На диета и ядене на вкусни ястия понякога може да стане много трудно. Протеиносъхраняващата модифицирана бърза (PSMF) диета се счита от много хора за най-ефективната и научно доказана здравословна катастрофа диета за загуба на телесни мазнини, като същевременно предотвратява загубата на чиста мускулна тъкан.
Нека първо да обясня съвсем накратко какво представлява PSMF. Диетата PSMF е диета, основана на кетоза. Основната цел е да се призовете за бързо отслабване само за няколко седмици с минимални допълнителни упражнения. Това се прави чрез консумация на най-малко количество протеини и мазнини, за да останете здрави и то не дългосрочна диета.
Ако обаче трябва бързо да отслабнете, ето няколко супер вкусни рецепти, които трябва да направят диетата по-приятна и да задоволят храната във вас.
Имайте предвид, че PSMF по природа е доста скучен. Следните рецепти съдържат малко повече мазнини/въглехидрати, отколкото е необходимо, за да бъдете здрави. Но тези няколко допълнителни калории няма да направят или нарушат вашата диета. Спазването обаче ще - и е много по-лесно да се придържате към диета, ако ястията са хубави и вкусни.
Закуска
Печени яйца в гъба Портобело
Мммм. гъби. Гъбата Портобело има перфектната форма да държи яйце. И ако питате мен, това е идеалната закуска през уикенда. За тази рецепта изберете големи, твърди гъби portobello. Те не трябва да са прекалено плоски или яйцето ще се разлее.
Съставки
- 2 големи гъби portobello (отстранено стъблото, изстъргани черни хриле)
- 2 яйца
- 10g пресен спанак
- 2 супени лъжици настърган пармезан
- щипка сол и черен пипер
- магданоз за гарнитура
Инструкции
Загрейте фурната до 350F/180C. Поставете гъби върху тава за печене с капачка надолу. Печете 5 минути. Напукайте яйце във всяка гъба и добавете нарязан пресен спанак, поръсете със солта, черния пипер и сиренето. Печете отново, докато яйцата се сварят по желание и гъбите омекнат (приблизително 12-15 минути). Накрая украсете с магданоз, сервирайте и се насладете.
Макроси
- Калории: 226 ккал
- Протеини: 20g
- Въглехидрати: 8g
- Мазнини: 13g
Ухапвания от тиквички
Тази рецепта е друг начин да се използва тиквичка като свръх заместител с ниско съдържание на въглехидрати. Идеален е в движение или заедно с черна чаша кафе. Преди да започнете, е много важно да изцедите колкото се може повече влага от настърганата тиквичка. Само така ухапванията ви ще станат хрупкави отвън.
Съставки (за около 16 хапки)
- Тиквичка от 120 грама, настъргана в кухненски робот или настъргана с ренде в кутия
- 1 цяло яйце
- 24г пармезан, настърган
- 1 скилидка чесън
- 2 супени лъжици див лук, нарязан
- 1 ч. Л. Пресен босилек, нарязан
- 1 ч. Л. Пресен риган, нарязан
- щипка сол и черен пипер
Инструкции
Започнете с предварително загряване на фурната до 400F/200C. Пригответе тава за печене с лист за печене и оставете настрана.
Използвайте ренде за кутии или кухненски робот, за да настържете тиквичката. Поставете настърганата тиквичка в кърпа, навийте я и завъртете, за да изцедите влагата. Сега настържете чесъна.
В средно голяма купа комбинирайте всички съставки и разбъркайте много добре (препоръчвам да го направите на ръка - това е много по-лесно). С помощта на супена лъжица, лъжица смес в ръцете си, потупайте на малки топчета и ги поставете върху листа за печене.
Накрая се пече 15 минути или докато станат златисти. Сервирайте и се насладете, докато е горещо.
Макроси на хапка
- Калории: 13 ккал
- Протеин: 1g
- Въглехидрати: 0,5г
- Мазнини: 0.8g
Протеинови палачинки
Да, знам какво мислите! Макро-по-приятелски палачинки? Какво за Бога? Събудете се, времената са се променили и палачинките могат да бъдат здравословни и страшно вкусни! Отминаха дните, когато всемогъщата палачинка беше просто съд за доставяне на въглехидрати, намерен в 7 филийки хляб.
Съставки
- 1 цяло яйце
- 2 белтъка
- 25g от любимия ви протеин на прах
- 20гр извара или кварк
- по избор: боровинки, 5g сурово какао на прах
Инструкции
Смесете всички съставки в блендер до гладка смес (или можете просто да ги смесите заедно в купа и да ги разбъркате с вилица, докато станат до известна степен хомогенизирани). Загрейте тиган на среден огън и изсипете сместа. Обърнете палачинката, когато започне да става кафява и се наслаждавайте.
Макроси
- Калории: 219 ккал
- Протеини: 35g
- Въглехидрати: 3g
- Мазнини: 6g
Обяд
Опаковки от пилешка салата
Повярвайте ми, когато казвам, обвивките с пилешка салата са истинската сделка. И е идеален за по-топлите месеци, защото това ястие няма да загрее кухнята ви или да се почувства прекалено тежко за ядене. Това е онази перфектна средна зона, която е едновременно много удовлетворяваща и освежаваща.
Съставки
- 1,5 супени лъжици сос от хойсин
- 1 супена лъжица намален соев соев сос
- 200г пилешко, смляно, ако искате
- 100гр гъби, нарязани на ситно
- 1 скилидка чесън, смляна
- 25 г пролетен лук, нарязан
- 1 малка зелена салата
- щипка сол и люспи от червен пипер
Инструкции
В малка купа смесете соса от хойсин и соевия сос и разбъркайте до някакъв хомоген.
Поставете пилето в тиган и гответе, докато вече не порозовее. Ако сте избрали мляно пиле, начупете го на малки трохи, докато готвите. Прехвърлете свареното пиле в купа.
В същия тиган добавете гъбите и варете, докато омекнат. Разбъркайте чесъна и гответе до ароматно. Прехвърлете свареното пиле обратно в тигана с гъбите и добавете младия лук.
Изсипете соса върху пилешката смес. Гответе, докато чуете шумолене, когато сосът е топъл. Накрая отчупете всички листа маруля и ги поставете в чиния. Прехвърлете лютото пиле върху листата на марулята и ги залейте с малко люспи червен пипер. Насладете се веднага.
Макроси
- Калории: 291 ккал
- Протеини: 56g
- Въглехидрати: 8g
- Мазнини: 3g
Печени пилешки ролпи
Аааа, този сериозно ми е абсолютен фаворит! Можех да ги ям буквално всеки ден. И те също са идеални за приготвяне на храна.
Съставки
За марината:
- 0,5 супени лъжици зехтин
- сок от половин лайм
- 1 скилидка чесън
- 1 ч. Л. Чили на прах
- 1/2 ч. Л. Сушен риган
- щипка сол и черен пипер
За пилешката част:
- 2 пилешки гърди
- 50гр. Червен пипер, нарязан
- 50гр жълт звънец, нарязан
- 50гр. Зелен пипер, нарязан
Инструкции
В малка купа разбъркайте зехтин, сок от лайм, чесън, чили на прах, риган, сол и черен пипер. Заделени. Нарежете пилешките гърди по дълги пъти на 2 равномерни филийки и здраво начукайте пилето до равномерна дебелина.
Поставете пилешките котлети в купата с маринатата, като се уверите, че са напълно покрити. Мариновайте за един час.
Сега поставете филийки чушка в средата на всяка пилешка гърда, навийте и закрепете с клечка за зъби. Поставете ги върху тава за печене.
Намажете върховете на пилето с останалата марината и ги изпечете при 375F/180C за около 25-30 минути. Сервирайте и се насладете.
Макроси
- Калории: 369 ккал
- Протеини: 62g
- Въглехидрати: 8g
- Мазнини: 10g
Салата от аспержи, яйце и бекон
Толкова лесно, но толкова пълнещо. Ако никога не сте опитвали тази комбинация, определено сте пропуснали нещо! Предстои ви стресиращ ден? Не забравяйте да опаковате това в чантата си за обяд.
Съставки
- 1 яйце, твърдо сварено
- 150 г аспержи, нарязани
- 2 филийки бекон, нарезан по средата, сварен и натрошен
- 1 ч. Л. Дижонска горчица
- 1/2 ч. Л. Екстра върджин зехтин
- щипка сол и черен пипер
Инструкции
Във вряща тенджера с вода варете аспержи 2-3 минути, докато стегнат. Отцедете и оставете настрана. Сварете яйцето и сварете бекона.
В по-малка купа смесете дижон, олио, сол и черен пипер. Подредете аспержите в чиния, залейте яйцето и бекона и залейте със сместа от горчица.
Макроси
- Калории: 218 ккал
- Протеини: 14g
- Въглехидрати: 8g
- Мазнини: 16g
Вечеря
Салата Bean'n'Tuna
Това е идеалната освежаваща вечеря, направена само с няколко непривлекателни съставки.
Съставки (за 2 порции)
- 300 г черен соев боб
- 50гр звънец, на кубчета
- 1/4 червен лук
- 150 г чери домати
- 150гр гъби, нарязани на филийки
- 3 скилидки чесън, смлени
- 1 консерва тон
- 20 г листа спанак
- 2 супени лъжици лимонов сок
- по избор: можете да замените черните соеви зърна с карфиолов ориз
Инструкции
Комбинирайте черен соев боб, риба тон, чушка, лук, домати и гъби в купа и разбъркайте много добре. Хвърлете съставките с лимоновия сок, чесъна и щипка сол и черен пипер. Охладете салатата за 3 часа или по-добре през нощта.
Сервирайте салатата от боб над легло от спаначени листа и се насладете на това освежаващо ястие.
Макроси на порция
- Калории: 260 ккал
- Протеини: 31g
- Въглехидрати: 17g
- Мазнини: 8g
Печено пармезан броколи
Тази невероятна рецепта се събира само за 5 минути подготовка, хвърлена в пармезан и чесън. Освен това е толкова добър в комбинация с пилешко месо, но също така е перфектен и като лека закуска. Всяка хапка е толкова приятна, чесън, хрупкава и хрупкава.
Съставки
- 250g цветя броколи
- 0,5 супени лъжици зехтин
- 2 скилидки чесън, смлени
- щипка сол и черен пипер
- 15г настърган пармезан
- сок от една половина лимон
- 150гр пилешки гърди
Инструкции
Загрейте фурната 435F/190C. Поставете цветята на броколи на един слой върху лист за печене. Поръсете леко със зехтин и чесън, подправете със сол и черен пипер. Внимателно хвърлете, за да комбинирате.
Поставете във фурната за около 20 минути. Междувременно в тиган гответе пилето до омекване. Сервирайте броколите и пилето веднага, поръсете с пармезан и лимонов сок.
Макроси
- Калории: 367 ккал
- Протеини: 51g
- Въглехидрати: 14g
- Мазнини: 13g
Говеждо и броколи
Тази кльощава версия на отнемането е супер лесна, пълна с вкус и подходяща за PSMF. Също така е идеален за приготвяне на храна.
Съставки
- 150 г фланг пържола или филе
- 1 скилидка чесън
- 150g цветя броколи
- 1 ч. Л. Соев сос с ниско съдържание на натрий
- щипка пипер
Инструкции
В средна купа смесете соевия сос с ниско съдържание на натрий и щипката пипер. Добавете нарязаното говеждо месо и разбъркайте, докато се покрие. Оставете настрана за 15 минути.
Междувременно в голям тиган или сотен тиган донесете вода да заври. Добавете цветчета броколи и гответе за около 30 секунди. Отцедете и изплакнете със студена вода, за да спрете процеса на готвене. Заделени.
Сега използвайте същия тиган, за да готвите говеждото. Добавете чесъна и гответе всичко заедно, докато месото вече не стане червено. Изсипете соса и разбърквайте непрекъснато. Разбъркайте броколите и хвърлете всичко заедно, за да се покрие добре.
Поръсете с малко сусам, ако желаете, и се насладете.
Макроси
- Калории: 424 ккал
- Протеини: 45g
- Въглехидрати: 12g
- Мазнини: 22g
В момента ли сте на диетата на PSMF? Кои са любимите ви ястия? Моля, споделете го с нас, в секцията за коментари долу!
Искам още? Поддържайте връзка във Facebook, В Twitter, Pinterest и Instagram за нови актуализации на публикации и други. Картината на Сара Бехренд
Сара Бехренд
Диетичен треньор в Slickcoach, състезател по бикини, любител на сникерс и фъстъчено масло
Споделете тази публикация
Как да направите най-добрите освежаващи енергийни хапки от кайсия в света
Кайсиите ми напомнят по някакъв начин на слънце и освежаващи напитки. Ето защо опитах енергийни хапки от ванилия кайсия. Има моето абсолютно любимо лакомство.
Загуба на тегло срещу загуба на мазнини - Каква е разликата?
Отслабването може да бъде комбинация от загуба на водно тегло, мускулна маса или телесни мазнини. Искате да разберете разликата? След това прочетете!
- Зеленчукова супа картофено пюре - диетична снимка рецепта за отслабване (постно ястие) Готвене вкусно
- Коя е най-добрата диета за диабет тип 2; Здравословни за живот ястия пресни; Доставка на здравословен хранителен план
- Жената сваля 13 кг за 3 месеца, използвайки диетата Малайзия Healthy Plate и ястията й изглеждат изненадващо
- Диетичните рецепти VegStart седмица 2, ден 7 Здравословни ястия на растителна основа
- Читайте онлайн Кетогенна диета за начинаещи 50 здравословна; Вкусни кетогенни диетични рецепти за тегло