Разберете кои храни и хранителни вещества са най-важни през последните няколко месеца от бременността.

хранене

Третият триместър е, а вие сте в дома. Бебето ще пристигне след 12 седмици, горе-долу. Може да имате тези всеизвестни контракции на Бракстън-Хикс - или не. Не се стресирайте, ако не изпитвате всички симптоми, изброени онлайн. Всяка жена е различна. Починете си и отидете на някои дати, но продължете да ядете и здравословна храна. Бебето все още не е израснало. Ето какво се случва и как да подхранваме тялото си по подходящ начин.

Какво се случва в тялото ви

Бебето се формира най-вече досега, но не го използвайте като оправдание, за да отпуснете здравословното си хранене и упражнения. Третият триместър е решаващ момент за развитието на белите дробове и костите. Бебето също опакова мазнините, което е хубаво! „Бебетата напълняват по-голямата част от теглото си през третия триместър, докато обемът на кръвта на мама продължава да се увеличава и гърдите й растат по-големи в подготовка за кърмене“, казва Кендра Толбърт, M.S., R.D.N., C.L.C., диетолог по здравеопазване на жените и лактация. Стремете се да качите около 1 килограм на седмица през останалата част от бременността.

Важни хранителни вещества

Желязо: Намира се в месо, птици, морски дарове, боб и тъмни листни зеленчуци.

Омега-3 мастни киселини: Намира се в мазна риба, семена от чиа, ленено семе и подсилени храни.

„Бебетата съхраняват по-голямата част от желязото, което ще им е необходимо през първите няколко месеца след раждането през последния триместър, така че ще искате да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо от храна и добавки (само както е предписано)“, казва Толбърт. "Ще откриете желязо в храни като листни зеленчуци, боб, месо и птици. Когато можете, съчетайте богатите на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С, за да подобрите усвояването", каза тя. Червените чушки, кейл, портокали и ягоди са пълни с витамин С.

Омега-3 също трябва да са във вашия списък с хранителни стоки. Тези здравословни мазнини се намират в храни като сьомга, риба тон, орехи, семена от чиа и ленено семе. Омега-3, открити в рибите, DHA и EPA, насърчават здравословното развитие на мозъка на бебето. В допълнение, проучване от 2016 г., публикувано в New England Journal of Medicine, установи, че консумацията на DHA и EPA по време на бременност може да намали шанса на вашето бебе да получи астма като дете. Когато бременните жени са приемали ежедневно добавка с рибено масло през третия триместър, детето им е било с 30% по-малко вероятно да има астма на 3-5 години. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да добавите добавка. И продължете да приемате вашите пренатални витамини през цялата бременност.

Можете ли да предизвикате труд с храна?

Ако сте преминали 40-седмичната граница, шансовете са, че търсите какъвто и да е начин да предизвикате раждане. „Всяко семейство и култура имат свои собствени традиции и фолклор около храните, които стимулират труда, но няма твърдо доказателство, че някоя от тях работи“, казва Толбърт. „Помислете обаче за добавяне на фурми към вашата диета през последния триместър“, казва тя. "Има някои изследвания, които предполагат, че те помагат за узряването на шийката на матката, което може да ускори раждането, след като е започнало." Проучванията показват, че датите за хранене през последните две до четири седмици преди раждането увеличават узряването на маточната шийка. Въпреки това, в едно проучване, жените трябва да консумират шест дати на ден за този ефект. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да тръгнете по този път, особено ако имате гестационен диабет, тъй като една дата доставя 18 грама въглехидрати.

Упражнявайте се през третия триместър

Упражненията може да са последното нещо, което ви е хрумнало през този триместър, тъй като чувствате, че едва можете да ходите, камо ли да отидете на клас по спининг или да вдигате тежести. Слушайте тялото си и правете това, което се чувства най-добре. „Подвижната пяна, разтягането и пренаталната йога могат да помогнат за облекчаване на болките и болките“, казва Кайла Мер, личен треньор, сертифициран от NASM, както и след и след раждането в Бостън. Стойте далеч от тенис, ски или каквото и да било, което би могло да ви удари по корема. Разходките са идеални за кардио с малък удар.

Ако се чувствате готови за още, можете да добавите няколко упражнения, за да се подготвите за деня на раждането. „За да се подготвите за раждането, най-доброто упражнение, което бихте могли да направите, е клякането, защото отваря изхода на таза и позволява повече място за спускане на бебето“, казва Мер.

Най-важното е: „Вземете всеки ден като свой ден и движете тялото си, защото се чувства страхотно и ви дава енергия, а не защото се опитвате за Олимпийските игри“, казва Тара Мазанец, личен треньор в Бостън. "Това каза, дъски, валцуване с пяна и половин гълъб [поза] определено помогнаха, ако бедрата ми започнаха да се разчупват."