влияят

Бебе плаче през нощта.

Броня към броня трафик по магистралата.

Събирачите на дългове призовават за просрочени сметки.

Какво е общото между тези три неща?

Всички те са източници на стрес в живота на човека. Стресът е нещо, което е част от ежедневието, за добро или лошо. Някои от нас се справят по-добре със стресови моменти от други, а някои от нас имат начин на живот, който по своята същност внася повече стрес в него.

И макар че няма начин да премахнете целия стрес от живота си, което не бихте искали, тъй като някои стресове са добри и са необходими за укрепване на тялото, вие искате да направите всичко възможно, за да подобрите начина, по който тялото ви е изправено и се възстановява от стреса, особено ако се интересувате от подготовка и здравословен начин на живот.

Днес ще видим как стресът и кортизолът влияят на загубата на тегло.

Първо, нека започнем с разбирането на хормона в основата на стреса - кортизола.

Какво представлява кортизолът?

Кортизолът е стероиден хормон, произведен от надбъбречните жлези, който регулира широк спектър от процеси в тялото, включително имунния отговор и метаболизма. И макар да е най-известен с ролята, която играе в стресовата реакция на организма, следователно неговото наименование „хормонът на стреса“, кортизолът изпълнява много основни функции в тялото.

А именно кортизол [1,2,3]:

  • Помага за метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини
  • Повишава кръвната захар (чрез глюконеогенеза)
  • Модулира имунната система

Също така си струва да се отбележи, че кортизолът участва в възпалителния отговор. Кортизолът не причинява възпаление, но нивата се повишават в отговор на възпалението (например по време и след интензивни упражнения, когато започне възстановяването на мускулите).

Нивата на кортизол рязко се повишават сутрин, когато се събудите и достигат максимум около 30 минути по-късно. [4] Оттук нататък те бавно започват да намаляват през целия ден, докато поредният остър физически или емоционален стрес ги кара отново да се покачват рязко.

Сега кортизолът е бил етикиран като „враг“ на загубата на тегло от доста време поради някои изследвания, които показват, че хората с повишени нива на кортизол имат трудности при отслабване или дори по-лошо, причинявайки наддаване на тегло. [8,9]

Но това е нещото - кортизолът има липолитичен ефект в организма. [5]

Това означава, че кортизолът повишава скоростта, с която съхраняваните мастни киселини се освобождават в кръвта за бета-окисление (т.е. изгаряне на мазнини).

"Но, изчакайте за секунда ... всичко, което четох за кортизола, ми казва, че това е причината да не мога да губя упоритите си коремни мазнини!"

Както ще видите, ситуацията с повишаване на теглото на кортизол не е толкова проста, колкото са ви карали да вярвате.

И с това казано, стигаме до следващата тема на дискусия - остър срещу хроничен стрес и наддаване/отслабване.

Остър срещу хроничен стрес

Стресът (кортизол) сам по себе си по своята същност не е лош. Понякога може да бъде много полезно (и дори необходимо).

В конкретния случай остър стрес, като например когато сте преследван от джунглата от гладен ягуар, е от съществено значение. В този сценарий, остър стрес (дивият ягуар, който ви преследва) причинява скок в кортизола (и адреналина), който активира реакцията на борбата или полета на тялото. Тук кортизолът повишава кръвната захар, за да даде на мускулите ви енергия за борба или избягване на гладния хищник от джунглата.

След като непосредствената заплаха премине, тялото ви може да се върне към хомеостаза и хормоните ви да се върнат към нормалните си нива на покой. (Ако приемем, че сте победили или надминали ягуара, т.е.).

В горния сценарий стресът беше полезен и дори животоспасяващ.

За съжаление стресът има и тъмна страна. При хроничен стрес (поради постоянен физически и/или психологически стрес) нивата на адреналин след известно време се връщат към нивата на покой, но кортизолът остава повишен през целия ден.

Защо е това лошо?

Е, хроничното повишаване на кортизола в организма е свързано с много неблагоприятни последици, включително [6,7]:

  • Качване на тегло
  • Остеопороза
  • Хормонален дисбаланс
  • GI усложнения
  • Диабет
  • Рак
  • Сърдечно заболяване

Както можете да видите, хроничният стрес не е добър. И само в случай, че се чудите, извършването на удължен разрез, при който тренирате интензивно няколко пъти седмично, докато ядете с калориен дефицит, представлява продължителен стрес върху тялото.

Така че, нека се задълбочим малко в това как хроничният стрес причинява наддаване на тегло и забавя загубата на мазнини.

Хроничен стрес, кортизол и загуба на мазнини

Първо, докато кортизолът засилва липолизата (разграждането на съхраняваните мастни киселини) в организма, той има тенденция да не се изтегля толкова силно от мазнините, разположени около средната ви част. [9] Това е част от причината, поради която хората, които са в хроничен стрес, са склонни да имат по-големи количества коремни мазнини. [10]

Освен това, когато нивата на кортизол остават високи за продължителни периоди, възниква инсулинова резистентност и хиперинсулинемия, което допълнително пречи на загубата на мазнини и насърчава задържането/наддаването на тегло. [9]

Сякаш това не е достатъчно, хронично повишените нива на кортизол също стимулират разграждането на мускулите, инхибират синтеза на протеини и противодействат на ефектите на други анаболни хормони, включително тестостерон, като впоследствие забавят метаболизма Ви.

Това е така, защото количеството мускулна маса на индивида е повлияло пряко на метаболизма му (по-малко мускулна маса = по-бавен метаболизъм).

Странична бележка: тъй като увеличаването на теглото е преди всичко функция на приема на излишни калории, независимо колко сте стресирани или колко кортизол се движи през тялото ви, ще ви накара да наддадете.

С други думи, кортизолът не е пряко отговорен за увеличаването на теглото ви, но хроничното повишаване на кортизола може да има няколко „последствия надолу по веригата“ и да повлияе на други хормони, които ви карат да ядете повече, като по този начин надвишава TDEE, и напълняване.

Говорейки за ефектите надолу по веригата, нека да разгледаме как стресът и кортизолът влияят на вашата диета.

Хроничен стрес, апетит и наддаване на тегло

Винаги ли сте забелязвали как, когато сте под стрес, сте склонни да жадувате за всички „грешни“ храни (напр. Пържена храна, пица, сладолед и др.). Има причина за това и благодарение на изследователите знаем каква е тази причина.

Когато хормоните на стреса (кортизол) се повишат, нарастват и нивата на хормона, който стимулира апетита в тялото - грелин. [11] Но това не е всичко; кортизолът може също да направи мозъка ви по-малко чувствителен към ефектите на лептина, хормона, който сигнализира на ума ви, че сте имали достатъчно за ядене.

По-малкото засищане с повишено чувство на глад ви прави по-склонни да преяждате и по-малко вероятно да останете в крак с диетата си.

Тази отвратителна комбинация ни кара да ядем повече и евентуално да продължим с пълна склонност към храна.

И за да направим нещата малко по-лоши, някои изследвания показват, че стресът може да ни направи по-склонни да жадуваме за „комфортни храни“. [12] Под „комфортни храни“ разбираме свръхпреработени, захарни, солени, тлъсти, пакетирани стоки, които имат гранична зависимост и имат толкова добър вкус. Но с този вкусен вкус идва и камион от калории, лишени от много хранителни вещества.

Това неизбежно води до наддаване на тегло, което причинява допълнителен стрес в живота ви и вероятно ще доведе до това, че ще продължите да се обръщате към повече от грешните храни и това садистично въртене на стрес-храна, преяждане-напълняване-стрес се върти наоколо и кръгли.

И тук виждаме как хроничният стрес и повишените нива на кортизол възпрепятстват загубата на мазнини и основната причина кортизолът често да се обвинява за наддаване на тегло.

Хроничен стрес и отслабване

Интересното е, че не всеки реагира на стреса по същия начин. Някои популации отслабват, когато са подложени на хроничен стрес.

Това отчасти се дължи на индивидуални вариации в нечия психология. Например, един човек може да намери определена ситуация за изключително стресираща, докато друг я възприема по различен начин и с по-малко стрес.

След като стресорът премине, и двете индивиди нивата на кортизол се връщат към изходното ниво, но това се случва с различна скорост поради големината на освободения кортизол и честотата, с която тялото на всеки човек може да разгради кортизола.

И така, как това има нещо общо със загубата на тегло?

Е, докато някои хора са склонни да стават по-гладни и да жадуват за солени, мазни и сладки храни, когато са подложени на стрес, други губят апетита си и ядат малко храна.

Въпреки че това може да изглежда като нещо добро (особено ако искате да отслабнете), липсата на желание за ядене на храна също идва с много нежелан страничен ефект - загуба на мускулна маса.

Виждате ли, кортизолът е катаболен хормон, тъй като той разгражда протеина (аминокиселините), за да осигури на тялото енергия под формата на глюкоза чрез глюконеогенеза. Когато комбинирате увеличаване на разграждането на протеини с неадекватен прием на протеини (и общо калории), имате перфектната рецепта за ускорена загуба на мускули.

Има дори изследвания, които да демонстрират колко катаболен може да бъде екстремният стрес.

8-седмично проучване, включващо група американски армейски рейнджъри, бяха хранени с дефицитна калорична диета, докато бяха изложени на среда с „много стрес“, която включваше [13]:

  • Екстремни условия на горещо и студено време
  • Патрулира във враждебен терен, докато влачи около 70-килограмова раница
  • По-малко от 4 часа сън на нощ
  • Нискокалорична диета (много пъти само едно хранене на ден)

Както бихте очаквали, Рейнджърс загуби значително количество тегло за 8-седмичния период, около 22 фунта. средно. По-шокиращото обаче беше, че 9 lbs. от тази загуба на тегло дойде под формата на загуба на мускули. Останалите 13 килограма бяха мазнини. [13]

Нивата на кортизол бяха изключително високи, а нивата на тестостерон, не е изненадващо, се сринаха.

Подобни констатации могат да се наблюдават в казус върху културист без наркотици по време на подготовка за състезание. По време на тримесечната диета, съчетана с интензивен тренировъчен режим, културистът стигна до под 10% телесни мазнини, въпреки че нивата на кортизол бяха хронично повишени. [14]

През следващите три месеца (довеждайки общото време за подготовка до 6 месеца) нивата на кортизол остават два пъти по-високи от базовите нива, като нивата на покой. Културистът обаче продължи да намалява телесните мазнини и завърши подготовката си с 4,5% телесни мазнини.

И двете проучвания подчертават факта, че повишените нива на кортизол не са предизвикали натрупване на мазнини или са попречили на хората да губят мазнини.

Така че отново, кортизолът не е самотният виновник за това защо може да се борите да отслабнете, но може да е фактор в зависимост от това как реагирате по време на продължителен стрес.

Как да управлявате стреса и да губите мазнини по-бързо

След като разгледахме и двете страни на монетата със стрес, нека ви дадем няколко бързи и лесни съвета как да управлявате по-добре стреса и да подобрите състоянието на духа и тялото си.

Правете успокояващи дейности

Правете дейности, които намирате за релаксиращи и успокояващи, като четене на книга, слушане на класическа музика, разходка в гората, медитация, йога, разтягане.

Упражнение

Да, ние осъзнаваме, че упражненията с умерена и висока интензивност са физически стрес върху тялото, но за много хора тренировките са психически „дестрес“. Време, в което те могат да се откачат от проблемите си и да се съсредоточат върху вдигането на тежести в работата. Освен това, проучванията отбелязват, че интензивните упражнения водят до физиологични промени, които подобряват способността на организма да се справя със стреса. [15]

Също така, някои изследвания показват, че нискоинтензивните форми на упражнения могат да понижат нивата на кортизол. [16] Не забравяйте да разгледате нашата 30-дневна електронна книга за трансформация на обувки за съвети и планове за тренировки.

Спете

Спете е времето на тялото да се възстанови, да се зареди и да расте от деня. Проучванията показват, че липсата на достатъчно сън води до повишени нива на кортизол на следващия ден. [17]

Както обсъждахме по-горе за Army Rangers, хроничното повишаване на кортизола и постоянното излагане на стрес могат да влошат задържането/увеличаването на мускулите, както и нивата на тестостерон. Лишаването от сън е форма на хроничен стрес, тъй като никога не позволявате на тялото подходящото количество почивка и възстановяване, от което се нуждае.

Получаването на адекватен сън, който за повечето хора е 7-9 часа на нощ, е от съществено значение за поддържане на нивата на кортизол под контрол и спомага за намаляване на загубата на мускулни ефекти от стреса.

Ако имате нужда от помощ за изключване на мозъка ви през нощта, SteelFit® Steel Dreams ™ предлага изцяло естествено, непривикващо решение.

Steel Dreams ™ съдържа изчерпателна матрица от естествени помощни средства за сън и възстановяване, научно формулирани, за да помогнат за намаляване на стреса, да успокоят хиперактивната нервна система и да подобрят качеството и продължителността на съня.

Добавки за облекчаване на стреса и анти-тревожност

По-често от всякога хората са в състояние на хроничен стрес, независимо дали се дължи на токсична работна среда, взаимоотношения или домашен живот. Като такива, добавките, които помагат за намаляване на стреса и безпокойството, са по-търсени от всякога.

Някои от най-добрите формули за облекчаване на стреса и за безпокойство включват някоя/всички от следните съставки:

L-Theanine

L-Theanine - аминокиселина в зеления чай, която се свързва с GABA рецепторите в мозъка, повишавайки нивата на успокояване невротрансмитер, повишаване на алфа мозъчните вълни и намаляване на бета мозъчните вълни. Изследванията показват, че L-теанинът, дозиран между 100-200 mg, значително намалява реакцията на индивида към стрес и намалява нивата на кортизол до 3 часа след стрес. [18]

И двете Стоманена помпа® и Steel Dreams ™ съдържат 200 mg L-теанин за насърчаване на спокойствие и подобряване на реакцията на стрес.

Адаптогени

Адаптогените са растения или билки, които подобряват способността на организма да се сблъсква, да си взаимодейства и да се възстановява от стреса и поддържат надбъбречната система. Тези растителни продукти са основни елементи на традиционната медицина, използвани в продължение на хиляди години, за да помогнат на хората от различни култури да смекчат стресорите на времето.

В наши дни адаптогените са по-популярни от всякога, тъй като хората търсят изцяло природни средства за борба със стреса и безпокойството и избягват да вървят по слабата пътека на антидепресантите, отпускани с рецепта.

Някои от най-популярните адаптогени включват Rhodiola rosea и KSM-66® Ashwagandha. FYI, KSM-66® е включен в Shredded Steel® Fat Burner, Steel Pump® и Steel Dreams ™ при подкрепена от изследвания доза от 300 mg.

Проведени са множество изследователски проучвания върху тези две съставки, демонстриращи значително намаляване на нивата на кортизол, намалено чувство на стрес и подобрена когнитивна функция. [19,20]

Вековният лек срещу настинка, витамин С, може също да е нещо, което смятате да се опитвате да се преборите със стреса си. По-специално едно проучване отбелязва, че когато хората консумират 1 g витамин С, те изпитват значително намаляване на нивата на кортизол. [21]

Намалете алкохола

Колко пъти сте виждали по телевизията или във филмите, където героите завършват невероятно стресираща среща и се отправят направо към твърда напитка?

Въпреки че може да изглежда, че алкохолът ви помага да намалите стреса (в края на краищата е депресант), той може да не е толкова добър, колкото си мислите. Изследванията отбелязват положителна връзка между количеството консумиран алкохол на седмица и нивата на кортизол. Всъщност за всяка консумирана единица алкохол изследователите посочват 3% увеличение на кортизола. [22]

Сега не казваме, че трябва напълно да се откажете от алкохола (макар че можете, ако решите да го направите), но не го използвайте като основно средство за облекчаване на стреса.

Най-долната линия за стреса, кортизола и теглото

Кортизолът е основният хормон на стреса в организма, който се отделя, когато възприемаме и срещаме заплаха. По отношение на теглото е отбелязано, че кортизолът насърчава увеличаването на теглото и загубата на тегло. Основната детерминанта е в това как човек се справя със стреса. Независимо от сценария, важно е да се отбележи, че кортизолът не е единствената вина за увеличаване на теглото, въпреки че може да затрудни загубата на упорити коремни мазнини.

Ако се чувствате хронично стресирани, има напълно естествени средства, които помагат за облекчаване на стреса и безпокойството и не се съчетават с толерантността, привикването, зависимостта или недостатъците на лекарствата, отпускани по лекарско предписание.

Ако се нуждаете от помощ за справяне със стреса, опитайте някои от съветите в тази статия и ако се нуждаете предимно от помощ, за да „изключите“ натоварения си ум през нощта, Steel Dreams ™ е пълен с естествени съставки, които помагат за намаляване на стреса, успокояват тялото и ума и да ви приспи в дълбок, възстановителен сън.