Експертни ревюта за шосейни велосипеди и най-новите новини, функции и съвети за шосейни велосипеди. Намерете разходки и събития, статии за обучение и участвайте в нашите форуми

Дял

професионален

Как да

Хранителни съвети от един от най-добрите готвачи на професионално колоездене

от Колин Хенрис

Дял

Храненето правилно е жизненоважна част от влизането във форма за колоездене и когато сте професионален колоездач, храненето е ключов компонент на живота.

Въпреки че всички бихме искали да сме слаби, да речем състезателни машини, реалността на живота, работата и семейните ангажименти могат да попречат на тези амбиции, но според шеф-готвача на екипа на Tinkoff-Saxo Хана Грант има много уроци по хранене, от които можете да научите плюсовете за подобряване на ефективността ви на мотора.

Грант е главен готвач на Tinkoff-Saxo от 2011 г., пътувайки с екипа на състезания, за да се погрижи за всякакви хранителни нужди, готвейки ежедневни ястия за многократния победител в Grand Tour Алберто Контадор и ново коронования световен шампион Питър Саган по това време.

Какво можете да научите от професионалистите и как те подхранват за непрекъснат график на тренировки и състезания? Настигнахме Грант, който е и автор на Готварската книга на Grand Tour, за да разберем как да подхранвате колата си като професионалист на WorldTour.

Всичко започва със закуска

Казват, че закуската е най-важното хранене за деня, не на последно място, когато се подготвяте за дълъг ден на седлото и за професионален колоездач, което често означава да се занимавате с протеини и въглехидрати.

Най-често срещаният начин да вкарате протеини във вашата диета, казва Грант, е чрез яйца, докато топла храна на основата на въглехидрати се сервира и за ездачите на Tinkoff-Saxo, когато започват деня.

„За закуска трябва да имаме малко протеин - това обикновено идва от сервиране на яйце, като омлетът е класиката, но е подходяща всяка порция яйца“, обяснява Грант. „Ние също използваме семена от чиа за допълнително овкусяване, но много, много важно нещо е и приема на въглехидрати.

„Откъде идва това зависи много от ездачите. Имаме много различни националности и групата, разбира се, ще се промени много от състезание на състезание. На Vuelta a Espana имах много момчета, които ядоха каша за закуска и това щеше да е основата за деня, но на Tour de France ездачите предпочитаха ориз и тестени изделия.

„Случай е да разберем кое работи най-добре за всеки индивид, какво задвижва неговия двигател. Не можете да принудите хората да харесат нещо. Опитваме се обаче да ги насърчим да изберат правилните неща. "

Но не само какво ядете, но и когато го ядете, както обяснява Грант.

„Склонни сме да закусваме три часа преди началото на сцената“, казва тя. „Това дава достатъчно време храната да слезе и да не се връща нагоре, когато започнете да пълните бензин.“

Бъдете подготвени - за да можете да се приготвите домашно

Tinkoff-Saxo като екип твърдо вярват в домашната храна - политика, която гарантира, че те знаят произхода на всяка съставка, влизаща в техните ястия.

Независимо дали сте готвач, който приготвя ястия за екип на WorldTour в Тур дьо Франс, или аматьор, каращ местен спортен или шосеен път, трябва да сте подготвени, ако искате да се насладите на домашна храна.

„Основното ни правило е да държим всичко домашно“, казва Грант. „Направете нещата сами и не се придържайте към лесните, бързи, готови евтини ястия. Помислете предварително, подгответе се.

„Планирам менюто на състезания, докато отивам. Грубо знам какво ще правим - обикновено винаги сервираме пиле, защото това е протеинът, с който всеки може да се съгласи. Ако не искате риба, винаги можете да имате безопасна опция пиле.

„Така че винаги ще има ястие с пиле и тогава алтернативата може да бъде всичко - от риба, телешко, агнешко, заешко - каквото намеря.

„Освен това не просто избирайте нещо, защото сте чели в книга, която трябва. Не всеки ще реагира по същия начин - ако нещо не се чувства добре, системата ви няма да бъде щастлива. "

Експериментирайте - но не непосредствено преди събитие

Най-добрият начин да намерите най-доброто за вас, казва Грант, е да изпробвате нови неща, да експериментирате и да видите кое е най-подходящото.

Но има време и място за изпробване на нова хранителна стратегия и денят преди голямото спортно състезание, което сте планирали от месеци, не е това време, обяснява Грант.

„Друго основно правило е никога да не променяте нещо драстично преди нещо важно“, казва тя.

„Ако искате да промените това, което ядете - може би сте свикнали да ядете царевични люспи, но искате да отидете за овесени ядки, за да можете да получите енергиите с бавно освобождаване там през деня, не искате да правите тези две дни преди състезание, спортна или основна тренировка.

„Дайте си шанс да се адаптирате и може би започнете да се променяте, когато имате малко престой.

„Важно е да опитате нови неща, но слушайте тялото си. Не променяйте всичко за един ден, просто променете няколко елемента. Ако направите малки промени, лесно можете да видите какво работи и да посочите онези дни, когато се чувствате чудесно. "

Грант вярва, че друг път да се избегне експериментирането е след лош ден в седлото. За Грант това означава, когато тя се занимава с професионалисти, които може да са катастрофирали, страдали по време на жесток ден в седлото, да са пропуснали тренировка или състезателна цел и тя казва, че е важно да се поддържат нещата „нормални“ в тези дни.

„Ако сте имали наистина глупав ден, тогава не е моментът да експериментирате“, откровено казва Грант.

Отидете без пшеница, когато е възможно

Много диети ще ви насърчават да намалите продуктите на основата на пшеница, когато искате да отслабнете, а за Grant това е политика, която е напълно логична.

С напредването на възрастта, обяснява тя, метаболизмът ви ще се забави и пшеницата често е причината за онова малко тегло, което просто не можете да пролеете.

„Когато сте на 18, 19 и в началото на 20-те, тогава метаболизмът ви се запалва“, казва тя. „Но щом стигнете до 25, това ще се промени и забави.

„Много момчета са склонни да опаковат допълнително тегло, а пшеницата често е виновна за тези две или три килограма, които просто не можете да преместите.

„Пшеницата също увеличава производството на естроген в мъжкото тяло, така че мъжете, които ядат много продукти от пшеница, често са склонни да развиват„ мъжки цици “!

„Не можете да гладувате, но трябва да изберете правилните неща. Винаги бих насърчил хората да изберат всякакви алтернативи - храни на основата на ориз, овес и т.н. “

Наистина ли ви трябва този гел?

Ездачите на Tinkoff-Saxo имат избор от енергийни продукти в мусетите в деня на състезанието, включително домашни оризови сладки на Grant и селекция от енергийни гелове и барове от хранителните спонсори на отбора.

Но изискванията на състезателния ден на професионален колоездач се различават значително от нашите, казва Грант, и макар че те могат да поемат гел преди пълен спринт или изкачване, Грант съветва ездачите аматьори да използват гелове само когато е необходимо - не във всяка тренировка - и вместо това призовавайте за „нормална“ храна, която да подхранва краткотрайни до средно дълги разходки.

„Много [професионални] мотоциклетисти са склонни да казват, че любителите или велосипедистите-любители стоят настрана от геловете“, обяснява Грант.

„За двучасова тренировка или събитие не ви е необходим гел и проблемът може да бъде в това тялото ви да свикне с тях - те действат като нитроусилване и вие искате да използвате това като последната възможна опция, за да сте сигурни преодолеете планината или изцедите последната си част от енергията.

„Това със сигурност трябва да се има предвид. Ако карате велосипед в продължение на час и половина или два часа, определено искате да запазите нещата възможно най-естествени. Бананът обикновено е добре.

„Не просто изпомпвайте геловете, защото в крайна сметка се прибирате вкъщи, като сте поели повече енергия, отколкото всъщност използвате - всъщност ще станете по-тежки, което побеждава цялата цел на тренировката.“

Какво влиза в мусетата? И как се прави перфектната оризова торта?

Ако искате да разчитате на обикновена храна, за да подхранвате дълъг ден в седлото, какво трябва да пълните в джобовете на трикотажа си?

Когато собствениците на Tinkoff-Saxo опаковат мусетата на всеки ездач, изтръгната от крайпътната фуражна станция по време на състезание, те ще включват комбинация от домашна храна и специфични за колоезденето хранителни продукти, а Грант обяснява, че това не е само енергия, а лекота на храносмилането трябва да помислите.

„Владетелите често ще сложат малко сандвич там - меки хлябове с банан или мед или крема сирене, например, тъй като те трябва да бъдат супер лесно смилаеми - и след това отстрани ще направя меки оризови пръчици“, тя казва.

„Говорим за вкусовете - сладки, солени и т.н. Баровете с ориз ви задържат по-дълго време. Базовата енергия ви върви.

„Ако просто изпомпвате захарни барове и гелове в тялото си в продължение на няколко седмици, стомахът ви просто ще се откаже от вас.“

Оризовите сладки са популярни по време на професионалното колоездене като източник на бавно освобождаване на енергия, съдържащи много хранителна стойност за техния размер и лесни за усвояване от мотоциклетистите в движение. Как се прави перфектната оризова торта? Книгата на Грант, Grand Tour Cookbook, съдържа пълните тайни, но тя има някои основни съвети, които да сподели.

„Оризовото зърно е наистина важно, когато става въпрос за оризова торта, ако искате да избегнете да стане супер кашава“, казва тя.

„Зърната от оризово ризото се справят добре - кръгъл ориз. След това, в зависимост от това как харесвате консистенцията, вие се адаптирате съответно.

„Ако искате малко повече хапка, тогава семената от чиа и плодовете ще поемат част от влагата. Струва си да опитате няколко различни неща, преди да се оправите.

„Качеството на вашия продукт, който поставяте, ще определи качеството на това, което получавате. И не го разбърквайте прекалено много, или ще стане кашисто. Оставете го и се отнасяйте само с него внимателно. "

20-минутният протеинов прозорец

Ако искате тялото ви да се адаптира напълно към физиологичната стимулация, която правите по време на каране, тогава адекватно възстановяване е жизненоважно - и това започва веднага щом слезете от мотора.

Протеинът играе голяма роля в процеса на възстановяване, като помага за възстановяването на мускулите и Грант казва, че трябва да се погрижите да получите шейк за възстановяване - домашен, разбира се - във вас в рамките на 20 минути.

„Когато слезете от мотора, имате 20-минутен прозорец, когато трябва да вкарате протеин възможно най-бързо“, обяснява Грант.

„Приемането на протеина през тези 20 минути ще намали времето за възстановяване. Знам, че когато сте работили докрай и сте напълно разбити, последното нещо, което искате, е протеинов шейк, но за да го преодолеете, трябва просто да го направите, защото знаете, че възстановяването ви ще бъде много по-добро.

„За професионалистите в сценичните състезания липсата на този прозорец може да е разликата, когато става въпрос за оцеляване през следващите няколко дни.“

Протеиновият шейк ще даде на процеса на възстановяване възможно най-добрия старт, казва Грант, и ще продължи да отнема нещата, докато имате възможност да ядете „правилна“ храна.

„Имате този 20-минутен прозорец и след това [ако няма да ядете пълноценно хранене в продължение на няколко часа] вземете малка оризова смес или картофена салата - може би с пилешко месо“, казва Грант. "Опитайте се да поддържате това възможно най-ниско съдържание на мазнини."

Как да си направим перфектен протеинов шейк

Ако домашното е най-доброто, какво влиза в идеалния протеинов шейк тогава? Е, всъщност това е доста прост процес, казва Грант.

„Има много опции за прием на протеини - можете да направите просто смути и да добавите суроватъчен протеин“, предлага тя.

„Направете го сами, защото можете да откриете, че нещата, които можете да купите от рафта, са пълни със захар като кока кола - и е по-скъпо.

„Въпреки че някои хора не обичат суроватъчния протеин, има много възможности - белтък от яйчен белтък, оризов протеин, веган протеин. Има много възможности да изследвате, да направите свои собствени шейкове и да опитате най-доброто.

„Стойте далеч от изкуствените захари. Много хора са подмамени да отидат без захар и след това накрая просто пълнят телата си с изкуствени подсладители.

Помислете за дългосрочните си цели, когато приготвяте вечеря

С протичащия процес на възстановяване с протеинов шейк, когато слезете от мотора, е време да помислите за вечеря - и това, казва Грант, често се свежда до това какви са вашите бъдещи цели.

Грант казва, че пилотите на Tinkoff-Saxo често ще имат тричасов или повече интервал между слизането от мотора и яденето на вечерята си на сценични състезания, особено когато има дълги преходи.

Но яденето по-рано от това не е проблем, стига да не се натоварвате прекомерно веднага щом слезете от мотора. И винаги помнете, вашата вечеря е първата част от зареждането ви и за следващия ден.

„Не слагайте пълни обеми, когато слезете от мотора“, съветва Грант. „Нашите ездачи обикновено имат тричасов интервал, преди да се сервира вечерята, така че трябва да имат нещо, което да ги държи да отскачат - това е мястото, където влизат малките въглехидратни ястия, за които вече говорихме, но ако се приберете у дома имахме вашия протеин и тогава вечерята ви скоро ще бъде готова, тогава това е напълно добре, макар че протеиновият шейк ще ви напълни и може да не ви се яде веднага.

„Основното ви хранене ще зависи от плановете ви за следващия ден. Ако това е само малка разходка до офиса, може би няколко мили във всяка посока, тогава няма нужда да се натоварва въглехидрати вечер. Основното нещо за ездача е да остане слаб, така че ако знаете, че няма да полудеете на следващия ден, тогава трябва да внимавате с приема на въглехидрати. "

Ключът да останете стройни, колкото и очевидно да звучи, е да не поемате повече, отколкото ще изгорите.

„Винаги мислете предварително - какви усилия ще се правят на следващия ден и за колко време“, добавя Грант. „Срещам много аматьори, които ако вали, ще отидат на 45-минутен клас по спин и след това ще дойдат при мен, казвайки, че не отслабват.

„Ако попитам какво правят у дома, те са като„ ами, бях гладен, затова изядох голяма порция паста “. И мисля, че сте направили само 45 минути на мотора, не сте използвали толкова много енергия. Някои дори първо ще са взели бар или гел! Това е здрав разум. "

"Просто трябва винаги да помните, че това, което влагате в храната си, е това, което излизате."