които

От социални поводи до религиозни церемонии, алкохолът е част от живота на повечето от нас, поне от време на време. И ако умереното пиене по друг начин се вписва в най-добрия ви начин на хранене, няма реална причина да се закълнете напълно, само защото отивате с ниско съдържание на въглехидрати или дори кето.

От друга страна, полезно е да знаете как се смесват диетите с алкохол и ниско съдържание на въглехидрати. Затова разгледайте 6 съображения специфично за диети с ниско съдържание на въглехидрати и кето. Това не е изчерпателен списък на всеки здравен проблем, свързан с алкохола - това са само някои точки, които трябва да се вземат предвид специално за тълпата с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Повечето алкохолни напитки съдържат поне малко въглехидрати

Алкохолът има калории сам по себе си, но повечето алкохолни напитки имат поне малко калории от въглехидрати както добре. Някои данни за въглехидратите за ваша информация (всички числа от базата данни на хранителните вещества на USDA):

  • 1 изстрел дестилиран ликьор (уиски, водка и др.): 0 грама
  • 1 чаша червено или бяло вино (5 унции): 3,8 грама
  • 1 кутия лека бира: 5,8 грама
  • 1 кутия обикновена бира: 12,6 грама
  • 12 унции твърд сайдер: 21 грама
  • 12 унции твърда лимонада: 36,8 грама

За смесените напитки общият брой ще варира, но ако харесвате ром и кока-кола, може да нямате късмет.

Също така си струва да се повтори: алкохолът има собствени калории, дори ако пиете нещо с 0 или минимални въглехидрати. Алкохолът (7 калории на грам) е по-калоричен от протеините и въглехидратите (4 калории на грам) и по-малко плътен от мазнините (9 калории на грам). Не да популяризираме броенето на калории тук, защото това рядко е полезно в реалния свят, но имайте предвид, че „0 въглехидрати“ не означава „никакъв ефект върху загубата на тегло“ - ако редовно пиете тонове водка или ром, може би вижте някои щандове за отслабване само от калориите, въпреки че не добавяте никакви въглехидрати към вашата диета.

2. Умереното и обилно пиене повлияват различно инсулиновата чувствителност

Мълниеносно кръгло въведение: инсулинът е хормон, който трябва да усвоите и метаболизирате въглехидратите.

  • Инсулинова чувствителност = обработвате въглехидрати нормално и всичко е наред
  • Инсулинова резистентност = инсулиновите сигнали не преминават нормално към тялото ви и метаболизмът на въглехидратите не работи правилно (често причината за проблеми като висока кръвна захар, повишаване на кръвната захар/сривове, проблеми при отслабване и т.н.)

Научете повече за инсулиновата чувствителност и инсулиновата резистентност тук, тук и тук.

Много хора отиват специално с ниско съдържание на въглехидрати, за да се справят с проблемите си с инсулина, така че в контекста на диетите с ниско съдържание на въглехидрати има смисъл да разгледаме как алкохолът влияе върху чувствителността към инсулина. Кратък отговор: зависи от това колко пиете.

Като цяло, умереното пиене е свързано с по-добра инсулинова чувствителност и по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 - което не означава непременно, че умереното пиене води до подобрения във функцията на инсулина. Може би едни и същи хора, които пият чаша вино по време на вечеря, са и хората, които тренират повече и се хранят по-добре, защото те са просто здравословни ядки като цяло.

Обилното пиене, от друга страна, вероятно намалява инсулиновата чувствителност и влошава инсулиновата резистентност. Някои изследвания (като това проучване и това) предполагат, че това може да бъде причинено от трансферин с дефицит на въглехидрати - вид протеин, произведен в отговор на консумацията на етанол (алкохол). Но това наистина важи само за наистина силно пиещите.

Този ефект на доза-отговор важи и за наддаването на тегло като цяло: умереното пиене показва лека полза, ако има някакъв ефект изобщо; обилното пиене е свързано с наддаване на тегло. Почти сякаш преяждането е вредно за вас или нещо подобно. Удивително!

3. Отново инсулин и алкохол: индивидуалните вариации наистина са важни

Друг съществен момент, който трябва да имате предвид за алкохола и личните ви хранителни навици, е това вашите резултати почти сигурно ще варират.

Един голям фактор по отношение на алкохола и инсулина е сексът. Този мета-анализ сравнява ефектите от умереното пиене върху жените и мъжете. В статията се анализират интервенционни проучвания, а не само проучвания за асоцииране. Общо взето, жените се възползваха много повече от мъжете: жените са имали по-нисък инсулин на гладно след умерени интервенции за пиене, докато мъжете не са. И двете групи са имали по-нисък HbA1C след умерено пиене (превод: по-добър дългосрочен контрол на кръвната захар).

Това проучване също установи, че генетични вариации може да промени ползите, които получавате от алкохола. При пациенти, които пият червено или бяло вино с вечеря в продължение на две години, само хора със специфични генетични вариации в метаболизма на етанола виждат някакви ползи за чувствителността към инсулин или контрола на кръвната захар.

4. Червеното вино може да е добра новина, ако държите на инсулиновата чувствителност

Ресвератролът е най-известният антиоксидант в червеното вино, но има и други, които правят червеното вино прилично богата на антиоксиданти храна (добре, напитка). Ресвератролът и другите антиоксиданти в червеното вино имитират ограничаване на калориите (дори при хора, които не ограничават калориите), намалява възпалението и умерено подобрява контрола на кръвната захар. Подредено, нали?

От една страна, ако сте загрижени конкретно за подобряване на метаболитното си здраве, червеното вино може да бъде прилична напитка по избор. От друга страна, има толкова много други начини за получаване на антиоксиданти, че никой не трябва да приема червено вино само за ресвератрола. Ако виното или алкохолът като цяло просто не са ви нещо, опитайте вместо това някои подправки за подобни ползи!

5. „Захарните алкохоли“ няма да ви накарат да жужите

Много хора на кето или нисковъглехидратни диети използват захарни алкохоли, за да подсладят своето печене - така че как да захарните алкохоли се вписват във всичко това?

Те не го правят, защото не съдържат действителен етанол (или каквато и да е захар в нормалния смисъл на думата, в този смисъл). Захарните алкохоли включват ксилитол, изомалт, сорбитол, манитол и други подсладители, които завършват на -ol. Името съдържа „захар“, но тези подсладители не съдържат никаква трапезна захар.

Захарните алкохоли имат някои структурни прилики с етанола, който е химичното съединение, което ви кара да пиете или пиете. Но захарните алкохоли всъщност не съдържат етанол и не можете да се напиете от тях. За съжаление или щастие, в зависимост от вашите предпочитания, не можете да правите „твърди мастни бомби“ с ксилитол.

6. Въглехидратите променят начина, по който тялото ви преработва алкохола

Ако се чувствате като яденето на ниско съдържание на въглехидрати напълно унищожава вашата алкохолна толерантност, науката всъщност може да бъде на ваша страна.

Приемането на алкохолна напитка заедно с някои въглехидрати намалява пиковото съдържание на алкохол в кръвта. Например, това проучване установи, че мъжете, които пият смесени напитки, подсладени със захар, имат по-ниско пиково съдържание на алкохол в кръвта, отколкото мъжете, които получават изкуствени подсладители. Това проучване установи подобни резултати при жените.

Така ако имате нисковъглехидратна напитка на диета с ниско съдържание на въглехидрати, съдържанието на алкохол в кръвта ви може да се повиши по-бързо и по-високо, отколкото бихте очаквали. Не краят на света, а нещо, за което трябва да сте наясно.

Какво друго?

Какво мислите, че всеки трябва да знае за пиене и ядене с ниско съдържание на въглехидрати или кето? Какво бихте искали да знаете? Уведомете ни във Facebook или Twitter!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.