хранителни

Първи сериозни зърнени култури

Нашият избор за най-здравословната закуска в кутия

От Илейн Маги, MPH, RD
Клиника за отслабване WebMD - Експертна колона

- Влизам! - възкликнах си, когато се хвърлих в пътеката за зърнени закуски, химикалката и клипборда в ръка. Изплувах няколко часа по-късно с размазани очи, възпалена врата и страници, пълни с бележки.

Нека си признаем, това е един от най-плашещите пътеки в супермаркета (на второ място след замразения коридор). Трудна задача е дори да намерите марката зърнени култури, която търсите, камо ли да прочетете всички етикети, за да разберете кое е здравословно и кое не.

В последно време тази категория храни се радва на доста голяма публичност, когато Тигърът Тони изхвърля част от захарта си, а Trix става пълнозърнест. Съчетайте това с нашия (оправдан) страх от транс-мазнини и подновената популярност на фибрите (за сваляне на „нетни въглехидрати“) и ние имаме истински бунт на зърнени храни.

Всичко това е добра новина за хората, които търсят по-здравословни възможности. Ето какво е обаче: Много от зърнените култури, които сега са „пълнозърнести“ или имат „1/3 по-малко захар“, все още не влизат в списъка ми, защото имат по-малко от 3 грама фибри на порция.

И ако обмисляте една от версиите с прословута зърнена култура с по-ниско съдържание на захар, не забравяйте да проверите калориите на порция на етикета. Много от изборите с по-малко захар имат еднакъв (или почти еднакъв) брой общи калории и грамове въглехидрати на порция.

Също така, прочетете внимателно тези етикети. Например, етикетът върху кутия Frosted Flakes с 1/3 по-малко захар изброява броя на калориите на чаша, но обикновените кутии Frosted Flakes посочват броя на калориите на 3/4 чаша. Чаша за чаша, вариантът с по-малко захар има 120 калории и 27% калории от захар, докато обикновените зърнени храни имат 162 калории и 40% калории от захар.

Освен това, от това, което бих могъл да кажа, единствените зърнени култури, които изброяват количеството транс-мазнини на етикетите си, са тези с нула транс-мазнини.

В някои случаи оригиналната зърнена култура не е лоша за здравето, но някои от нейните вариации съдържат много повече захар. Например, Apple-Cinnamon Cheerios получават 43% от калориите си от захар, в сравнение с 4% за обикновените Cheerios.

Идеалната зърнена култура

И така, какви са хранителните атрибути на идеалната зърнена закуска? Накратко всичко е свързано с фибрите. Зърнените закуски ни дават лесна възможност да пробием фибрите. И момче, трябва ли да го ударим?.

Не спазваме препоръчаните ни цели за фибри: за здрави възрастни това е 20-35 грама на ден; за децата това е тяхната възраст плюс 5 грама. Това е така, защото не ядем достатъчно растителни храни с по-високо съдържание на фибри (плодове, зеленчуци, пълнозърнести и богати на фибри зърнени продукти и бобови растения), според Американската диетична асоциация.

Препоръчвам сутрешното ви хранене да включва поне 5 грама фибри, 5 грама протеини и малко мазнини, за да помогне за балансирането на въглехидратите и да направи закуската по-задоволителна. Това също ще помогне да се избегне гладът средно сутрин.

И какво точно трябва да предостави вашата зърнена закуска, за да постигне тези цели?

Е, нека вземем предвид идеята, че повечето от нас се наслаждават на зърнените си храни с мляко. Това добавя за:

  • 5 грама протеин с 2,5 грама мазнини за 1/2 чаша 2% мляко.
  • Или 3 грама протеин с 1,75 грама мазнини за 1/2 чаша соево мляко (това също добавя 0,5 грама фибри).

Добавянето на половин чаша пресни плодове към вашата зърнена култура ще ви даде още около 1,5 грама фибри, в зависимост от плодовете.

Очевидно е идеална зърнена култура с 5 грама фибри или повече. Но много от фамилните фаворити са в категорията 3 грама (ако изберете един от тях, сервирайте го с плодове, за да увеличите фибрите и хранителните вещества).

Имайки предвид всичко това, се опитвам да намеря зърнени закуски, които имат:

  • Поне 3 грама фибри на порция
  • Най-малко 3 грама протеин на порция
  • Не повече от 25% -30% калории от захар (това може да достигне до 35% -40% калории от захар, ако зърнените храни съдържат сушени плодове, което се брои за общите захарни грамове)

Оразмеряване на зърнените ви храни

Ето зърнените храни, които намерих в моя супермаркет, които отговаряха на тези насоки. Те са изброени по ред от най-високо съдържание на фибри до най-ниско. Във всяка категория фибри те са изброени от най-ниското съдържание на захар до най-високото.