Разходки с кафе, тренировки, епични разходки - ето как да ядете и пиете, за да поддържате двигателя да бучи.

пием

На скорошен лагер за колоездене разговарях с Дейв, 50-годишен баща на две деца, който тренираше годишен уикенд с колоездене с приятели. Той напредваше, но беше разочарован от представянето си по време на дълги разходки - след като измина три часа, той започна да има проблеми със стомаха. Докато разтърсваше списък с това, което консумира всеки час на мотора - половин енергиен блок, един гел, бутилка спортна напитка и бутилка вода - разбрах, че въпреки че караше години наред, той яде и пие твърде много . Трябваше да преразгледа плана си за хранене с велосипеди и как точно гориво за всяко каране.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва 30 до 60 грама въглехидрати на час упражнения, но малко спортисти разбират причината за това количество. Обикновеният човек може да преработи или да окисли само около един грам въглехидрати в минута, без значение колко се консумира. Тесното място не са вашите мускули; това са вашите черва, които могат да транспортират глюкоза от храна, която ядете, в кръвта си толкова бързо. Изхвърлянето на повече въглехидрати в червата не увеличава непременно скоростта на абсорбция, но може да увеличи шансовете ви за разстроен стомах.

По-лесно е, отколкото си мислите, да претоварвате с въглехидрати. Да вземем за пример Дейв: Неговите половин енергиен блок (23 грама въглехидрати), един гел (27 грама въглехидрати) и бутилка спортна напитка (около 50 грама въглехидрати) означават, че той приема около 100 грама въглехидрати на всеки час . В началото на разходките си той се справяше чудесно, защото получаваше цялата течност, енергия и натрий, с които тялото му можеше да се справи, но след няколко часа излишъкът от въглехидрати, който се разхвърчаше в системата му, го караше да гади, да се подува и да се разболее.

Един от най-лесните начини да оптимизирате приема на въглехидрати по време на разходки е да пиете нисковъглехидратна, електролитна хидратираща напитка, докато ядете леки, смилаеми закуски, като смокини и банани. Простото разделяне на тези две категории - хидратация и твърда храна - обикновено връща хората в диапазона от 30 до 60 грама въглехидрати на час, като същевременно гарантира, че те получават достатъчно натрий и течности.

4 смеси за напитки, които обичаме

80 калории на порция, направени с изцяло натурални съставки и с високо съдържание на натрий.

Предлага се в отделни пакети или вана.

60 калории на порция, ниско съдържание на захар, високо съдържание на натрий.

70 калории на порция, налични в специфични формули за жени за управление на промените в кръвната плазма по време на менструалния цикъл.

Също така, изследванията показват, че като консумирате енергийни храни, които съдържат комбинация от захари (като глюкоза и фруктоза или глюкоза и малтодекстрин) вместо само един вид захар, можете да увеличите окисляването до 1,7 грама в минута. Превод: Захарта напуска червата ви и по-бързо навлиза в кръвта ви, така че ще имате по-лесно достъпна енергия, когато имате най-голяма нужда от нея.

В продължение на три дни в лагера Дейв направи леки промени в навиците си за хранене на велосипед. Той настрои аларма, за да издава звуков сигнал на всеки 15 минути като напомняне за пиене, вместо да гълта цяла бутилка наведнъж. Той добави барове от гранола и смокини към запасите си от енергийни блокчета и гелове за разнообразие. Докато преминавахме покрай четиричасовата марка, Дейв правеше дълги завои отпред и щастливо си бъбреше в пешеходната линия, сякаш пътуването току-що започна.

За да намерите същия успех като Дейв, ето какво да ядете и пиете на разходки с различна дължина, за да можете да вървите педала по-далеч, по-бързо или в идеалния случай и двете.

Как да зареждаме кратки разходки

Duration Продължителност на пътуването: 1 час или по-малко
Основна грижа: Попълване на течности ‌
Какво да пиете: Обикновена вода или напитка за хидратиране с електролити с ниско съдържание на въглехидрати
Какво да ядем: Повечето хора започват с достатъчно съхранена енергия за 60-минутна тренировка, но носете банан само в случай, че излезете по-дълго от очакваното или започнете да избледнявате.
Бонус съвет: За оптимално възстановяване яжте пълноценно хранене в рамките на един час след приключване на интензивна тренировка.

Как да зареждате средно дълги разходки

Продължителност на карането: 1 до 3 часа‌
Основна грижа: Попълване на въглехидрати‌
Какво да се пие: 2 бутилки нисковъглехидратни, електролитни напитки за хидратация, поне
Какво да ядем: 30 до 60g въглехидрати на час от храната.
Бонус съвет: Не чакайте гладните или жадните да ядат и пият. Вземете малки хапки и глътки от самото начало.

Как да зареждаме дълги пътувания‌

Продължителност на пътуването: 3 часа или повече‌
Основна грижа: Попълване на въглехидрати и електролити; хранителна скука‌ или умора от палитрата
Какво да пия: 2 бутилки с ниско съдържание на въглехидрати, напитки за хидратиране с електролит, поне‌
Какво да ядем: общо 30 до 60g въглехидрати на час. Храносмилането може да стане по-трудно, тъй като пътуванията стават по-дълги, така че яжте повече твърди вещества в началото на пътуването и преминете към блокове, дъвчене и други лесно смилаеми храни по време на последната част на пътуването. Просто не забравяйте да пиете много течност, за да преследвате гелове, така че да не се разстройвате на ГИ.
Бонус съвет: Допълнете барове и гелове с богати на въглехидрати, нископротеинови, умерени мазнини „истински“ храни. Не се притеснявайте за конкретни количества протеини или мазнини; просто яжте това, което има вкус, за да продължите да ядете.