Категории

  • Без категория
  • Безопасност на водата
  • Съвети за плуване
  • В новините
  • Истории за хора
  • Програми за плуване
  • Сезонно
  • Дейности за поддържане на вашите умения за плуване остри

Архиви по месец

  • Декември - 2020
  • Ноември - 2020
  • Октомври - 2020
  • Септември - 2020
  • Август - 2020
  • Юли - 2020 г.
  • Юни - 2020
  • Май - 2020 г.
  • Април - 2020 г.
  • Март - 2020 г.
  • Февруари - 2020

Как плувците могат да постигнат оптимално хранене

Храна и хранене

Планирането на правилното хранене за плувците може да бъде сложен процес, но е необходима стъпка, ако човек иска да постигне пикови нива на производителност. Всъщност д-р Джоел Стаджър, треньор по плуване и професор по кинезиология в Университета в Индиана, казва, че „правилното хранене“ може да бъде толкова важно, колкото плуването нагоре и надолу в басейна. “

Плуването е спорт за издръжливост, който разчита на правилните диетични навици, за да осигури гориво, но тези хранителни нужди постоянно се променят. За да се постигне оптимално хранене за техния спорт, плувецът трябва да знае „какво“ да яде, „кога“ да яде и „колко“ да яде за даден тренировъчен период.

Основни хранителни нужди на плувците

Както за всички спортисти, храненето за плувци включва подходяща смес от протеини, въглехидрати и мазнини в диетата им. Протеините са от съществено значение за развитието и възстановяването на мускулите, въглехидратите осигуряват енергия за упражнения с висока интензивност, а мазнините осигуряват енергия за упражнения с продължителна издръжливост. В правилните комбинации тези три осигуряват енергията и мускулните нужди на плувците. За тази цел експертите препоръчват 60 процента от калориите на плувеца да са въглехидрати, 15 процента протеини, а останалите 25 процента мазнини.

Но тези цифри могат да варират значително в зависимост от специфичните нужди от обучение за определен период на обучение.

Хранителни нужди по време на обучение

Хранителните нужди на плувеца значително се увеличават по време на състезателния сезон, когато плувците са на тренировка. Според Американската диетична асоциация, докато тренирате храненето за плувци трябва да включва:

  • Ежедневен прием на храна от 3000 до 6000 калории
  • По-голямата част от тези калории трябва да бъдат получени от въглехидрати (2,3 до 3,6 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло на ден).
  • Приемът на протеин трябва да е приблизително 0,55 до 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. (Качественият ориз и протеин от зелен грах на прах е отлично допълнение за подпомагане на изпълнението на тези изисквания).
  • Приемът на мазнини трябва да включва минимум 0,45 грама на килограм телесно тегло на ден. (Уверете се, че по-голямата част от консумацията на мазнини е от мононенаситения или полиненаситения сорт, както се намира в рапичното масло и ядките).
  • Правилна хидратация под формата на спортни напитки или вода - 2 чаши 2 часа преди тренировка и 5 до 10 унции на всеки 15 или 20 минути по време на тренировката.

В допълнение, някои експерти предлагат диетата да бъде допълнена с фармацевтичен клас, стандартизиран синергичен мултивитамин/минерален комплекс.

плувците

Подготовка за среща с натоварване с въглехидрати

Като цяло хранителните нужди на плувеца, докато се подготвят за среща или състезание, биха били гореспоменатата методология. Но има допълнителни начини за използване на диетата за значително увеличаване на спортните постижения. Един от най-популярните такива методи се нарича „натоварване с въглехидрати“

Натоварването с въглехидрати е полезно само за спортисти с издръжливост, като плувци, които ще се състезават минимум 90 минути, но се оказа изключително успешен.

Въглехидратите (като зеленчуци, зърнени храни и боб) са основният източник на гориво в организма. Храносмилателната система на тялото превръща въглехидратите в захар, която след това постъпва в клетките, за да осигури необходимата енергия. Част от тази захар се съхранява в мускулите като гликоген. Но мускулите съхраняват само достатъчно гликоген, за да поддържат нормални развлекателни упражнения. Ако човек тренира интензивно повече от 90 минути, запасите от гликоген ще бъдат изчерпани и атлетичните постижения (и издръжливостта) страдат, но не и ако практикувате натоварване с въглехидрати.

Според клиниката Mayo, процесът на натоварване с въглехидрати се осъществява на два етапа.

  • Първа стъпка: В Седмица преди планираната среща плувецът ще намали консумацията на въглехидрати до около 55 процента от дневните калории, но ще увеличи потреблението на протеини и мазнини, за да компенсира намаленото количество въглехидрати. Нивото на тренировка и интензивността обаче ще останат същите, което ще доведе до изчерпване на запасите от въглехидрати на плувеца.
  • Стъпка втора: В Приблизително четири дни преди срещата плувецът ще увеличи консумацията на въглехидрати до 70 процента от дневните калории и ще намали част от консумацията на мазнини, за да компенсира това увеличение. (Някои от нивата на обучение също ще бъдат намалени, за да се запазят запасите от гликоген). В деня преди срещата плувецът ще си почине напълно и няма да изпълнява физическа подготовка или упражнения.

Проучванията показват, че за мъжа натоварването с въглехидрати може да увеличи запасите на гликоген в мускулите му с два пъти повече от нормалното количество. Въпреки че все още ще трябва да попълни магазините си по време на срещата със спортна напитка или парче плод, това допълнително съхранение на гликоген ще увеличи нивата му на издръжливост. (За съжаление няма много изследвания за ефектите от натоварването с въглехидрати върху жените, за да се даде възможност на диетолозите да предложат конкретни съвети).

Хранителни нужди за възстановяване

Храненето за плувци обаче надхвърля периода на обучение и действителния период на състезание. Всъщност периодът на възстановяване (времето непосредствено след тренировка или състезание, когато плувецът попълва запасите си от енергия и възстановява мускулите) е съществена част от този процес.

А плувецът има само 45 минути, за да изпълни тази част от процеса.

45-минутното хранително предимство

Проучванията показват, че спортистите, които ядат и пият в рамките на 45 минути след тренировка, се възстановяват по-бързо от тези, които не го правят. Едно проучване от 2004 г., проведено от д-р Стейджър, показва, че спортистите, които пият шоколадово мляко след сутрешната си тренировка (през този решаващ 45-минутен период), са по-способни да се представят атлетично по време на следобедната си тренировка. Изглежда, каза Stager, че мускулите не усвояват лесно хранителните вещества след два часа. Въпреки че има много причини, поради които по-специално шоколадовото мляко може да е било толкова ефективно в това проучване (т.е. съдържанието на захар повишава енергията и течното му съдържание се усвоява по-бързо от организма), малко е съмнението, че наистина има, полза за възстановяване за тези плувци, които ядат и/или пият след тренировка.

Резултатите от това и други изследвания накараха изследователите да предложат възстановителна диета за плувци и други спортисти. В рамките на 45 минути след практиката, казват експерти, трябва да се консумира смес от въглехидрати (за енергия) и протеини (за възстановяване на мускулите). Въглехидратите трябва да се състоят от цветни плодове, зеленчуци и хляб, докато протеинът може да бъде получен от фъстъчено масло, ядки и висококачествен протеин на прах.

Въпреки че правилното хранене за плувците може да бъде сложна тема, научните изследвания проправят пътя за правилно разбиране на този процес. Науката е показала, че тези плувци, които знаят какво, кога и колко да ядат, имат определено конкурентно предимство пред своите връстници. Всъщност тези проучвания доказаха, че правилното хранене за плувците може да е дори по-важно от техниката и практиката за подобряване на спортните постижения.

За щастие, такива хранителни избори са напълно в сферата на контрол на плувеца.