Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 20 октомври 2020 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

ниско съдържание

Едно от често срещаните заблуди относно кетото е, че не е здравословно в дългосрочен план. Много хора виждат кетогенната диета като начин за бързо отслабване или като диета за каране и излизане.

Но когато погледнете изследването, се очертава съвсем друга перспектива. Всъщност спазването на кетогенна диета може да бъде един от най-въздействащите начини, по които можете да увеличите дълголетието си и цялостното си благосъстояние.

Ето някои подкрепени с изследвания примери за дългосрочните ефекти на кето диетата.

Насърчава отслабването и поддържането

Докато много хора смятат загубата на тегло като въпрос на естетика, за хората с хронично наднормено тегло рисковете за здравето стават много по-сериозни.

Независимо дали излишното тегло идва от генетика, околна среда или метаболитно разстройство, страничните ефекти, които могат да се появят при наднормено тегло, варират от неудобни до потенциално животозастрашаващи.

  • Високо кръвно налягане
  • Смъртност от всички причини
  • Няколко вида рак
  • Диабет тип 2
  • Коронарна болест на сърцето
  • Удар
  • Високи нива на LDL холестерол
  • Болест на жлъчния мехур
  • Сънна апнея
  • Депресия и безпокойство

За разлика от повечето диети за отслабване, кетогенната диета не само насърчава загубата на тегло, но също така ви помага да поддържате загубеното тегло.

Изследванията показват, че когато консумирате диета с ниско съдържание на въглехидрати, хормонът грелин намалява. Грелин, известен още като хормон на глада, казва на тялото ви, че трябва да ядете повече.

Когато този хормон е висок, хората са склонни да преяждат и да наддават на тегло. Когато този хормон е нисък, от друга страна, те се интересуват по-малко от храна.

Има няколко хипотези защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят толкова добре за отслабване.

Един от аргументите е, че мазнините и протеините повишават ситостта и произвеждат по-малко колебания в кръвната захар. Следователно не сте роби на прищявките на кръвната си захар и по-малко вероятно е да се поддадете на апетита. Това води до намален прием на храна, произвеждащ калориен дефицит и намалено телесно тегло [*].

Друга хипотеза е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да увеличи количеството енергия, което изразходвате ежедневно - АКА, така че изгаряте повече калории [*]. Някои изследвания показват, че може да има до 300 калорични метаболитни предимства всеки ден от яденето на ниско съдържание на въглехидрати. Това може да е причината, поради която много хора откриват, че когато отслабнат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, го пазят дългосрочно.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Запазва мускулната маса

Поддържането на здрава мускулна маса е от решаващо значение за здравето и дълголетието и може да предпази тялото ви от хронични заболявания.

Можете да мислите за чистата си мускулна маса като за резервоар от аминокиселини, от които тялото ви може да изтегли по време на нужда. Аминокиселините не само служат като предшественици на глюкозата, но играят роля в поддържането на всички ваши жизненоважни органи, включително сърцето, черния дроб и мозъка [*].

Някои изследвания дори показват, че консумирането на диета с ниско съдържание на въглехидрати помага да се запази мускулната маса, като дава на кето диетата „щадящ мускулите ефект“.

Докато някои източници твърдят, че когато глюкозата е ниска, тялото ви ще се обърне към мускулната тъкан като източник на енергия, изследванията показват, че това вероятно не е така. При липса на глюкоза кетонните тела могат да се използват за изместване на глюкозата - оставяйки чистата ви мускулна маса необезпокоявана [*].

Едно проучване установи, че присъствието на кетонното тяло бета-хидроксибутират намалява окисляването (разграждането) на аминокиселината левцин, като същевременно стимулира мускулния синтез [*].

Други изследвания показват, че когато отслабнете с кето, по-голямата част от него идва от мазнини, а не от мускули [*].

С други думи, яденето на кето диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да изгорите излишните мазнини, като същевременно запазите чистата си мускулна маса и резервоара си от аминокиселини.

Поддържа кръвна захар

Естествено, докато намалявате приема на въглехидрати, кръвната Ви захар става по-малко проблем. Въпреки това, когато ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, това прави много повече за вашия глюкозен отговор, отколкото просто да го намалите.

Загубата на тегло е една стратегия, която лекарите предлагат да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2. Изследванията обаче показват, че при хора с метаболитен синдром (предшественик на диабет), спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да обърне метаболитния синдром независимо от загубата на тегло.

Това е така, защото диетата с ниско съдържание на въглехидрати има положителен ефект върху здравните маркери като триглицериди, холестерол и кръвна захар [*].

В едно проучване изследователите поставят група пациенти с диабет тип 2 на кетогенна диета, за да се оцени ролята му в регулирането на кръвната захар. След 16 седмици на кетогенна диета, 80% от участниците или са намалили дозата на лекарствата си, или са прекратили лечението изобщо [*].

Имайки предвид страничните ефекти, които могат да се появят заедно с лекарства за диабет, като бъбречни усложнения и риск от чернодробни заболявания, лечението на диабет с диета, за разлика от медицината, може да представлява по-безопасна и здравословна алтернатива [*].

Намалява възпалението

Хроничното възпаление върви ръка за ръка със заболявания като инсулт, респираторни заболявания, сърдечни заболявания, рак и диабет. И това, което прави това толкова обезпокоително, е, че в световен мащаб трима от всеки пет души умират поради тези хронични възпалителни заболявания [*].

Следователно контролирането на хроничното възпаление в тялото ви може да бъде най-важното нещо, което можете да направите за дългосрочно здраве.

Поради своите противовъзпалителни ефекти, кетогенната диета се използва от 20-те години на миналия век, за да помогне на деца с епилепсия да контролират пристъпите си [*].

Докато точните механизми за противовъзпалителния ефект на кето все още са разкрити, бета-хидроксибутиратът на кетонното тяло (BHB) е една интересна област на фокус.

Изследванията показват, че BHB може да блокира нещо, наречено NLRP3 инфламазома. NLRP3 инфламазома е протеинов комплекс, който освобождава възпалителни химикали в тялото ви, инициира възпалителен отговор и дори може да доведе до клетъчна смърт [*].

Други изследвания показват, че метаболизмът на глюкозата е свързан с възпалението. Следователно, чрез намаляване на въглехидратите (глюкоза), кетогенната диета предлага алтернативен източник на гориво, който не предизвиква възпалителни реакции [*].

Нещо повече, изследванията върху животни показват, че спазването на кетогенна диета не само намалява възпалението - но и помага за намаляване на болката [*].

Насърчава здравето на сърцето

Сред хроничните възпалителни заболявания сърдечните заболявания са най-разпространените. Всъщност сърдечните заболявания са водещата причина за смърт номер 1 в световен мащаб [*].

Години наред популярната теория беше, че наситените мазнини са основната причина за сърдечни заболявания и следователно трябва да се спазват диети с ниско съдържание на мазнини, за да се защити здравето на сърцето. Разбира се, както показва историята, това доведе до диети с ниско съдържание на мазнини и последвалата епидемия от затлъстяване [*].

През последното десетилетие най-накрая излязоха изследвания, които разкриват стария мит за „ниско съдържание на мазнини при сърдечни заболявания“ и разкриват, че всъщност няма връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания [*] [*] [*].

Как този широко разпространен мит придоби толкова голяма сила? Трудно е да се каже, но вероятно недостатъчно контролирани изпитания са виновни [*].

След като разгледахме защо наситените мазнини не са виновни за сърдечните заболявания, нека поговорим защо кетогенната диета може да е отговорът за оптимално здраве на сърцето.

Сърдечните заболявания имат няколко биомаркера, свързани с него, включително възпаление и високи липиди в кръвта.

Проучванията показват, че възпалението може да играе стимулираща роля при сърдечни заболявания, като причинява увреждане на стените на артериите и инициира окисляването на холестерола в кръвта. Тези два фактора в комбинация водят до образуване на артериални плаки, които водят до сърдечни заболявания [*].

Междувременно намаляването на възпалението в тялото ви може да доведе до намален риск от сърдечни заболявания [*].

Следователно само противовъзпалителните ефекти на кетогенната диета могат да защитят сърцето ви от болести. Но това със сигурност не е единствената полза, която кето предлага за сърцето ви.

Изследванията показват, че спазването на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати може да има положително въздействие върху липидите в кръвта, свързани със здравето на сърцето. Например, когато група затлъстели лица са били поставени на кетогенна диета в продължение на 24 седмици, те са имали следните промени в липидните маркери в кръвта [*]:

  • Понижени триглицериди в кръвта
  • Понижен LDL холестерол
  • Повишен HDL холестерол

В допълнение, групата също видя понижена кръвна глюкоза.

Въпреки че тези маркери са впечатляващи, това, което наистина отличава кетогенната диета по отношение на здравето на сърцето, е ефектът й върху размера на LDL частиците. Не всички LDL холестерол се създават еднакво и размерът на частицата може да има голяма разлика по отношение на това дали е рисков фактор за сърдечни заболявания или не.

Малките, плътни LDL частици са много по-склонни да се настанят в стените на артерията ви и да създадат натрупване на плака. Големите, пухкави LDL частици, от друга страна, са твърде големи, за да се настанят и не представляват заплаха за стените на артериите ви.

Проучванията показват, че когато следвате кетогенна диета, размерът на вашите LDL частици се променя, което води до по-големи, по-пухкави LDL, които няма да допринесат за сърдечни заболявания [*].

И накрая, се съобщава, че възрастните с диабет са два до четири пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото възрастните без диабет. Тъй като кетогенната диета може да поддържа здравословна кръвна захар, тя предлага още един начин да защитите сърцето си [*].

Влияе на спортните постижения

Независимо дали сте спортист за издръжливост или предпочитате тренировки за устойчивост, кето диетата може да подкрепи вашите спортни начинания, а изследователските програми дори могат да подобрят представянето .

Противно на общоприетото схващане, натоварването с въглехидрати може да не е отговорът за спортисти за издръжливост, които търсят устойчива енергия. Макар че поддържането на глюкозата да тече може да звучи като добра идея на хартия, факт е, че глюкозата е темпераментен източник на гориво, който варира много повече от кетоните.

При атлетите за издръжливост кето-адаптацията не само подобрява телесния състав, но също така увеличава окисляването на мазнините. Това означава, че когато спортистите тренират, тялото им по-ефективно се включва в мастните си запаси, за да произвежда кетони, които подхранват мускулите им.

Това се доказва от увеличената мощност на спринта, както и по-дългите периоди на пикова мощност преди достигане на умора [*].

В едно проучване, бегачите с ултра-издръжливост, адаптирани към кето, изгарят над два пъти повече мазнини от бегачите с високо съдържание на въглехидрати [*].

Що се отнася до силовите тренировки, старата поговорка „изгарянето на мазнини във въглехидратен пламък“ се проваля, когато погледнете атлети, пригодени за кето.

Години наред се смяташе, че въглехидратите са необходими за защита на мускулния разпад. Мисловният процес беше, че след като глюкозата бъде намалена, тялото ви ще се обърне към мускулите, за да разгради аминокиселините за гориво.

В действителност обаче изследванията показват, че когато сте адаптирани към кетото, вашата чиста телесна маса е защитена от катаболен разпад. Всъщност спортистите с кетогенна резистентност губят повече мазнини от спортистите с високо съдържание на въглехидрати и запазват чистата си телесна маса, както правят [*].

Когнитивно здраве

Притежаването на остър ум с напредване на възрастта е също толкова важно, колкото и здравото, годно тяло.

За съжаление неврологичните заболявания като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон нарастват в Съединените щати, като всяка година се диагностицират все повече и повече хора [*].

Неврологичните заболявания се характеризират както с невро-възпаление, така и с нарушаване на използването на енергия. Това нарушаване на енергията идва от дисфункция в клетъчните органели, наречени митохондрии. Вашите митохондрии, известни още като електроцентралата на клетката, осигуряват енергията, от която се нуждаете на клетъчно ниво за всички жизненоважни функции на мозъка ви [*] [*] [*].

Изследванията показват, че кетоните действат като мощни защитни за мозъка съединения при неврологично заболяване, като не само намаляват възпалението, но и подобряват функцията на вашите митохондрии [*] [*].

Изследванията също така показват, че невровъзпалението може да повлияе на когнитивната функция и че противовъзпалителната активност на кетоните може да бъде начин за подобряване на паметта при тези с мозъчно възпаление [*]

Нещо повече, пациентите в напреднала възраст, консумиращи кетогенна диета, показват подобрена работна памет, зрително внимание и превключване на задачи при поискване [*].

Богат на диетични фибри

Много хора твърдят, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати нямат диетични фибри, защото избягват храни като боб и пълнозърнести храни.

В действителност нищо не може да бъде по-далеч от истината. Кетогенната диета е пълна с богати на фибри храни като нисковъглехидратни зеленчуци, ядки и семена. Някои примери за храни с високо съдържание на фибри, които трябва да се консумират в изобилие на кето диетата, включват:

  • Ленено семе
  • Семена от чиа
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Карфиол
  • Авокадо
  • Настърган кокос
  • Аспержи
  • Артишок
  • Бадеми

И много, много повече.

Диетичните фибри не само поддържат храносмилането и предотвратяват запека, но също така подпомагат здравето на сърцето, помагат за предотвратяване на диабет и помагат при отслабване.

Кето диетата е богата както на разтворими, така и на неразтворими фибри, като разтворимите фибри помагат за намаляване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта и неразтворими добавят насипно състояние и насърчават здравословни изпражнения [*].

Богат на жизненоважни микроелементи

Някои източници твърдят, че спазването на кетогенна диета, която ограничава въглехидратите, може да доведе до недостиг на витамини и минерали поради ниския прием на плодове и зеленчуци. Това идва от често срещаното погрешно схващане, че кето диетата е месо и мазнини, тежки и с ниско съдържание на растителна храна.

Добре балансираната диета с ниско съдържание на въглехидрати е пълна с зеленчуци като броколи, карфиол, бок чой, чушки, кълнове, листни зеленчуци, репички и т.н. Тези храни осигуряват широк спектър от витамини и минерали, както и антиоксиданти и други фитонутриенти, които са необходими за функцията на всяка клетка в тялото ви [*].

За разлика от това, диетите, пълни с преработени храни и рафинирани въглехидрати, нямат основните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви и са свързани с увеличаване на теглото, инсулинова резистентност, диабет и потенциално сърдечни заболявания [*] [*] [*] [*].

Вземането: състоянието на кетоза е здравословно в дългосрочен план

Краткосрочните ефекти от престоя в кетоза често изглеждат като повишена енергия, загуба на тегло и подобрена когнитивна функция.

Дългосрочните ефекти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини обаче предлагат много повече ползи от това, което виждате след месец или два на кето.

Намалявайки приема на въглехидрати, вие поддържате здравето на сърцето си, намалявате въздействието на глюкозата върху тялото си, поддържате спортните си постижения и намалявате риска от затлъстяване, както и неврологични и възпалителни заболявания.