Суроватъчният протеин не е само за изграждане на мускули. Тази добавка също може да ви помогне да отслабнете. Ето как.

помогне

Сънят, генетиката, вашата тренировъчна програма, храненето и стресът играят роля в това как изглежда тялото ви и как се чувствате. Ако сте се въздържали от диетата си и правите тонове тренировки за устойчивост, но все още не можете да изпуснете телесни мазнини, суроватъчният протеин може да помогне.

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин е млечен протеин, който е течният страничен продукт от производството на сирене. Под формата на добавка суроватъчният протеин се предлага в три основни форми.

Концентрат на суроватъчен протеин

Концентратът на суроватъчен протеин съдържа някъде между 29-89% протеин в зависимост от конкретния продукт. Освен това има малко мазнини и лактоза. Концентратите често имат повече биоактивни съединения, отколкото по-рафинираните форми на суроватъчен протеин. Това означава, че имат повече хранителни вещества, но също така може да ги направи по-трудно смилаеми, ако сте чувствителни към млечните продукти.

Тъй като концентратът на суроватъчен протеин е най-богатият на въглехидрати и мазнини тип суроватъчен протеин, той е малко по-калоричен от изолат или хидролизат. Но това е добър избор за заместване на хранене, когато все пак искате някои от тези други макроси. Това е и най-достъпният вид суроватъчен протеин.

Суроватъчен протеинов изолат

Изолатът от суроватъчен протеин е филтриран, така че съдържа по-малко мазнини, холестерол и лактоза от концентрата на суроватъчен протеин и 90 или повече процента протеин. Изолатът на суроватъчен протеин е високо протеинов, бързо смилаем и гъвкав. Можете да го разклатите с вода, когато имате нужда от бърз източник на протеин или да го смесите с други екстри, за да сте по-дълго време сити.

Суроватъчен протеинов хидролизат

Суроватъчният протеин хидролизат е най-чистият и рафиниран вид суроватъчен протеин. Вече е частично разграден (предварително усвоен, в известен смисъл), така че е по-лесен за усвояване. Хидролизатите се поемат по-бързо от концентрата на суроватъчен протеин и изолат на суроватъчен протеин.

Някои хора, които имат проблеми с храносмилането на изолати и концентрати, се справят добре с хидролизатни протеинови прахове. Това е малко по-скъпо от другите опции за суроватъчен протеин, но си заслужава заради бързото си действие и смилаемост.

Как е уникален суроватъчният протеин?

Суроватъчният протеин има най-високата възможна оценка на аминокиселините, коригирана за смилаемостта на протеините (PDCAAS), мярка както за това колко добре се усвоява един протеин, така и колко добре доставя аминокиселините, от които се нуждаете. В сравнение с други източници на хранителни протеини, суроватъчният протеин намалява лесно и се усвоява бързо.

В допълнение, суроватъчният протеин е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини. Основните аминокиселини са аминокиселини, които тялото ви не може да произведе и които трябва да получите чрез храна или добавки. Суроватката съдържа и повече аминокиселини с разклонена верига (BCAA), отколкото всеки друг източник на протеин, особено левцин.

BCAA

BCAA са група от три основни аминокиселини: левцин, валин и изолевцин. Тези аминокиселини могат да увеличат синтеза на мускулни протеини и да ви дадат енергия за упражнения за съпротива. Синтезът на мускулни протеини е процесът на организма за създаване на нова мускулна маса.

Можете да набавите тези важни аминокиселини като добавки или от хранителни протеини. Тъй като суроватъчният протеин има висока концентрация на аминокиселини с разклонена верига, както и че се усвоява по-бързо от другите източници на протеин, това е едно от най-добрите места за получаване на BCAA.

Как суроватъчният протеин може да ви помогне да загубите телесни мазнини?

Консумирането на суроватъчен протеин преди или след тренировка може просто да ви помогне да наклоните везните в полза на мускулния растеж и увеличаването на силата с течение на времето. Но този основен протеин на прах също може да ви помогне да загубите мазнини.

Суроватъчният протеин е богат на левцин

Левцинът е аминокиселина, която играе ключова роля в синтеза на мускулни протеини. Синтезът на протеини не просто изгражда мускулите ви, процесът изгаря и доста калории. Освен това стимулира окисляването на мастни киселини (т.е. изгаряне на мазнини).

Суроватката насища апетита ви

От всички макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), протеинът е най-добър, за да ви накара да се почувствате сити или сити. Ако намалявате калориите, изборът на храни, които са възможно най-засищащи, ще помогне да се придържате към диетата си по-малко стресиращо.

Проучванията показват, че млечните протеини като суроватката могат да заситят апетита ви по-добре от някои други протеинови източници. [2] Но най-важното е да имате достатъчно висок прием на протеини като цяло. Яжте много хранителни протеини от хранителни източници като месо, яйца и риба и добавете суроватъчен протеин, за да увеличите максимално приема на протеини.

Протеинът е още по-засищащ, когато се сдвоява с фибри. Направете шейк за заместване на хранене със суроватъчен протеин на прах, плодове и малко листни зеленчуци, за да запълните минималните калории.

Научни изследвания върху суроватката

Добавката на суроватъчен протеин има много потенциал да помогне при загуба на тегло, въз основа на научни изследвания. Например:

  • В плацебо-контролирано проучване върху суроватъчен протеин и диети, на една група хора, които спазват диета, е дадена суроватъчна протеинова добавка, а на другата група е дадено плацебо. Групата със суроватъчен протеин загуби повече мазнини от контролната група и запази повече мускулна маса. [3]
  • Друго проучване през 2006 г. установи, че добавянето на 60 грама суроватъчен протеин на ден, в сравнение с 60 грама соев протеин или 60 грама въглехидрати, води до намаляване на телесните мазнини и теглото след 6 месеца. [4]

Губете мазнини, запазете печалбите си

Трудно е да се диета за отслабване, като същевременно се запази трудно спечелената мускулна маса. Суроватъчният протеин е решаващо оръжие в тази борба. Както видяхме, аминокиселините в суроватъчния протеин подпомагат синтеза на мускулни протеини. Това не само ви помага да изградите нов мускул, но също така помага да защитите съществуващия мускул.

По време на загуба на тегло, когато тялото няма толкова калории на разположение по време и след упражнения за съпротива, то може да разгради мускулите, които да използва като гориво. Пиенето на суроватъчен протеин може да помогне да се предотврати това, защото тялото ви ще метаболизира тези аминокиселини вместо тези в мускулите ви.

Суроватъчен протеин срещу казеин

Подобно на суроватъчния протеин, казеинът е друг вид млечен протеин, който може да помогне за протеиновия синтез и засищане. Но те не са взаимозаменяеми.

Суроватъчният протеин е чудесен преди или след тренировка за устойчивост, защото ви дава бърз удар на аминокиселини. Това важи особено за суроватъчния протеин изолат или хидролизат.

Казеиновият протеин се усвоява по-бавно от праховете на основата на суроватка. Това няма да удари мускулите ви толкова бързо, но ви осигурява стабилно снабдяване с аминокиселини в продължение на няколко часа. Може да замести суроватъчния протеин като заместител на храненето или преди лягане, но суроватъчният протеин е по-добър за преди или след тренировка.

Допълнителни съвети за подпомагане на проливането на телесни мазнини

  • Използвайте дневник за храна и запишете всичко, което ядете. Ще можете да разкриете навици, които не сте осъзнавали, че ви задържат, и да намерите начини за подобрение.
  • Свържете се с регистриран диетолог. Тези професионалисти имат образование и опит, за да ви дадат персонализирани съвети и да усъвършенстват вашия хранителен план.
  • Разгледайте нашата страница, за да видите какви стратегии са използвали другите, за да отслабнат успешно килограмите.

Ако сте добавили суроватъчен протеин и правите всичко останало правилно, но все още се борите да отслабнете, говорете с Вашия лекар. Ниските нива на някои хормони и други състояния могат да затруднят загубата на тегло.

Обобщавайки

Ако искате да отделите телесни мазнини, суроватъчният протеин може да бъде умно допълнение към вашата рутина. Между способностите си за убиване на глада и за защита на мускулите, той може да ви даде тласък, за да запазите композицията на тялото си в правилната посока.

Препратки
  1. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Протеин - кое е най-доброто? Journal of Sports Science and Medicine, 3 (3), 118.
  2. Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Суроватъчни протеини в регулирането на приема на храна и ситостта. Журнал на Американския колеж по хранене, 26 (6), 704S-712S.
  3. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). Добавка от суроватъчен протеин увеличава загубата на мазнини и щади чистата мускулатура при затлъстели лица: рандомизирано клинично проучване при хора. Хранене и метаболизъм, 5 (1), 8.
  4. Baer, ​​D. J., Stote, K. S., Clevidence, B. A., Harris, G. K., Paul, D. R., & Rumpler, W. V. (2006). Суроватъчният протеин намалява телесното тегло и мазнините при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Вестник FASEB, 20 (4), A427-A427.

за автора

Мари Спано

Мари Спано, MS, RD, вицепрезидент на Международното общество за спортно хранене (ISSN) е регистриран диетолог с MS в областта на храненето.