Въпреки че честотата и разнообразието на вашите тренировки са ключови фактори за вашия напредък в бягането, други фактори също трябва да бъдат взети под внимание за по-взискателния бегач. За да постигнем амбициозна цел, нека сега да разгледаме ролята, която играе телесното ви тегло.

ефективността

Как трябва да се претегляте?

Със сигурност вече знаете, че няма смисъл да се претегляте на всеки 5 минути! Ти трябва претеглете се когато ставате сутрин, преди закуска и след уриниране. Това трябва да се прави няколко последователни сутрини, за да се получи надеждно средно отчитане.

Нещо повече, претеглянето само след бягане не е препоръчително: вероятно няма да искате неочакваната изненада от наддаване на тегло, когато сте се хидратирали! В действителност, пробегът може да доведе до умерена загуба на вода между 0,5 и 1 L на час, докато това загуба на течности може да надвишава 2 L в зависимост от интензивността на усилието и външната температура.

Друг фактор, който може да доведе до временна загуба на тегло:консумация на енергия. Вашето тяло черпи от него гликоген резерви по време на всяко упражнение, което изисква издръжливост. Това води до лека загуба на тегло, която е също толкова временна, защото теглото се възстановява веднага след като резервите ви се натрупат отново ...

Как трябва да измервате фитнес теглото си?

Всеизвестното индекс на телесна маса (ИТМ) може да ви даде начална индикация за оценка на вашите фитнес тегло. Използвайки изчисление, което комбинира височината и теглото ви, можете да разберете дали формата на тялото ви отговаря на стандартната или ако имате наднормено тегло.

Изчислението е както следва: тегло в kg/(височина в метри на квадрат). Пример: 72/(1.81x1.81) = 21.98. Ако, както е случаят тук, резултатът е между 18,5 и 25, вашият ИТМ се счита за "нормален". Ако надвишава 25, вие сте наднормено тегло и ако е под 18,5, имате поднормено тегло.

Ако сте начинаещи в бягането, тази мярка може да ви бъде полезна, за да ви мотивира да тренирате и да се върнете във физическа форма. Като се има предвид това, за да получите по-надеждно и точно измерване, трябва да знаете пропорцията на дебел и мускулна маса на тялото си, като се консултирате със специалист.

Защо теглото ви влияе върху способността ви да спортувате?

Когато бягате, излишното тегло (по-точно мастната маса) може да има няколко отрицателни последици за тялото: увеличаване на сърдечен ритъм и оттам консумация на кислород, увеличение в телесна температура по време на тренировка, увеличаване на разход на енергия както и увеличаване на натиска върху костите и ставите.

Теглото е ключов фактор при определянето на консумация на кислород на спортисти и жени, особено когато става въпрос за определяне на прага, при който е достигнат максималният обем на консумиран кислород (VO²max). За бегач тази максимална стойност е свързана със специфична скорост: Максимална аеробна скорост. Разработването на MAS в тренировката следователно води до увеличаване на скоростта на бягане, с която обем кислород намалява мастната маса намалява нуждата ви от кислород и намалява разход на енергия свързано с бягането ви, което следователно води до подобряване на тази скорост.

Всъщност, американско проучване на National Runner's Health Study върху 4700 потребители показва, че промяна в теглото с 2 кг може да доведе до разлика от почти 1 минута при 10 км бягане!

Отслабване ... но не прекалено

Намирането на баланс, с други думи, вашето фитнес тегло, следователно допринася за оптимизиране на Вашата работоспособност и запазва тялото винивата на енергия при упражнения. Фитнес теглото не трябва да е твърде близко до минимално препоръчителното ниво за вашето съотношение на мастната маса. Това важи за "състезателна тежест"запазено за спортисти на високо ниво чието медицинско състояние се следи редовно.

Внимавайте обаче да не напълнеете! Прекомерното намаляване на запасите от мазнини може да има негативен ефект в края на дълго състезание, защото тялото използва този енергиен резерв, когато гликогенови резерви са изчерпани? Поради това е препоръчително да не пада под 10% от мастна маса като дял от общото тегло за мъжете и 15% за жените.

За всички любители бегачи, истинските фитнес тегло трябва да зависи от общото усещане за благополучие ежедневно и по време на вашите упражнения!

Докато при някои спортове натрупването на тегло е ключова част от увеличаването на силата и защитата на тялото, при бягане разумната загуба на тегло може да подобри потенциала ви. От вас зависи да намерите правилната средна позиция, където да се чувствате добре, когато бягате!