Статии
McKel (Hill) Kooienga

хранителни

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Ако имате поднормено тегло и искате да достигнете по-здравословен размер на тялото, няколко стратегии ще ви помогнат.

Моят най-добър съвет за всеки от вас, който иска да се научи как да наддава - здравословният начин - би бил да настоява за пълноценни храни, вместо да прибягва до много преработени храни или „боклуци“, които може да ви накарат да се почувствате по-лошо.

Много от вас може би се чудят защо тук не говоря за отслабване или не се позовавам на него, но всички трябва да имаме предвид, че не всички сме след загуба на тегло! Много от вас там са ми изпратили имейл за споделяне на съвети и съвети за това как да наддавате здравословно, особено тези, които са спортисти, с естествено поднормено тегло или се възстановяват от неподредени хранителни навици. Поздравявам всеки един от вас, който ми изпраща имейл по този въпрос, защото смятам, че това е нещо, за което ние, специалистите по хранене, не говорим достатъчно - обратната страна на загубата на тегло и епидемията от затлъстяване.

Защо здравословното тегло е важно

Знам, че много клиенти, които търсят наддаване на тегло, идват поради широк кръг от проблеми и произход. Някои състояния са свързани със здравето, като например целиакия или безброй храносмилателни проблеми, докато други страдат от здравословни проблеми, допринесли за загуба на тегло или „винаги са били слаби“ и са естествени ектоморфи. Също така се чувам със спортисти или спортисти, които се забавляват и искат да сложат чиста телесна маса, докато други, които се интересуват, се възстановяват от неподредени хранителни навици. Без значение каква е причината или разсъжденията за желанието да напълнеете, можете да приложите тези съвети.

Първо, нека предговоря това с това, което всъщност означава поднормено тегло. Според указанията за ИТМ, всеки под 18,5 години се счита за „с поднормено тегло“. Имайте предвид, че според мен системата за ИТМ е недостатъчна, когато става въпрос за оценка на квалификацията с наднормено тегло/затлъстяване, а понякога е недостатъчна и при оценка на условията с поднормено тегло. Това е така, защото не взема предвид нечия телесна маса, съотношения на телесни мазнини, генетика или костна структура. Като цяло това е насока и само трябва да се използва като такава.

Наднорменото тегло има много признаци и симптоми, които се различават при всеки човек, а някои включват намален апетит, отслабнали черти (особено около раменете, ключицата, коленете и други ставни точки), хлътнали очи, хормонален дисбаланс (особено при жените), много нисък процент телесни мазнини, лоши жизнени показатели, загуба на коса, усещане за студ, липса на енергия или чувство на умора и др.

Наднорменото тегло може също да доведе до няколко последствия за здравето, като хормонални промени, намалена мускулна маса, намалена костна плътност, понижена функция на имунната система, бавно заздравяване на рани, проблеми със съня, неравномерен сърдечен ритъм, дефицит на витамини/минерали/хранителни вещества, нарушена функция на червата, сърце заболяване, анемия и висок риск от по-нататъшно недохранване.

ИТМ и какво означава да бъдеш със здравословно тегло

„Здравословното тегло“ на човек зависи от няколко неща, но аз винаги взема предвид метаболизма, типа на тялото, генетиката, структурата на костите, процента на телесните мазнини и тенденциите в теглото във времето. Можете да използвате BMI диаграмата като ориентир и след това да се приспособите към вашата история на тегло, тип тяло и т.н. Трябва също така да поддържате тясна комуникация с Вашия лекар относно кръвната Ви работа, жизнените показатели и процента на телесните мазнини, за да получите пълната картина вашето здраве и здравословно тегло. Да приемем например, че имате някой, който има „на хартия“ поднормено тегло (т.е. според таблицата на ИТМ), но те винаги са били такива и имат малка костна структура. Ако те се чувстват отлично и са иначе здрави, тогава това е съвсем различна ситуация. В този случай достигането на „нормално” тегло според BMI може да не се отнася за тях, тъй като текущото им тегло е тяхното нормално.

Изгледи за наддаване или загуба на тегло и изображение на тялото

Важна забележка: Както не бихте коментирали някой, който се бори с хранително разстройство или се бори със затлъстяване, същото важи и за тези, които са с поднормено тегло или слаби. Реалността е, че твърде често чуваме как медиите, приятелите, семейството или дори напълно непознати коментират онези, които са слаби и мислят, че е добре. Може да чуете „мамка му, че си толкова слаб!“, „Бих искал да мога да се храня като теб и да изглеждам така“, „о, не е нужно да се притесняваш да се храниш здравословно“, „хапни хамбургер“ и т.н. Борбата с напълняването е обратната страна на желанието да отслабнете, така че имайте това предвид, когато се занимавате с нашите приятели, които може би се борят тук.

Всички ние трябва да действаме от любов, състрадание и доброта, независимо от телесната форма и състав, но особено за тези, които се борят с това как да наддават на тегло. Някой може да страда от основен здравословен проблем или психично/нарушено хранене. Коментар като някои, които споменах по-горе, лесно може да предизвика спирала надолу и да обърне цялата тежка работа, която са свършили емоционално, за да наддават на тегло. Коментари като тези също могат да затвърдят, че по някакъв начин това, което са, не е „достатъчно добро.“ Виждам, че това важи особено за онези индивиди, които са естествено слаби и технически „с поднормено тегло“ по измервания на ИТМ и с тези, които страдат от разстройство на мисленето.

Следващият път, когато чуете в главата си мисъл за бръмчене за коментиране на нечие тяло, независимо дали е с наднормено или поднормено тегло, ви предизвиквам да кажете мантрата „действайте с любов“ Това ще обърне мислите ви на 180 градуса и за този момент може да осъзнаете, че не знаете пълната картина на този човек и оценяването им или устното му коментиране не представлява любовна нагласа.

Всички ние универсално споделяме една и съща цел, да се чувстваме и бъдем здрави. Всички ние трябва да имаме това предвид и да внесем ново съзнание и състрадание във всички страни на спектъра, независимо дали са с поднормено тегло или с наднормено тегло.

Как да наддадем на тегло: 10 интелигентни стратегии

След като се обърнахме към цялостния образ на тялото, нека обсъдим как да наддадем на тегло, за да достигнем здравословен размер. Събрах най-добрите си съвети за всеки от вас, който иска да напълни здравословно тегло с цели храни, вместо да прибягва до много преработени храни или „боклуци“, които може да ви накарат да се почувствате по-зле.

1. Започнете бавно

Преминаването от яденето на 1000 калории един ден до консумацията на 3000 калории през следващия е рецепта за бедствие, да не говорим за храносмилателния дистрес. Лесно увеличавайте размерите на порциите и порциите храна постепенно, позволявайки на стомаха ви да се разтегне и тялото ви да свикне с броя на калориите и храненето.

2. Вземете хранителна и калорична плътност

Винаги бъдете на лов за цели храни, които са не само хранителни, но и калорично гъсти. Някои примери включват кокосово масло, ядки/семена, авокадо, масло, хранено с трева, зехтин, кокосово мляко, плодове, сушени плодове и нишесте като сладки картофи.

3. Яжте по-малки ястия

Яденето на по-малки ястия по-често може да помогне за намаляване на обема на вашите ястия, така че да не се чувствате толкова сити през цялото време. С течение на времето тялото ви ще се адаптира към броя на храните.

4. Скрити храни в смутита

Смутитата е невероятно лесно да се промъкнете в купища добри калории, без да ви кара да се чувствате невероятно сити. Номерът тук е обемът. С други думи, изберете по-високи калории в малък размер. Използвайте неща като ядково масло, кокосово масло, плодове и авокадо, за да увеличите броя на калориите.

5. Променете упражненията си

Ако се занимавате с много кардио упражнения (да речем, бягане, аеробни класове, спорт), може да помислите за ограничаване на тези видове тренировки. Докато работите върху наддаването на тегло, коригирайте това временно, докато не постигнете здравословното си/целевото тегло. Също така добавянето на упражнения с телесно тегло, вдигане на тежести и тренировки за съпротива ще бъде от решаващо значение за поддържането и изграждането на мускулна маса. Вижте тази публикация, за да намерите пример за рутинна тренировка с телесно тегло.

6. Потърсете поддръжка

Споделете своя опит с приятели и семейство, за да могат те да ви държат отговорни в яденето на всичките ви ястия, да се промъкнат в висококалорични добавки и да ви помогнат да останете на път. Това е ключово! Освен това, както споменахме по-рано, разчитайте на вашия екип от здравни специалисти, за да ви държи отговорни и да им позволи да проверят вашето здраве.

7. Опитайте хранителен дневник

За тези, които страдат от проблеми с храненето, често не препоръчвам да проследявате приема на храна или да регистрирате храната си. Това е така, защото това може да се превърне в друг изход за разстройството или да се превърне в мания. Това обаче може да бъде умен избор, когато се прави със здравен специалист, който се грижи за вас. Тези, които се опитват да натрупат мускули, да се възстановят от болести и т.н., са по-склонни да се възползват от проследяването на храненето си. Препоръчвам приложението MyFitnessPal, защото е просто, лесно за използване и има приложение. Както винаги, използвайте преброяването на калории като инструмент - не позволявайте да ви използва!

8. Работа с диетолог

Намерете местен диетолог във вашия район, който може да ви помогне да изготвите план за храни, които трябва да консумирате, колко калории имате нужда, най-доброто съотношение на макронутриентите и експерт, който може да следи вашия напредък. За да зададете време с мен, разгледайте услугите ми за обучение по хранене.

9. Вземете емоционална поддръжка

Ако наднорменото тегло е причинено от основно емоционално/психическо предизвикателство, потърсете специалист, който да поеме по пътя за вашето цялостно благосъстояние и здраве. Не забравяйте винаги да общувате с вашия лекар и да държите отворено за професионалистите, които може да са в състояние да ви помогнат.

10. Споделете любовта

Бих се радвал, ако всички споделите тази публикация в блога с някой, когото познавате, който иска да подобри здравето си и който може да намери тази публикация в блога за полезна. Отново, индивидуалните тренировъчни сесии с мен ще помогнат на тези, които се нуждаят от повече насоки и план за здравословно напълняване. Ще се радвам да помогна!