Хранителната диета е наистина начин на хранене, привичен начин на хранене, с пет характеристики. Първото е адекватността: храните осигуряват достатъчно количество от всички основни хранителни вещества, фибри и енергия. Второто е балансът: изборът не преувеличава едно хранително или хранително вещество за сметка на друго. Трето е контролът на калориите: храните осигуряват необходимото количество енергия, за да поддържате подходящо тегло - не повече, не по-малко. Четвъртото е умереността: храните не осигуряват излишни мазнини, сол, захар или други нежелани съставки. Пето е разнообразието: избраните храни се различават от деня до деня. Освен това, за да се поддържа стабилно снабдяване с хранителни вещества, храненията трябва да се извършват с редовен график през целия ден. За да обобщим, хранителната диета е начин на хранене, който следва принципите A, B, C, M, V: адекватност, баланс, контрол на калориите, умереност и разнообразие.

Адекватност Всяко хранително вещество може да се използва, за да се демонстрира важността на хранителната адекватност. Желязото дава познат пример. Това е основно хранително вещество: губите малко всеки ден, така че трябва да продължите да го замествате; и можете да го вкарате в тялото си само като ядете храни, които го съдържат .® Ако ядете твърде малко от съдържащите желязо храни, можете да развиете желязодефицитна анемия. При анемия може да се почувствате слаби, уморени, студени, тъжни и ентусиазирани; може да имате чести главоболия; и можете да правите много малко мускулна работа, без да изключвате умората. Някои храни са богати на желязо; други са известни бедни. Ако добавите богати на желязо храни към вашата диета, скоро ще се почувствате по-енергични. Месото, рибата, птиците и бобовите растения са в категорията, богата на желязо, и един лесен начин за набавяне на необходимото желязо е редовното включване на тези храни във вашата диета.

Баланс За да оцените важността на диетичния баланс, помислете за второто основно хранително вещество, калция. Диета, в която липсва калций, причинява лошо развитие на костите през годините на растеж и увеличава податливостта на човек към увреждаща загуба на костна тъкан в живота на възрастните. Повечето храни, богати на желязо, са бедни на калций. Най-богатите източници на храна на калций са млякото и млечните продукти, които се оказват извънредно лоши източници на желязо. Ясно е, че за да получат достатъчно както желязо, така и калций, хората трябва да балансират избора си на храна между видовете храни, които осигуряват специфични хранителни вещества. Балансирането на цялата диета, за да се осигури достатъчно, но не прекалено много от всеки един от 40-те хранителни вещества, от които тялото се нуждае за здраве, изисква значително жонглиране. Както ще видите в глава 2, плановете за групи храни, които групират богати източници на хранителни вещества в групи храни, могат да ви помогнат да постигнете хранителна адекватност и баланс, тъй като те препоръчват специфични количества храни от всяка група. Тогава целта се превръща в режим на хранене с баланс между хранителните групи.

Контрол на калориите Приемът на енергия не трябва да надвишава енергийните нужди. Наречен контрол на калориите, тази характеристика гарантира, че поемането на енергия от енергийните разходи, балансирани от храните, необходими за функциите на тялото и физическата активност. Яденето на такава диета помага да се контролира съдържанието на телесни мазнини и теглото. Многото стратегии, които насърчават тази цел, се появяват в глава 9.

* Човек може също да приема добавки с желязо, но както показват по-късните дискусии, яденето на богати на желязо храни е за предпочитане.

Моделът на хранене - обичайният прием на храни и напитки с течение на времето; обичайната диета на човек.

Адекватност на диетичните характеристики за осигуряване на всички основни хранителни вещества, фибри и енергия в количества, достатъчни за поддържане на здравето и телесното тегло.

Балансирайте диетичната характеристика на осигуряването на храни от редица видове пропорционално една на друга, така че храните, богати на някои хранителни вещества, да не изтласкват от диетата храни, богати на други хранителни вещества. Нарича се още пропорционалност.

Контрол на калориите за контрол на приема на енергия; характеристика на здравословен хранителен план.

Умеряване на диетичните характеристики на осигуряването на съставките в определени граници, а не до превишаване.

Разнообразявайте диетичните характеристики на предлагането на богат избор от храни - обратното на монотонността.

Бобови растения (leg-GOOMS, LEG-yooms) боб, грах и леща, оценени като евтини източници на протеини, витамини, минерали и фибри, които допринасят малко мазнини за диетата. Определено също в глава 6.

Компоненти на хранителна диета

Всички тези фактори помагат за изграждането на хранителна диета.


мога

Умереност Приемът на някои хранителни съставки като наситени мазнини, холестерол, добавени захари и сол трябва да бъде ограничен за здраве. Някои хора приемат това, за да означават, че никога не трябва да се отдават на вкусен бифтек или лют шалка, но са дезинформирани: умереността, а не пълното въздържание е ключът. Постоянната диета от пържола и сладолед може да бъде вредна, но веднъж седмично като част от иначе здравословния начин на хранене, тези храни може да имат малко въздействие; като лакомства веднъж месечно, тези храни практически няма да имат никакъв ефект. Умереността също означава, че са необходими ограничения дори за желаните хранителни съставки. Например, определено количество фибри в храните допринася за здравето на храносмилателната система, но твърде много фибри водят до загуби на хранителни вещества.

Разнообразие Що се отнася до разнообразието, учените по хранене са единодушни, че хората не трябва да ядат едни и същи храни, дори силно хранителни, ден след ден. Една от причините е, че разнообразното хранене е по-вероятно да бъде адекватно на хранителни вещества.8 В допълнение, някои по-малко известни хранителни вещества и фитохимикали могат да бъдат важни за здравето, а някои храни могат да бъдат по-добри източници на тези от други. Друга причина е, че еднообразната диета може да достави големи количества токсини или замърсители. Такива нежелани съединения в една храна се разреждат с всички други храни, ядени с нея и се разреждат още повече, ако храната не се яде отново в продължение на няколко дни. И накрая, разнообразието добавя интерес - опитването на нови храни може да бъде източник на удоволствие.

Разнообразието се отнася за хранителни храни, консумирани в контекста на всички други диетични принципи, току-що обсъдени. Разчитането единствено на принципа на разнообразието, за да диктува избора на храна, може лесно да доведе до ниско-хранителен, висококалоричен начин на хранене с разнообразни закуски и сладки храни, бедни на хранителни вещества. Ако създадете навика да използвате всички току-що описани принципи, ще откриете, че изборът на здравословна диета става толкова автоматичен, колкото миенето на зъбите или заспиването. Създаването на навик A, B, C, M, V (обобщено на фигура 1-3) може да отнеме известно усилие, но изплащането по отношение на подобреното здраве е огромно. Таблица 1-6 прави честен поглед върху някои често срещани оправдания за неправилно хранене.

¦ Добре планираната диета е адекватна, балансирана, умерена по енергия и умерена в нежелани съставки и предлага разнообразие от хранителни храни.