жените

Шест пакета корем вече не са „мъжки неща“. Нито са ограничени до спортисти, танцьори и знаменитости. Вие също можете да получите изваяни кореми. Но получаването на шест опаковки може да бъде предизвикателство, ако не сте сигурни за диетата и тренировката, които трябва да спазвате. За да ви улесни, тази статия предоставя най-добрите съвети за това как жените могат да получат корем от шест пакета и да ги поддържат. Продължавай да четеш!

10 най-добри тренировки за жени, за да получите шест пакета Abs

Не можете да получите корема с шест пакета, без да работите с мускулите си. Трябва да загубите мазнини по корема, за да раздробявате корема си. Ето 10 начина да направите това:

1. Изгаряйте мазнини с кардио и HIIT

Ако искате да изградите 6-пакет корема, първо трябва да изгорите флаба. Няма нищо по-добро от кардио и HIIT за изгаряне на калории. Три часа кардио и HIIT на седмица могат да помогнат за отделянето на значително количество мазнини от цялото ви тяло. Можете да опитате да тичате, да бягате по стълбите, да прескачате, да карате велосипед, да спортувате, да плувате, да използвате фитнес уреди, HIIT и/или Zumba.

2. Хрускане

Смачканията работят в средната част на коремната област или ректусния коремен мускул. Това е ефективно упражнение, с което да започнете, ако искате да укрепите сърцевината си.

Стъпки за извършване на хрускане
  1. Легнете по гръб върху подложката за упражнения.
  2. Свийте коленете си и дръжте краката си плоски на земята.
  3. Поставете ръцете си от двете страни на главата си, за да поддържате тежестта му.
  4. Свийте се под ъгъл 30 ° и издишайте.
  5. Вдишайте и слезте до изходната позиция.
  6. Повторете това за 2-3 серии от по 10 повторения всеки.

3. Велосипедни хрускания

Велосипедните притискания помагат за изграждането на корема, а също така работят върху квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Стъпки за извършване на велосипедни притискания
  1. Легнете по гръб върху подложката за упражнения.
  2. Поставете ръцете си от двете страни на главата си, за да поддържате тежестта му.
  3. Свийте се под ъгъл 45 °, издишайте и завъртете надясно. Поднесете дясното коляно към гърдите си и се опитайте да докоснете дясното коляно с левия лакът.
  4. Обърнете горната част на тялото наляво. Приведете лявото коляно към гърдите си и се опитайте да докоснете лявото коляно с десния лакът.
  5. Повторете това за 2-3 серии от по 10 повторения всеки.

4. Коремни преси

Корените са подобни на коремни преси и работят върху ректуса на корема и външните коси. Това е един от най-добрите начини за получаване на шест опаковки корема за жени.

Стъпки за извършване на коремни преси
  1. Легнете по гръб върху подложката за упражнения.
  2. Свийте коленете си под ъгъл от 90 ° и дръжте краката си плоски върху постелката.
  3. Кръстосайте ръце на гърдите си, така че дланите ви да са леко поставени на противоположните рамене.
  4. Дръжте корема си ангажиран и, като държите краката си плоски на земята, повдигнете главата, а след това и раменете.
  5. Направете пауза за секунда и бавно слезте до изходната позиция.
  6. Повторете това за 2-3 серии от по 10 повторения всеки.

Вариация: Дръжте дланите си на бедрата и ръцете изправени и след това правете коремни преси. Оставете дланите си да се плъзгат нагоре до коленете, когато станете, и се плъзнете надолу, когато се върнете в изходна позиция. Ето още няколко вариации на коремни преси.

5. Вдигане на легнал крак

Легналото повдигане на крака е малко предизвикателно упражнение, ако имате наднормено тегло в долната част на тялото. Това упражнение е силно препоръчително, ако искате да отслабнете от коремната област и да издълбаете корема.

Стъпки за вдигане на легнало краче
  1. Легнете на подложката за упражнения с ръце от двете страни и длани надолу.
  2. Насочете пръстите си навън и повдигнете двата крака. Спрете, когато са под ъгъл от 90 °.
  3. Спуснете бавно краката си и ги върнете в изходна позиция.
  4. Повторете това за 2-3 серии от по 10 повторения всеки.

6. Крак нагоре

Това упражнение е предизвикателна вариация на притискане и работи върху долната и горната част на корема.

Стъпки, за да се направи крак нагоре
  1. Легнете на постелка, повдигнете краката си на 90 ° и протегнете ръце над главата си.
  2. Смачкайте и опитайте да докоснете коленете или пръстите на краката си с върховете на пръстите си.
  3. Върнете се надолу и вдишайте.
  4. Издишайте и смачкайте.
  5. Направете 3 серии по 12 повторения всеки.

7. Планк

Дъските помагат за укрепване на сърцевината, подобряване на стойката и намаляване на болката в гърба. Те намаляват издутината на корема и работят върху ректуса на корема, вътрешните и външните коси, напречните кореми, ръцете, раменете, четворките, гърба и тазобедрените мускули.

Стъпки за извършване на дъска
  1. Коленичете на подложката за упражнения.
  2. Поставете дланите си пред себе си. Дланите ви трябва да са плоски върху постелката, а ръцете ви да са изправени (поза на котка).
  3. Наведете се и поставете предмишниците си на постелката.
  4. Изпънете краката си назад. Дръжте ги изправени и огъвайте пръстите на краката си.
  5. Задръжте тази поза за 10-20 секунди (или повече) и усетете как раменете, сърцевината и каретата ви изгарят.
  6. Пуснете и повторете това още 3 пъти.

Вариация: Можете да направите странична дъска, като легнете настрани и след това повдигнете тялото си, като го поддържате с предмишницата и краката си.

8. Планински алпинисти

Упражнението за алпинист имитира движението на изкачване на планина. Той помага за изгарянето на мазнините по корема и укрепването на сърцевината ви.

Стъпки към планинските катерачи

  1. Влезте в поза на дъска. Уверете се, че раменете, лактите и китките са подравнени.
  2. Свийте дясното коляно и го доближете до гърдите си. Поставете десния крак обратно надолу.
  3. Докато поставяте десния крак назад, скачате и повдигате левия крак от пода.
  4. Свийте лявото коляно и го приближете до гърдите си.
  5. Направете това с по-висока скорост, за да усетите изгарянето в корема и бедрата.
  6. Направете 3 серии по 20 повторения всеки.

9. Висящ Ab Curl

Това е невероятно и забавно упражнение за тонизиране на корема. Работи върху долните мускули на аб, ​​вътрешните кореми и напречните кореми

Стъпки, които трябва да направите Висящ Ab Curl
  1. Хванете се за теглич и оставете краката си да висят. Уверете се, че краката ви са изправени.
  2. Издишайте, сгънете коленете и издърпайте краката нагоре към гърдите.
  3. Вдишайте, бавно спуснете краката и ги върнете в изходна позиция.
  4. Направете 2 серии по 10 повторения всеки.

10. Издърпване на ръката над притискане с прави крака

Това упражнение работи върху долната, средната и горната част на корема, флексорите на тазобедрената става и сухожилията.

Стъпки за издърпване на рамото над кривата с прави крака
  1. Легнете на подложката за упражнения с изпънати крака и ръце, протегнати над главата.
  2. Повдигнете краката си от пода под ъгъл 45 °.
  3. Повдигнете главата и раменете си, приближете ръцете си към краката и придвижете краката си нагоре, докато те са под ъгъл от 90 ° спрямо земята.
  4. Отпуснете бавно тази поза и доведете ръцете и краката си в изходна позиция.

Бакшиш: Можете да използвате 2-килограмови гири, докато правите това упражнение. Можете също да правите тези упражнения, за да намалите мазнините в долната част на корема.

Освен да тренирате, трябва да се храните правилно, за да получите 6-пакет корема. Ето няколко съвета за диета, които трябва да следвате, за да изваете корема си.

Диетични съвети и примерна диетична диаграма за шест пакета Abs

1. Примерна диетична диаграма за Abs Pack Abs

Хранене Какво да ядем
Рано сутрин (7:00 - 7:45 ч.)1 чаша лимонова вода с мед и канела
Закуска (8:15 - 9:00 ч.)Киноа/овесени ядки/яйца + 1 многозърнест хляб + 1 чаша мляко и 4-6 бадеми
Обяд (12:30 - 13:00)Салати с лодка или пилешка/зеленчукова салата
Вечерна закуска (16:00)Зелен чай/пресен плодов сок + несолена пуканка
Вечеря (7:00 - 19:30 ч.)Пиле/гъба бистра супа с много зеленчуци, богати на фибри /

варен черен боб и бланширани зеленчуци

Ето още няколко съвета за диета.

2. Заредете постно протеин

Протеинът е храна за мускулите. Консумирайте постно протеин, за да подпомогнете възстановяването и възстановяването на мускулите си, защото много се износвате, когато тренирате (1). Включете храни като пилешки гърди, гъби, леща, риба, боб и соя във вашата диета, за да дадете на мускулите си необходимото хранене.

3. Не избягвайте здравословни мазнини

Здравословните мазнини не ви карат да наддавате. Здравословните мазнини спомагат за намаляване на възпалението и предотвратяване на предизвикано от възпаление наддаване на тегло (2). Консумирайте бадеми, орехи, макадамия, кедрови ядки, авокадо, мазни риби, семена от чиа, ленени семена, тиквени семки, зехтин, сирене, тъмен шоколад и яйца.

4. Имате нужда от диетични фибри

Често предполагаме, че трябва да избягваме въглехидратите, за да отслабнем. Но това не е вярно. Нуждаете се от правилния тип въглехидрати. Диетичните фибри са вид въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от хората, но подпомагат загубата на тегло, като ви поддържат сити за по-дълго време и предотвратяват усвояването на мазнини (3), (4), (5). Консумирайте броколи, ленени семена, сини сливи, праскови, круша, ябълка, боб Лима, черен боб, смокини, плодове, овесени трици, ечемик, зелен грах, гуава, праскова, брюкселско зеле, артишок, нар, киви, кафяв ориз, цвекло, киноа и тиква от жълъди.

5. Изпийте

Обикновено, когато сте жадни, но не пиете вода, може да си помислите, че сте гладни и да натоварите калории. Освен това, ако не пиете достатъчно вода, можете да попречите на клетките да изпълняват функциите си, което води до забавен метаболизъм, дехидратация, запек и подуване на корема (6). Пийте поне 2-3 литра вода на ден. Можете също така да пиете вливаща се вода, пресни плодови или зеленчукови сокове, смутита, кокосова вода и мътеница.

6. Без глад

Ако мислите, че ще отслабнете, като се гладувате, грешите. Не яденето за продължителен период може да даде сигнал на тялото да премине към режим на глад и то ще спре да използва консумираните калории като използваема енергия. Допълнителните калории ще се съхраняват като мазнини, което води до наддаване на тегло. Яжте на всеки 2-4 часа, за да поддържате метаболизма си активен и клетките да функционират правилно.

7. Консумирайте Fat Burners

Някои храни помагат за изгарянето на калориите, освен че подхранват тялото ви. Включете храни за изгаряне на мазнини в диетата си, за да ви помогне да изхвърлите мазнини. Консумирайте грейпфрут, зелен чай, кафяв ориз, киноа, лют червен пипер, черен пипер, целина, канела, кисело мляко, нискомаслено мляко, ядки, куркума, тъмен шоколад, ябълков оцет, спанак, карфиол, чесън и фъстъчено масло. Ето списък на други храни, които трябва да ядете, за да получите корем от шест пакета.

Вече знаете кои храни най-добре ще ви помогнат да получите тези убийствени кореми. Но най-важното е да можете да поддържате загубата на тегло и вашите шест опаковки корема. Ето как можете да поддържате трудно спечелените си шест опаковки корема.

Промени в начина на живот за поддържане на шест пакета Abs

Промените в начина на живот ви помагат освен да поддържате шестте си корема. Те ви дават вътрешно преобразяване. След като свикнете с нов и по-добър начин на живот, ще харесате положителните промени и няма да искате да се връщате назад. Ето какво трябва да направите:

1. Спрете да удряте отлагане

Всички го правим - продължавайте да натискате бутона за отлагане, докато не е станало твърде късно дори за да вземете душ! Но ако искате да запазите невероятните си кореми, трябва да се измъкнете от леглото. Ако се събудите рано или кажете, поне 2 часа преди да тръгнете, можете да правите йога или тренировка за корема, да приготвяте закуска и обяд и да не изглеждате така, сякаш сте се втурнали на работа или в училище, без да си миете косата.

2. Намалете стреса

Стресът е вреден в много отношения. Когато сте под стрес, се освобождава хормонът кортизол, който увеличава нивата на глюкозата в кръвта и причинява повишен глад (7), (8). Това води до отлагане на мазнини в коремната област и в някои случаи до инсулинова резистентност и диабет (9). Йога, медитация, кардио, тренировки с тежести, спортуване, плуване, рисуване, четене на книги, пътуване, слушане на музика и дори нанасяне на грим за забавление могат да помогнат за намаляване на стреса.

3. Не пропускайте закуската

Ако пропуснете закуската, ще се чувствате гладни през целия ден. Трябва да закусите обилно, за да помогнете на тялото си да функционира нормално. Включете фибри, протеини и здравословни мазнини във вашата закуска, за да имате пълноценно и балансирано хранене, преди да започнете деня си.

4. Избягвайте боклуците

Чудите се какво да ядете, за да получите шест опаковки? Избягвайте нездравословна храна. Храните с високо съдържание на въглехидрати, калории и нулева хранителна стойност са боклуци. Те не правят нищо друго, освен да навредят на вашето здраве. Избягвайте закуски с нездравословна храна, като картофени чипсове, пържени картофи, пържено пилешко, индийски пържени закуски и др. Избягвайте и полунощни закуски.

5. Седмична тренировка

Разработването е от съществено значение, ако искате да поддържате корема си. Тренирайте поне 4 часа седмично, за да поддържате себе си във форма. Направете комбинация от кардио, тежести и силови тренировки, за да премахнете мазнините и да изградите чиста мускулна маса.

6. Изградете социална подкрепа

Социалната подкрепа е най-важният фактор, когато става въпрос за отслабване или поддържането му. Сдружавайте се с хора, които са отслабнали или искат да отслабнат и са сериозни в това. Можете да научите много от тях и да останете мотивирани.

7. Споделете вашите калории

Може да имате желание за определен десерт или пържена храна. Е, ако все пак решите да отстъпите, споделете десерта или пържената си храна с приятели или съпруг, за да консумирате по-малко калории. Също така, когато ядете, използвайте по-малки купички или чинии, за да сигнализирате на мозъка си, че консумирате достатъчно и не се нуждаете от повече храна.

Заключение

Получаването на шест опаковки корема не е невъзможно, ако си помислите. Останете фокусирани и се придържайте към нискокалорична, балансирана диета, тренирайте редовно и поддържайте добър начин на живот.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Колко време отнема, за да получите корема за жена?

Необходими са някъде около шест месеца до една година, докато жените получат шест опаковки корема. Времето зависи от вашето текущо телесно тегло, медицинска история, генетика и спазване на плана.

Какви храни съсипват корема ви?

Всички видове висококалорична нездравословна храна могат да съсипят корема ви.

Колко време трябва да държите дъска, за да изравните корема си?

Започнете с 30 секундно задържане и след това преминете до 1-3 минути. Уверете се, че поддържате правилната стойка, докато правите дъска, за да предотвратите нараняване на кръста. Освен това яжте правилните храни, за да свалите килограми.