Този кратък списък с най-добрите храни за отслабване (и най-лошите) може да ви помогне да тежите по-малко, докато останете пълни, щастливи и вменяеми.

Уморихте ли се да гладувате? Чувствате се така, сякаш губите ума си, докато се опитвате да отслабнете? Притикин педагог и експерт по отслабване д-р Джей Кени докладва за изследвания, които ни показват как да се храним добре, да тежим по-малко и най-добре да се чувстваме добре.

храни

Ето една от най-добрите храни за отслабване и една от най-лошите.

Колко калории изяждате на хапка?

Ето за какво са най-добрите храни за отслабване. Тяхната калорийна плътност, която е броят на калориите, съдържащи се в дадено тегло на храната, е ниска.

Ето един добър пример. С купичка фетучини Алфредо приемате около 50 калории на хапка. Сега, ако замените Alfredo за купа пълнозърнести макарони с печени зеленчуци и маринара, приемът на калории се намалява на по-малко от 25 калории на хапка.

Имайте предвид, че изследванията показват, че сме склонни да ядем подобно тегло храна, въпреки промените в плътността на калориите. Точно така, купа с паста е купа с паста. Така че, когато ядем ad libitum (докато се задоволим и се наситим), е лесно да се види коя купа с тестени изделия в крайна сметка ще ни направи по-калорични.

Ad libitum хранене

Важно е да се храните ad libitum. Не бива да се пълним, но трябва да се чувстваме комфортно пълни. В противен случай в крайна сметка сме гладни. Но за съжаление, храненето ad libitum не е това, което традиционните стратегии за отслабване ни научиха през последните 100 години. На диетите е казано да се фокусират главно върху това колко ядат, а не върху това, което ядат. Казано им е да намалят размера на порциите и/или да използват силата на волята си, за да преодолеят глада в опит да създадат отрицателен калориен баланс и да намалят запасите от телесни мазнини.

Фрустрация, провал

Но това, което е създадено за повечето хора, е много разочарование и неуспех и в крайна сметка, повече наддаване на тегло.

Обикновено диетата с ограничени калории също е придружена от препоръки за увеличаване на изгорените калории при упражнения. От гледна точка на физиката изглежда достатъчно рационално: Прекомерните енергийни запаси (до голяма степен телесните мазнини) трябва да бъдат намалени чрез съзнателно ограничаване на приема на калории и съзнателно увеличаване на изгорените калории.

Обикновено на хората се казва да се фокусират върху това колко ядат, а не върху това, което ядат. Резултатите често са обезсърчаващи.

Този подход обаче има ограничен дългосрочен успех. На първо място, малко хора могат да продължат седмици, да не говорим за месеци и години, като използват силата на волята, за да ограничат приема на калории, когато са гладни през повечето време. Всъщност е ясно, че тази стратегия обикновено се проваля, тъй като докато все повече американци се подлагат на диети и тренировъчни програми, се наблюдава непрекъснато покачване на индекса на телесна маса на средния американец (ИТМ). Днес приблизително две трети от възрастните са с наднормено тегло или затлъстяване, детското затлъстяване се е увеличило повече от два пъти през последните 30 години, а юношеското затлъстяване се е утроило.

Неуспехи в упражненията

Има по-обезпокоителни новини по отношение на подхода на малки порции, който живее с глад. Не само саботира вашата диета, но и саботира усилията ви да спортувате. Все повече доказателства откриват, че човешките същества, подобно на други бозайници, са биологично програмирани да стават по-малко активни в условията на ограничен прием на енергия (калории) и хроничен глад.

Хранителни разстройства

Освен това, искането от хората да живеят с хроничен глад чрез съзнателно ограничаване на приема на храна създава неразрешим конфликт между нашия еволюционно вкоренен глад („Трябва да ям, за да оцелеем!“) И нашата интелектуална воля да ядем по-малко. Нарастващите изследвания също показват, че този неразрешим конфликт играе основна роля в развитието на хранителни разстройства. Да, ние се разболяваме, както психологически, така и физиологично, като се борим с инстинктивния си стремеж да ядем, когато сме гладни.

Нова наука

Но има добри новини. През последните години някои изследователи изместиха фокуса си от преброяването и съзнателното ограничаване на приема на калории. Вместо това те се концентрират повече върху това какво се яде (или не се яде) и върху това как хората могат да поддържат ситост (чувството за ситост) на много по-ниски калорични разходи.

Ръководство за здравословно отслабване

Получете пълното ръководство за здравословна, трайна загуба на тегло, което включва тази най-добра статия за храни за отслабване. Крайно ръководство за здравословно отслабване

Най-добрите храни за отслабване

Има много начини за намаляване на плътността на калориите на хранене. Три от най-често срещаните включват:

  • Намаляване на количеството мазнини (мазнините са много по-калорични от захарта, нишестето или протеините),
  • Увеличаване на водното съдържание на храните (за разлика от простото пиене на вода по време на хранене) и
  • Увеличаване на приема на храни, като плодове и зеленчуци, които са естествено по-малко калорични.

Овесените ядки и плодовете са две от най-добрите храни за отслабване.

За да изследват ефикасността на тези три метода за намаляване на плътността на калориите, д-р Ролс и сътрудници наскоро публикуваха изследване 1, в което набраха 62 здрави възрастни. (Никой не е бил на диета с ограничено съдържание на калории, нито са били пушачи, спортисти на тренировки или приемали лекарства, които могат да повлияят на апетита.) Те са били на възраст между 20 и 45 години. Петдесет и девет от тях са завършили проучването.

Един ден в седмицата в продължение на четири седмици учените от Пенсилвания осигуряват закуска, обяд, вечеря и вечерна закуска. Те намалиха калорийната плътност на предястията с 20%, използвайки един от трите метода:

  • Намаляване на мазнините (като се използва по-малко масло или масло)
  • Увеличаване на водното съдържание (например превръщането на гювечи в супи), или
  • Увеличаване на съдържанието на плодове и зеленчуци (повече плодове, например, на закуска и повече зеленчуци, добавени към предястията за обяд и вечеря).

Това беше кросоувър дизайн, което означава, че през периода от четири седмици и в произволен ред, всеки субект получи един контролен ден (стандартно хранене без намаляване на плътността на калориите) плюс три други дни, всеки ден с различна калорийна плътност - редукционен подход.

В тестовите дни те са били хранени или с контролното хранене, или със същите предястия, но променени, така че плътността на калориите да бъде намалена с 20%, като се използва една от трите стратегии. Размерите на предястията бяха достатъчно големи, за да могат субектите да консумират толкова, колкото желаят от тестовите ястия. Остатъците бяха претеглени, за да се определи точно колко е изядено от всяко от тестовите ястия.

Чувствате се сити с много по-малко калории

Резултатите бяха драматични. Средното намаление на приема на калории ad libitum е:

  • 396 по-малко калории, консумирани в дните, когато предястията са имали по-малко мазнини
  • 308 калории по-малко в дните, когато предястията са имали повече плодове и зеленчуци
  • 230 калории по-малко в дните, когато предястията са били приготвени с допълнителна вода

В сравнение с контролния ден, средният прием на калории е бил намален с 15% в дните, когато е била намалена мазнината, 11% в дните, когато са били добавени плодове и зеленчуци и 9% в дните, когато е била добавена вода. Съдържанието на калории в манипулираните предястия представлява две трети от общия прием на калории в тестовите дни.

Една супена лъжица зехтин има приблизително същия брой калории като супена лъжица свинска мас и дори повече калории от супена лъжица масло или маргарин.

И така, какво означава всичко?

Това изследване потвърждава, както мнозина са го правили и преди, че всъщност можем да намалим калориите и в същото време да ядем, докато се наситим и удовлетворим, когато намалим калоричната плътност на храните, които ядем. Изследването установи, че и трите стратегии за намаляване на калорийната плътност водят до спонтанно намаляване на приема на калории ad libitum, но намаляването на приема на калории е значително по-голямо с намаляването на мазнините.

Да, мазнините, дори т. Нар. „Добри“ мазнини, могат да натрупат килограми. Както наскоро написа здравният колумнист на The New York Times Джейн Броуди, „изглежда, че американците смятат, че ако дадена храна се счита за по-здравословна алтернатива [зехтин, например, свинска мас], това е O.K. да погълне толкова от него, колкото някой би желал. Хората забравят или никога не са знаели, че една супена лъжица зехтин или рапично масло има приблизително същия брой калории като една супена лъжица свинска мас [около 125] и дори повече калории от една супена лъжица масло или маргарин. "

Факт е, че всички масла, независимо дали са „добри“ или „лоши“, са най-калоричната храна на планетата.

Изследването на д-р Ролс също установи, че субектите не съобщават за разлики в оценките за глад или ситост и през трите дни, когато плътността на калориите е била значително намалена. С други думи, независимо дали са яли контролни ястия или ястия с по-ниска калорийна плътност, те са се хранили до насита.

Намаляването на калорийната плътност на практика се оказва отлична стратегия за намаляване на приема на калории, без да е необходимо да се събира много сила на волята, за да се опитате да потушите разяждащия глад, който често придружава традиционните диетични планове с ограничен/калоричен контрол.

Предприемам действие. Изберете най-добрите храни за отслабване

Какво да правя

Ако се опитвате да премахнете излишните килограми, използвайте и трите стратегии за намаляване на плътността на калориите. Докато това проучване показа, че намаляването на количеството мазнини, добавени към храните, е единственият най-ефективен начин за намаляване на приема на калории ad libitum, ясно е, че и трите метода са били ефективни. Освен това те не се изключват взаимно, така че е вероятно използването и на трите в комбинация да работи дори по-добре от всеки един, използван самостоятелно.

За закуска, например, облечете овесените ядки с плодове, оставете маслото и маргарина и може би дори увеличете количеството вода, което използвате, за да го приготвите. Още една стратегия, която не се използва в това проучване, но е валидирана в други, би била да се замени плътнокалоричната кафява захар или кленов сироп със Спленда или кленов сироп без захар, което допълнително ще намали калорийната плътност на това предястие за закуска.

За обяд и вечеря започнете не с мазни/сухи мезета като сирене и бисквити, а с богати на вода, богати на зеленчуци избори като супи на зеленчукова основа и големи зелени салати с дресинг с нулево съдържание на мазнини като хляба на нашите готвачи -Балзамичен винегрет.

И докато преподаваме в нашата образователна програма в Центъра за дълголетие Притикин, добавяйте повече зеленчуци към предястията си, когато можете, например:

  • Удвоете количеството домати, маруля и други зеленчуци в сандвичи.
  • Най-добрите храни като печени картофи и кафяв ориз със задушени, скара или печени зеленчуци.
  • Добавете допълнителни зеленчуци към супи и яхнии.
  • Когато вечеряте навън, поискайте двойни или тройни поръчки на зеленчуците, придружаващи вашето предястие, и пропуснете много калоричните чипове или пържени картофи.

Най-добрите храни за отслабване (и най-лошите)

Когато сте на часовник с плътност на калориите, получавате много приятни засищащи хапки и ядете, докато се наситите комфортно, без да прекалявате с калориите.

Вашата цел е да изберете храни с ниска калорийна плътност. Обикновено нискокалоричните храни с високо съдържание на ВОДА и ВЛАКНА. Примерите включват зеленчуци, плодове, варени пълнозърнести храни, овесени ядки, варени зърна и бобови растения, обезмаслени млечни продукти, соеви продукти и постни животински протеини.

Храните с ВИСОКА калорийна плътност обикновено са СУХИ и/или МАСТНИ. Всяка хапка е пълна с конфитюри с калории. Примерите включват масло, масла, редовни салатни превръзки, захар, ядки, семена, сух хляб, сухи зърнени храни, бисквити, авокадо и сушени плодове.

5-дневен план за хранене

Този план за хранене включва всички най-добри храни за отслабване. 5-дневен план за хранене за отслабване