Свързани статии

Протеинът е един от трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае в относително големи количества всеки ден. Той осигурява източник на аминокиселини, малки субединици, които клетките ви използват, за да поддържат мускулната ви маса, да произвеждат хормони, да поддържат работата на нервната система и да поддържат тъканите ви здрави и здрави. Докато много хора обикновено мислят за продуктите на животинска основа като единствените основни източници на протеини в диетата, протеинът се намира и в няколко храни на растителна основа.

имат

Животински продукти

Много животински продукти - включително месо, яйца и млечни продукти - осигуряват богати източници на протеини. Порция говеждо месо от 3 унции съдържа приблизително 30 грама протеин, докато порция от пуйка от 4 унции може да се похвали с 33 грама. Едно голямо яйце осигурява 6,3 грама протеин, докато чаша нискомаслено извара или кисело мляко съдържа съответно 28 или 13 грама. Като алтернатива, изпиването на чаша обезмаслено мляко увеличава приема на протеини с 8 грама, без да добавяте никакви мазнини. Животинските продукти служат като източници на „пълен“ протеин, което означава, че съдържат всяка от аминокиселините, от които се нуждаете, за да оцелеете. Правете здравословен избор, като изберете по-слаби или нискомаслени животински продукти, защото пълномаслените млечни продукти и някои разфасовки месо съдържат големи количества нездравословни наситени мазнини.

Растителни продукти

Няколко храни на растителна основа също съдържат протеини. Консумирането на чаша зелена соя или едамаме ви осигурява 22 грама протеин, а еквивалентна порция варена леща съдържа 18 грама. Използвайте ечемик, кус-кус или булгар, за да увеличите съдържанието на протеин във вашите рецепти - чаша от всяка осигурява съответно 20, 22 или 17 грама протеин. Снек с ядки като източник на протеин - бадемите и шам-фъстъците съдържат по 6 грама протеин на унция, докато кашуто предлага 5 грама. Повечето растителни източници са "непълни" протеини и осигуряват само някои от аминокиселините, които са ви необходими, за да оцелеете. Яжте разнообразни храни, за да получите всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Добавки

Протеиновите добавки, като шейкове, заместители на храна и протеинови барове, също могат да увеличат приема на протеини. Добавките могат да произхождат от животински продукти - например суроватка или казеинови протеинови добавки - или от растения - като соя, кафяв ориз, коноп или грах - и да предлагат няколко грама протеин на порция, което варира в зависимост от източника . Приемът на протеинови добавки обаче предлага малка стойност, освен ако всъщност не се нуждаете от повече протеини в диетата си, отбелязва Университетът в Мисури. Прекомерният прием на протеини също може да причини дехидратация и да допринесе за увеличаване на теглото. Ако се интересувате от протеинови добавки, говорете с медицински специалист, за да определите дали те биха били от полза за вашето здраве.

Идеи за хранене

Харвардското училище за обществено здраве препоръчва да се консумират редица източници на протеини, особено тези с ниско съдържание на наситени мазнини, за да получите аминокиселините, от които се нуждаете. Комбинирайте боб и пълнозърнести храни, за да консумирате пълноценни протеини - опитайте хумус, разпределен върху пълнозърнеста пита, или комбинирайте черен боб, кафяв ориз и салса за удобна гарнитура. Консумирайте вечеря, опакована с протеини, като сдвоите пиле на скара или риба със страна на броколи на пара или отгоре спаначете салата с препечени бадеми, твърдо сварено яйце и лимонов сок за здравословен и богат на протеини обяд.

Силви Тремблей е магистър по молекулярна и клетъчна биология и има дългогодишен опит като изследовател на рака и невролог. Базирана в Онтарио, Канада, Tremblay е опитен журналист и блогър, специализиран в храненето, фитнеса, начина на живот, здравето и биотехнологиите, както и в областта на недвижимите имоти, селското стопанство и чистите технологии.