Когато имате диабет, е полезно да имате представа от кои храни да ядете повече и кои от тях да намалите. Ето нашето ръководство за общо здравословно хранене - и как изглежда това, когато имате диабет.

здравословно

Здравословното хранене при диабет изглежда много подобно на здравословното хранене за човек без диабет. Основата на вашия хранителен план трябва да се фокусира върху пълноценни и минимално преработени храни - например зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, здравословни протеини и мазнини - с ограничени добавени захари и сол. Моделите на хранене, които осигуряват изобилие от растения, са свързани с намален риск от развитие на свързани с диетата хронични заболявания като висок холестерол и хипертония (научете повече за ползите за здравето от диети на растителна основа). Те също са свързани с подобрено управление на диабета, както и забавяне на прогресията на свързаните с диетата хронични заболявания. Добрата новина е, че не е нужно да ядете напълно веганска диета - само такава, богата на растения, за да се възползвате от предимствата.

Как да се храним за по-стабилна кръвна захар

Няма един план, който да работи за всички с диабет. Вие ще искате да създадете хранителна рутина, предназначена да поддържа кръвната Ви захар стабилна, но това, което кара кръвната Ви захар да се повишава и понижава, ще варира от човек на човек и зависи от начина Ви на живот. Вашата диета и това, което работи за вас, може също да зависи от вида на диабета, който имате, например диабет тип 2 и какви лекарства приемате, за да помогнете за управлението на кръвната захар. Няма един размер, който да отговаря на всички, а индивидуализацията е от ключово значение.

Индивидуалният гликемичен отговор на храна, култура, харесвания и антипатии, текущо здравословно състояние, работа и семейство са важни променливи, които трябва да се имат предвид. Не става въпрос само за това какво ядете. Устойчивостта също е от ключово значение - трябва да намерите план, с който да се придържате в дългосрочен план. Работете за създаване на модел на хранене, който е едновременно изпълнен с удоволствие и хранителен, който може да се поддържа с течение на времето (да, можете и все още да се наслаждавате на това, което ядете, когато имате диабет).

Вместо да мислите за изрязване на всички храни, които обичате да ядете, опитайте се да създадете възможно най-либералния модел на хранене, като имате предвид добре управляваните кръвни захари. Това може да изглежда като все още да се наслаждавате на мак и сирене, но да се опитате да използвате паста от пълнозърнеста пшеница и да сервирате зеленчук отстрани.

Изграждане на здравословна чиния

Методът с плочи, разработен от Министерството на земеделието на САЩ, е чудесна стъпка и ви помага да изградите чиния с разнообразни зеленчуци без нишесте, нишесте и протеини. Методът използва 9-инчова чиния за вечеря, където половината от чинията са зеленчуци по ваш избор, една четвърт от чинията са постни протеини по ваш избор (растение или животно), а останалата една четвърт от чинията е нишесте по ваш избор (зърнени храни или нишестени зеленчуци или бобови растения или комбинация от трите). Този метод позволява по-голямата част от вашата плоча да бъде на растителна основа, като животински протеини като акомпанимент.

Не забравяйте, че разнообразието е ключово, когато изграждате чинията си. Искаш да ядеш дъгата. Плодовете и зеленчуците имат уникални хранителни профили. Колкото повече разнообразие можете да ядете, толкова повече ще получите широк спектър от хранителни вещества в чинията си.

Бъдете грамотни на въглехидрати

Въглехидратите се намират във всички растителни храни и млечни продукти, а не само в храните, за които обикновено мислим, като ориз и хляб. Това не означава, че не можете да ядете тези храни. Просто ще искате да сте наясно с въглехидратите, които те съдържат.

Често чуваме хората да казват: „Премахнах въглехидратите от диетата си“. Това, което те вероятно означават, е: „Намалих приема на въглехидрати, идващи от зърнени храни“. Разбирането на въздействието на различните видове въглехидрати върху кръвната Ви захар е важен компонент за стабилизиране на кръвната захар (научете повече за това колко въглехидрати трябва да ядете на ден, когато имате диабет).

Течните въглехидрати от подсладени захарни напитки и сокове се усвояват лесно и могат да причинят бързо повишаване на кръвната захар, докато порция от цели плодове, съчетани с протеин, не трябва да причиняват същия скок, тъй като протеините и фибрите от плодовете помагат за забавяне намаляване на абсорбцията на въглехидрати в кръвта. (Научете повече за сложните въглехидрати и защо те са добрият вид въглехидрати.)

Съвети за здравословно хранене, когато имате диабет

Ето няколко общи съвета, които трябва да имате предвид, когато започнете да променяте диетата си. Не забравяйте, че не е нужно да се отказвате от любимите си храни или да сте на ограничителна диета. Знанията са мощни и научаването на повече за храната и храненето може да ви помогне да създадете план, който наистина отговаря на начина ви на живот и работи за вас.

Знайте вашите нишестени суапове

Нишестетата могат и трябва да бъдат част от чинията ви. Знаете ли, че можете да напълните нишестената част на чинията си с древни зърна, пълнозърнести храни, боб или нишестени зеленчуци? Farro, пълнозърнести тестени изделия, киноа, кафяв ориз, черен боб, нахут, сладък картоф и леща - това са храни, които си заслужава да опитате. Опции като тези ще увеличат приема на фибри, а фибрите са важни за управлението на кръвната захар и също помагат за ситост.

Не забравяйте за морските дарове

Стремете се да имате риба два пъти седмично. Морските дарове са богат източник на омега-3 мастни киселини, които имат страхотни противовъзпалителни свойства, свързани с по-добро сърдечно-съдово здраве. Мазните риби, като сьомгата, обикновено са по-високи в омега-3, но изберете разнообразие от риба и се опитайте да си купите устойчиви морски дарове, когато можете (вдъхновете се с нашите рецепти за риба и морски дарове, подходящи за диабет).

Солта има значение

Поставянето на диагноза диабет означава, че трябва да внимавате за приема на натрий. Препоръката за цялото население е да ограничите приема на натрий до 2300 mg дневно. Ако имате също диагноза хипертония или Вашият лекар Ви е казал да внимавате за приема на натрий, може да се възползвате от допълнително намаляване до не повече от 1500 mg натрий всеки ден.

Избирайте внимателно мазнините си

Настоящите препоръки на Американската диабетна асоциация и Американската сърдечна асоциация са да получавате не повече от 10% от общия енергиен прием от наситени мазнини, за да намалите риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и да нямате почти никакви трансмазнини като част от здравословното балансирана диета. Наситените мазнини се намират повече в мазнините на животинска основа - мисля, че маслото и беконът. Кокосовото масло е растителен източник с високо съдържание на наситени мазнини. Обикновено растителните мазнини като зехтин и ядки са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на здравословни мазнини.

Добавени захари

Добавените захари са в много пакетирани стоки, включително в храни, за които може да не подозирате, като доматен сос и кисело мляко (научете повече за подли източници на добавена захар). Не става въпрос само за намаляване на десертите. Повечето от нас трябва да ограничат приема на добавена захар до по-малко от 10% от общите ни калории.

Може да е трудно да се изчисли колко добавена захар получавате, но потърсете захар в списъка на съставките. Колкото повече можете да правите домашни сосове и дресинги за салати, толкова повече контрол ще имате върху добавения прием на захар.

Долна линия

Промяната не се случва за една нощ и е нереалистично да очаквате съвършенство в диетата си. Освен това съвършенството не е целта. По-скоро се съсредоточете върху приятен баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, идващи от различни цели и минимално преработени храни.

Тук е вярна поговорката „цялото е по-голямо от сумата на неговите части“. Всяко хранене е възможност да направите избор, свързан с храненето, който е от полза за вашето здраве. И всички тези избори заедно информират вашите бъдещи здравни резултати. Наличието на добре балансирани кръвни захари с течение на времето намалява риска от здравословни проблеми като сърдечни заболявания или бъбречна дисфункция. В момента промените в храненето и начина на живот не са лесни, но в дългосрочен план наградите променят живота.

Вземането е да се работи за създаване на устойчив модел на хранене, който е едновременно питателен и примамлив.