Какво е Hardgainer?

Когато за пръв път започнах да вдигам тежести, бях слаб. Болезнено кльощава. Приличах точно на класическата дефиниция на ектоморф, което беше термин, измислен от д-р Уилям Х. Шелдън някъде през 1940-те. Днес знаем, че неговата теория за трите соматотипа на ендоморфа (някой, който е с по-тежки кости, по-дебел и лесно напълнява), мезоморф (класически спортист, който лесно изгражда мускули) и ектоморф (слаб с дълга тънка рамка, който има трудно време напълняване) е прекалено генерализирано, тъй като повечето хора не се вписват перфектно в една от тези кутии. Като се има предвид това, има някои хора, които наистина се вписват добре в тези определения. В наши дни, във фитнеса, може да наричаме някой, който изглежда класически ектоморф, като „спечелващ“.

какво

Преди да продължа, искам да съм ясен. Изграждането на мускули е ТРЪЖНО ЗА ВСИЧКИ. По-голямата част от хората, независимо дали са свръхмазнини или са редки, не изграждат мускули лесно. Човешкото тяло еволюира, за да бъде много ефективно и мускулите са скъпа тъкан от гледна точка на калориите. Нямаше еволюционен смисъл хората да се събират на плочи с изгарящи калории мускули, когато храната беше оскъдна през по-голямата част от времето, на което сме били на тази планета. Разбира се, има хора, които изглежда изграждат мускули само като влязат във фитнес, но те са аномалии. Те са редки изключения от правилото. Останалите от нас трябва да тренират правилно и да се хранят правилно, за да настъпят бавни мускулни печалби. Повечето нови мъжки естествени повдигачи могат да очакват да натрупат МАСКА 8-15lbs слаба (теглото на мазнините и водата не се броят) мускулна маса през първата си година на повдигане, а женските повдигачи - около половината от това. Тогава нещата се забавят. Набирането на 5 фунта чиста мускулатура една година след първата година е възможно, КОГАТО тренировките и храненето са последователни.

Повечето средностатистически хора могат да натрупат мускули (макар и бавно) с диета, която ги поставя в калориен излишък с добра и последователна традиционна рутинна култура. Трудният спечелващ е човек, който се храни с излишък и който тренира последователно, който вижда далеч по-бавен или никакъв напредък. Изглежда, че са изключително чувствителни към тренировки с висока интензивност и техният метаболизъм изгаря толкова горещо, че те могат да ядат това, което изглежда е безумно количество храна и да не наддават нито грам тегло. Истинските спекуланти не са супер често срещани, но не са и супер редки. Да бъдеш спечелил е изключително разочароващо, защото това, което работи за всички останали, просто не работи за тях. Много пъти, след години опити, спекулантите или се отказват да опитат всички заедно, или се връщат към приема на вредни и незаконни наркотици. Това е твърде лошо, защото ако спекулантите направят няколко неща, които са подходящи за техния тип тяло, почти всички ще видят добри резултати.

Като начало, спекулантите имат НАИСТИНА бързи метаболизми. Те просто трябва да ядат много повече от обикновения човек, който се опитва да натрупа мускулна маса. Запомнете това, ако ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, ще наддадете. Това е буквално закон на физиката. Знам какво си мислите: „Вече ям толкова много храна.“ Ами не е достатъчно. Според моя опит истинските спекуланти се нуждаят от около 24 калории на килограм общо телесно тегло на ден, за да видят някои печалби. Например, спечелил 150 фунта трябва да се стреми към около 3600 калории. За да улесня нещата, предлагам да ядете 4-5 хранения на ден и/или да пиете малко калории под формата на висококалорични шейкове. Предлагам да използвате изцяло натурални съставки като пълномаслено пълномаслено мляко или пълномаслено кокосово мляко, някои по-калорични плодове като банани и висококачествен протеин на прах.

Що се отнася до тренировката, спекулантите обикновено се справят по-добре, когато тренират всяка част от тялото по-често с по-ниска интензивност. Повдигането до неуспех е прекалено голяма интензивност през повечето време за повечето хора, но може да бъде пълен криптонит за хардгейърите. Спрете всичките си серии на 2-3 повторения, ПРЕДИ да не успеете. Вместо да следвате традиционно разделяне на част от тялото, следвайте тридневно разделяне на цялото тяло (например понеделник, сряда и петък). Направете 1-2 упражнения на част от тялото и направете 3 комплекта от всяко упражнение. Започнете с по-големите части на тялото и преминете надолу по линията към по-малките части на тялото. Предлагам ви да следвате този ред: крака, гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс, прасци, корем (ядро). Също така се уверете, че правите най-ефективните упражнения за изграждане на мускули и избягвайте тези, които не ви дават най-голям удар за парите си. Трябва да правите всички големи движения на щанга като клекове, мъртва тяга, преса на пейка, редове и преса над главата в почти всяка тренировка. Съсредоточете се върху по-силното, тъй като мускулната маса обикновено следва печалби в сила. Прилагайте горните съвети за последователни 6 месеца и ще РАСТЕТЕ.