Вземете съвети за уелнес, тенденции за тренировки, здравословно хранене и други, доставени директно във вашата пощенска кутия с нашия бюлетин „Бъди добре“.

корема

Не са много хората, които не искат по-тънка талия или шест коремни корема. Проблемът е, че наистина е трудно да се постигне такъв среден разрез.

Трудно - но не и невъзможно.

Добрата новина е, че не е нужно да правите хиляди коремни преси, да приемате тонове добавки, да гладувате или да се подлагате на драстична операция, за да тонизирате и стегнете талията си. Ето 10 прости правила, които споделям с клиентите си, за да им помогна да спечелят битката с корема - веднъж завинаги.

1. Спрете да правите 500 хрускания на ден
Правенето на тонове притискане (и други упражнения за аб) ще изгради мускули в корема, но няма да направи нищо, за да изгори корема ви мазнини. За съжаление не можете да намалите количеството мазнини в една определена област на тялото си. Трябва да загубите мазнини по цялото тяло, за да отрежете талията си. Продължавайте да четете, за да научите как.

2. Вдигнете тежести
Вдигането на тежести ще помогне за изграждането на мускули, ще предотврати загубата на мускули и ще увеличи загубата на мазнини. Въпреки че намаляването на точки не е възможно (вж. По-горе), изпълняването на тренировки за съпротива, които работят с големи (и множество) мускулни групи, ще изгори най-много калории.

3. Хранете се правилно
Тренирайки усилено, ще получите мускулни кореми, но ако продължите да ядете боклуци, завинаги ще имате слой коремна мазнина върху тези мускули. Първата ви стъпка е да спрете да ядете преработена храна и да започнете да ядете цели храни като тези по-долу.

Протеини: месо, птици, риба, яйца, извара, суроватъчен протеин и др.
Зеленчуци: броколи, аспержи, спанак, кейл, салата и др.
Плодове: банан, ябълка, портокал, ягода, малина и др.
Здравословни мазнини: рибено масло, ядки, ленено семе, зехтин и др.
Въглехидрати: пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, овес и др.

Използвайте тези прости съвети, за да подобрите хранителните си навици: Яжте закуска. Яжте на всеки три часа. Яжте протеини, зеленчуци и плодове с всяко хранене. Яжте по-голямата част от въглехидратите си веднага след тренировка. Пийте две чаши вода с всяко хранене. Яжте непреработени, пълноценни храни 90 процента от времето.

4. Издърпайте кардиото си
Заедно с вдигането на тежести и правилното хранене, правете 15 до 45 минути интензивно кардио три пъти седмично, за да помогнете за изгарянето на повече калории и за намаляване на общите телесни мазнини.

5. Кажете сбогом на алкохола
Запомнете: калориите, консумирани по време на пиене, също се броят, така че внимавайте какво слагате в чашата си. Можете да пиете алкохол много ограничено, но ако продължите да пиете ежедневно, можете да забравите за загубата на мазнини по корема. Това означава да ограничите пиенето си само до няколко питиета в петък и събота най-много.

6. Намалете скапаните въглехидрати
Въглехидратите са се разболели през годините. Факт е, че те са необходими за енергия, но повечето хора ядат много повече въглехидрати, отколкото всъщност се нуждаят. Всички допълнителни въглехидрати, приети през деня, ще се съхраняват като мазнини, така че е важно да поддържате здравословен баланс. Можете да продължите да ядете плодове и зеленчуци, но намалете количеството тестени изделия и хляб, които консумирате през целия ден. И когато отидете на зърнени храни, направете ги пълнозърнести. (Вижте предложенията тук.)

7. Яжте повече калории
Не, това не е тип-о. По-голямата част от клиентите ми за лично обучение, които първо започват с мен, всъщност ядат твърде малко калории, вместо да ядат твърде много. Ако не получавате достатъчно калории, забавяте метаболизма на тялото си, което означава, че ще задържате повече мазнини, отколкото ако приемате правилното количество калории. Яденето на твърде малко калории също ще доведе до изгаряне на мускули, а не на мазнини, за енергия, което ще ви направи слаби и дебели. (Да, наистина се случва.) И не забравяйте, че тъй като калориите са енергия, яденето на твърде малко от тях ще напълни вашите енергийни запаси, което означава, че ще ви е трудно да преминете през деня, още по-малко да направите добра тренировка.

За да разберете колко калории трябва да консумирате, използвайте онлайн калкулатор като този, за да намалите числата вместо вас. След това си водете дневник за храна (или използвайте програма като My Fitness Pal - безплатна е! - която възлиза на дневните ви калории), за да можете да следите.

8. Яжте повече протеини
Вашето тяло изгаря повече протеини за обработка на енергия, отколкото обработва въглехидрати или мазнини. Така че, ако искате да изгаряте мазнини, приемайте повече протеини. Разбира се, искате да получите този протеин от качествен източник. Това означава, че вашият източник на протеин не трябва да бъде бургер от McDonalds или пица с колбаси от Domino’s.

9. Приемайте здравословни мазнини
В нашия вманиачен свят без мазнини е трудно за някои да разберат, че мазнините не задължително ви правят дебели. Ако не консумирате достатъчно мазнини, тялото ви ще задържи всички мазнини, които вече има, и няма да изгори повече. Отново искате да приемате здравословни източници на мазнини, като тези в списъка по-горе.

10. Останете мотивирани
Самото гледане в огледалото няма да ви даде представа какъв напредък постигате. Трябва да направите ясни, черно-бели оценки, за да проследите напредъка си. Това може да стане чрез записване на теглото и състава на тялото, вземане на телесни измервания (тук е урок с инструкции) и правене на снимки на стъпки от 30 дни.

Една последна мисъл: Не забравяйте, че тази коремна мазнина не се е появила за една нощ - както и вашите шест опаковки корема. Ако търсите пряк път, ви очаква грубо събуждане. Ще отнеме много упорита работа и отдаденост в продължение на няколко седмици и месеци, за да постигнете целите си. Но ако останете всеотдайни и се държите на прав път, резултатите ще дойдат - просто трябва да се придържате към него.