регулира хормоните ви [*] [*].
  • Въглехидрати: Една от основните цели на въглехидратите е да осигурят на тялото ви енергия [*]. Някои въглехидрати, като тези с високо количество диетични фибри, също помагат за регулирането на храносмилането ви [*].

Защо броите макроси - а не калории - на Кето Диета?

Най-просто казано, трябва да проследите вашите макроси, за да влезете в кетоза - поне когато започвате за първи път.

Приемът на въглехидрати и мазнини играе решаваща роля в енергийния метаболизъм. Вашето тяло използва както въглехидрати, така и мазнини за енергия, но когато му бъде даден избор, тялото ви ще избере въглехидрати (или глюкоза) всеки път.

Следователно, за да преминете към състояние на изгаряне на мазнини, известно като кетоза, трябва да ограничите приема на въглехидрати и да замените тези калории с мазнини и протеини [*].

Всяко човешко тяло е различно, но като цяло на кето диетата вашите макроси ще изглеждат по следния начин:

  • Протеин: 20-25% от дневните ви калории
  • Дебел: 70-80% от дневните ви калории
  • Въглехидрати: 5-10% от дневните ви калории

Как да преброите вашите макроси

Когато проследявате вашите макроси, можете да сканирате хранителни етикети или да изследвате храни на MyFitnessPal, Self Nutrition Data или уебсайта на USDA, за да оцените приема на протеини, мазнини и въглехидрати. Има обаче по-лесен и по-персонализиран подход.

Макропрогнозите, изброени в горния раздел, са само приблизителни. За да влезете в кетоза, приемът на макроси зависи от текущия ви състав на тялото, нивото на активност и метаболизма.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Perfect Keto Macro Calculator взема предвид вашата възраст, ръст, тегло, пол, ниво на активност и BMI (индекс на телесна маса), така че можете да приспособите вашите макроси към вашите уникални нужди и начин на живот.

Освен това можете да промените номерата си, за да отчетете здравните си цели. Храненето с калориен дефицит например може да доведе до загуба на тегло. Междувременно значително намаляване на приема на въглехидрати може да доведе до загуба на телесни мазнини, като същевременно се запази чистата мускулна маса.

Създаване на макрос Планиране на хранене: Приготвяне на храна за вашите макроси

След като изчислите вашите макроси с безплатния кето калкулатор, е време да планирате хранене. Всяка седмица отделяйте по един ден, за да изберете вашите рецепти за седмицата, да си направите списък с хранителни стоки и да приготвите ястията си.

Противно на общоприетото схващане, приготвянето на храна не означава, че трябва да прекарвате 5-6 часа в готвене всяка неделя. Ето няколко спестяващи време стратегии за приготвяне на храна:

  • Гответе само основни съставки: Вместо да готвите ястия изцяло, пригответе само основни съставки, които ще ядете през седмицата. Например, изпечете няколко пилешки гърди, пригответе на пара някои зеленчуци или съхранявайте различни сосове в буркани за зидари.
  • Махнете нарязването от пътя: Можете лесно да приготвите храна, без да готвите всъщност. Накълцайте зеленчуци, мариновайте протеините си и разпределете смути съставките, за да улесните готвенето през цялата седмица.
  • Направете всичко наведнъж, ако това е по-добре за вас: Ако не искате да мислите за готвене по време на натоварената работна седмица, пригответе всичко за седмичните си ястия наведнъж. Гответе вашите рецепти от началото до края и ги съхранявайте в контейнери за приготвяне на храна в хладилника.

Създавам Списък за пазаруване: Кето План за диета Идеи за рецепти

Преди да направите списък с хранителни стоки, ще трябва да изберете рецептите си за седмицата. Съберете броя на закуските, обедите, вечерите и закуските, от които се нуждаете, като вземете предвид социални събирания, работни излети или други събития, които ще ви накарат да се храните извън дома си.

След като разберете колко ястия трябва да приготвите, започнете да избирате рецептите си. Ето няколко идеи за рецепти, които да ви помогнат.

Кето Идеи за закуска

Кифлите с яйца, запеканките за закуска и смутитата с високо съдържание на протеини осигуряват лесно сутрешно хранене. Ето няколко любими рецепти, които да опитате:

Ниско съдържание на въглехидрати Идеи за обяд

Когато организирате вашия макро планиращ ястие, помислете за приготвяне на обяд от остатъци - създайте обилни салати или „сандвичи“, направени с кок без зърна. Ето няколко рецепти, които да включите в плана си за кето диета:

Кето Идеи за вечеря

За вечеря не забравяйте да си вземете баланс на протеини (не се притеснявайте само да вземете постни протеини, както при диетите за броене на калории) и зеленчуци. За гарнитури заменете скорбялните страни като кафяв ориз и сладки картофи с листни, зелени зеленчуци, като сотиран спанак, печен Брюксел и зелен фасул, хвърлен в зехтин.

Кето закуски и десерти

Ако отговаря на вашите макроси, от време на време лакомството е добре, докато следвате макро диета като кето. Ето няколко десерта и леки закуски, които да озадачат вашите вкусови рецептори и да запазят целите ви за здраве непокътнати.

Създайте макрос Планиране на хранене за помощ при влизане в кетоза

За да влезете в кетоза, ще трябва да проследите вашите макроси. Макросите включват протеини, мазнини и въглехидрати и ще трябва значително да ограничите приема на въглехидрати (като същевременно увеличите приема на мазнини и протеини), за да преминете в състояние на изгаряне на мазнини.

Макро калкулаторът Perfect Keto може да ви помогне да определите вашите специфични нужди от макрос, в зависимост от състава на тялото, нивото на активност и целите на телесното тегло.

След като разберете нуждите си от макроси, можете да изберете ястията си за седмицата, да съставите списъка си за пазаруване и да създадете забавен и креативен седмичен макропланер.

За ваш късмет, Perfect Keto вече има много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати за закуска, обяд и вечеря на този уебсайт. Освен това всяко ястие съдържа разграждането на въглехидрати, мазнини и протеини в долната част на рецептата, което улеснява проследяването на вашите макроси.

Всичко, от което се нуждаете, е прост калкулатор (професионален съвет: запазете седмична електронна таблица на Excel на работния си плот), за да съберете макросите си за седмицата. Посетете библиотеката с рецепти Perfect Keto, за да започнете да планирате хранене за вашите макроси днес.