На диета и ядене на вкусни ястия понякога може да стане много трудно. Протеиносъхраняващата модифицирана бърза (PSMF) диета се счита от много хора за най-ефективната и научно доказана здравословна катастрофа диета за загуба на телесни мазнини, като същевременно предотвратява загубата на чиста мускулна тъкан.

Нека първо да обясня съвсем накратко какво представлява PSMF. Диетата PSMF е диета, основана на кетоза. Основната цел е да се призовете за бързо отслабване само за няколко седмици с минимални допълнителни упражнения. Това се прави чрез консумация на най-малко количество протеини и мазнини, за да останете здрави и то не дългосрочна диета.

Ако обаче трябва бързо да отслабнете, ето няколко супер вкусни рецепти, които трябва да направят диетата по-приятна и да задоволят храната във вас.

Имайте предвид, че PSMF по природа е доста скучен. Следните рецепти съдържат малко повече мазнини/въглехидрати, отколкото е необходимо, за да бъдете здрави. Но тези няколко допълнителни калории няма да направят или нарушат вашата диета. Спазването обаче ще - и е много по-лесно да се придържате към диета, ако ястията са хубави и вкусни.

Закуска

Печени яйца в гъба Портобело

какво

Мммм. гъби. Гъбата Портобело има перфектната форма да държи яйце. И ако питате мен, това е идеалната закуска през уикенда. За тази рецепта изберете големи, твърди гъби portobello. Те не трябва да са прекалено плоски или яйцето ще се разлее.

Съставки

  • 2 големи гъби portobello (отстранено стъблото, изстъргани черни хриле)
  • 2 яйца
  • 10g пресен спанак
  • 2 супени лъжици настърган пармезан
  • щипка сол и черен пипер
  • магданоз за гарнитура

Инструкции

Загрейте фурната до 350F/180C. Поставете гъби върху тава за печене с капачка надолу. Печете 5 минути. Напукайте яйце във всяка гъба и добавете нарязан пресен спанак, поръсете със солта, черния пипер и сиренето. Печете отново, докато яйцата се сварят по желание и гъбите омекнат (приблизително 12-15 минути). Накрая украсете с магданоз, сервирайте и се насладете.

Макроси

  • Калории: 226 ккал
  • Протеини: 20g
  • Въглехидрати: 8g
  • Мазнини: 13g

Ухапвания от тиквички

Тази рецепта е друг начин да се използва тиквичка като свръх заместител с ниско съдържание на въглехидрати. Идеален е в движение или заедно с черна чаша кафе. Преди да започнете, е много важно да изцедите колкото се може повече влага от настърганата тиквичка. Само така ухапванията ви ще станат хрупкави отвън.

Съставки (за около 16 хапки)

  • Тиквичка от 120 грама, настъргана в кухненски робот или настъргана с ренде в кутия
  • 1 цяло яйце
  • 24г пармезан, настърган
  • 1 скилидка чесън
  • 2 супени лъжици див лук, нарязан
  • 1 ч. Л. Пресен босилек, нарязан
  • 1 ч. Л. Пресен риган, нарязан
  • щипка сол и черен пипер

Инструкции

Започнете с предварително загряване на фурната до 400F/200C. Пригответе тава за печене с лист за печене и оставете настрана.

Използвайте ренде за кутии или кухненски робот, за да настържете тиквичката. Поставете настърганата тиквичка в кърпа, навийте я и завъртете, за да изцедите влагата. Сега настържете чесъна.

В средно голяма купа комбинирайте всички съставки и разбъркайте много добре (препоръчвам да го направите на ръка - това е много по-лесно). С помощта на супена лъжица, лъжица смес в ръцете си, потупайте на малки топчета и ги поставете върху листа за печене.

Накрая се пече 15 минути или докато станат златисти. Сервирайте и се насладете, докато е горещо.

Макроси на хапка

  • Калории: 13 ккал
  • Протеин: 1g
  • Въглехидрати: 0,5г
  • Мазнини: 0.8g

Протеинови палачинки

Да, знам какво мислите! Макро-по-приятелски палачинки? Какво за Бога? Събудете се, времената са се променили и палачинките могат да бъдат здравословни и страшно вкусни! Отминаха дните, когато всемогъщата палачинка беше просто съд за доставяне на въглехидрати, намерен в 7 филийки хляб.

Съставки

  • 1 цяло яйце
  • 2 белтъка
  • 25g от любимия ви протеин на прах
  • 20гр извара или кварк
  • по избор: боровинки, 5g сурово какао на прах

Инструкции

Смесете всички съставки в блендер до гладка смес (или можете просто да ги смесите заедно в купа и да ги разбъркате с вилица, докато станат до известна степен хомогенизирани). Загрейте тиган на среден огън и изсипете сместа. Обърнете палачинката, когато започне да става кафява и се наслаждавайте.

Макроси

  • Калории: 219 ккал
  • Протеини: 35g
  • Въглехидрати: 3g
  • Мазнини: 6g

Обяд

Опаковки от пилешка салата

Повярвайте ми, когато казвам, обвивките с пилешка салата са истинската сделка. И е идеален за по-топлите месеци, защото това ястие няма да загрее кухнята ви или да се почувства прекалено тежко за ядене. Това е онази перфектна средна зона, която е едновременно много удовлетворяваща и освежаваща.

Съставки

  • 1,5 супени лъжици сос от хойсин
  • 1 супена лъжица намален соев соев сос
  • 200г пилешко, смляно, ако искате
  • 100гр гъби, нарязани на ситно
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 25 г пролетен лук, нарязан
  • 1 малка зелена салата
  • щипка сол и люспи от червен пипер

Инструкции

В малка купа смесете соса от хойсин и соевия сос и разбъркайте до някакъв хомоген.

Поставете пилето в тиган и гответе, докато вече не порозовее. Ако сте избрали мляно пиле, начупете го на малки трохи, докато готвите. Прехвърлете свареното пиле в купа.

В същия тиган добавете гъбите и варете, докато омекнат. Разбъркайте чесъна и гответе до ароматно. Прехвърлете свареното пиле обратно в тигана с гъбите и добавете младия лук.

Изсипете соса върху пилешката смес. Гответе, докато чуете шумолене, когато сосът е топъл. Накрая отчупете всички листа маруля и ги поставете в чиния. Прехвърлете лютото пиле върху листата на марулята и ги залейте с малко люспи червен пипер. Насладете се веднага.

Макроси

  • Калории: 291 ккал
  • Протеини: 56g
  • Въглехидрати: 8g
  • Мазнини: 3g

Печени пилешки ролпи

Аааа, този сериозно ми е абсолютен фаворит! Можех да ги ям буквално всеки ден. И те също са идеални за приготвяне на храна.

Съставки

За марината:

  • 0,5 супени лъжици зехтин
  • сок от половин лайм
  • 1 скилидка чесън
  • 1 ч. Л. Чили на прах
  • 1/2 ч. Л. Сушен риган
  • щипка сол и черен пипер

За пилешката част:

  • 2 пилешки гърди
  • 50гр. Червен пипер, нарязан
  • 50гр жълт звънец, нарязан
  • 50гр. Зелен пипер, нарязан

Инструкции

В малка купа разбъркайте зехтин, сок от лайм, чесън, чили на прах, риган, сол и черен пипер. Заделени. Нарежете пилешките гърди по дълги пъти на 2 равномерни филийки и здраво начукайте пилето до равномерна дебелина.

Поставете пилешките котлети в купата с маринатата, като се уверите, че са напълно покрити. Мариновайте за един час.

Сега поставете филийки чушка в средата на всяка пилешка гърда, навийте и закрепете с клечка за зъби. Поставете ги върху тава за печене.

Намажете върховете на пилето с останалата марината и ги изпечете при 375F/180C за около 25-30 минути. Сервирайте и се насладете.

Макроси

  • Калории: 369 ккал
  • Протеини: 62g
  • Въглехидрати: 8g
  • Мазнини: 10g

Салата от аспержи, яйце и бекон

Толкова лесно, но толкова пълнещо. Ако никога не сте опитвали тази комбинация, определено сте пропуснали нещо! Предстои ви стресиращ ден? Не забравяйте да опаковате това в чантата си за обяд.

Съставки

  • 1 яйце, твърдо сварено
  • 150 г аспержи, нарязани
  • 2 филийки бекон, нарезан по средата, сварен и натрошен
  • 1 ч. Л. Дижонска горчица
  • 1/2 ч. Л. Екстра върджин зехтин
  • щипка сол и черен пипер

Инструкции

Във вряща тенджера с вода варете аспержи 2-3 минути, докато стегнат. Отцедете и оставете настрана. Сварете яйцето и сварете бекона.

В по-малка купа смесете дижон, олио, сол и черен пипер. Подредете аспержите в чиния, залейте яйцето и бекона и залейте със сместа от горчица.

Макроси

  • Калории: 218 ккал
  • Протеини: 14g
  • Въглехидрати: 8g
  • Мазнини: 16g

Вечеря

Салата Bean'n'Tuna

Това е идеалната освежаваща вечеря, направена само с няколко непривлекателни съставки.

Съставки (за 2 порции)

  • 300 г черен соев боб
  • 50гр звънец, на кубчета
  • 1/4 червен лук
  • 150 г чери домати
  • 150гр гъби, нарязани на филийки
  • 3 скилидки чесън, смлени
  • 1 консерва тон
  • 20 г листа спанак
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • по избор: можете да замените черните соеви зърна с карфиолов ориз

Инструкции

Комбинирайте черен соев боб, риба тон, чушка, лук, домати и гъби в купа и разбъркайте много добре. Хвърлете съставките с лимоновия сок, чесъна и щипка сол и черен пипер. Охладете салатата за 3 часа или по-добре през нощта.

Сервирайте салатата от боб над легло от спаначени листа и се насладете на това освежаващо ястие.

Макроси на порция

  • Калории: 260 ккал
  • Протеини: 31g
  • Въглехидрати: 17g
  • Мазнини: 8g

Печено пармезан броколи

Тази невероятна рецепта се събира само за 5 минути подготовка, хвърлена в пармезан и чесън. Освен това е толкова добър в комбинация с пилешко месо, но също така е перфектен и като лека закуска. Всяка хапка е толкова приятна, чесън, хрупкава и хрупкава.

Съставки

  • 250g цветя броколи
  • 0,5 супени лъжици зехтин
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • щипка сол и черен пипер
  • 15г настърган пармезан
  • сок от една половина лимон
  • 150гр пилешки гърди

Инструкции

Загрейте фурната 435F/190C. Поставете цветята на броколи на един слой върху лист за печене. Поръсете леко със зехтин и чесън, подправете със сол и черен пипер. Внимателно хвърлете, за да комбинирате.

Поставете във фурната за около 20 минути. Междувременно в тиган гответе пилето до омекване. Сервирайте броколите и пилето веднага, поръсете с пармезан и лимонов сок.

Макроси

  • Калории: 367 ккал
  • Протеини: 51g
  • Въглехидрати: 14g
  • Мазнини: 13g

Говеждо и броколи

Тази кльощава версия на отнемането е супер лесна, пълна с вкус и подходяща за PSMF. Също така е идеален за приготвяне на храна.

Съставки

  • 150 г фланг пържола или филе
  • 1 скилидка чесън
  • 150g цветя броколи
  • 1 ч. Л. Соев сос с ниско съдържание на натрий
  • щипка пипер

Инструкции

В средна купа смесете соевия сос с ниско съдържание на натрий и щипката пипер. Добавете нарязаното говеждо месо и разбъркайте, докато се покрие. Оставете настрана за 15 минути.

Междувременно в голям тиган или сотен тиган донесете вода да заври. Добавете цветчета броколи и гответе за около 30 секунди. Отцедете и изплакнете със студена вода, за да спрете процеса на готвене. Заделени.

Сега използвайте същия тиган, за да готвите говеждото. Добавете чесъна и гответе всичко заедно, докато месото вече не стане червено. Изсипете соса и разбърквайте непрекъснато. Разбъркайте броколите и хвърлете всичко заедно, за да се покрие добре.

Поръсете с малко сусам, ако желаете, и се насладете.

Макроси

  • Калории: 424 ккал
  • Протеини: 45g
  • Въглехидрати: 12g
  • Мазнини: 22g

В момента ли сте на диетата на PSMF? Кои са любимите ви ястия? Моля, споделете го с нас, в секцията за коментари долу!

Искам още? Поддържайте връзка във Facebook, В Twitter, Pinterest и Instagram за нови актуализации на публикации и други. Картината на Сара Бехренд

Сара Бехренд

Диетичен треньор в Slickcoach, състезател по бикини, любител на сникерс и фъстъчено масло

Споделете тази публикация

Как да направите най-добрите освежаващи енергийни хапки от кайсия в света

Кайсиите ми напомнят по някакъв начин на слънце и освежаващи напитки. Ето защо опитах енергийни хапки от ванилия кайсия. Има моето абсолютно любимо лакомство.

Загуба на тегло срещу загуба на мазнини - Каква е разликата?

Отслабването може да бъде комбинация от загуба на водно тегло, мускулна маса или телесни мазнини. Искате да разберете разликата? След това прочетете!