какво

Холинът е наскоро открито хранително вещество.

Той е признат за необходим хранителен елемент само от Института по медицина през 1998 г.

Въпреки че тялото ви произвежда малко, трябва да вземете холин от диетата си, за да избегнете дефицит.

Въпреки това, много хора не отговарят на препоръчания прием на това хранително вещество (1).

Тази статия предоставя всичко, което трябва да знаете за холина, включително какво представлява той и защо се нуждаете от него.

Холинът е основно хранително вещество (2).

Това означава, че е необходимо за нормалната телесна функция и човешкото здраве. Въпреки че черният дроб може да прави малки количества, трябва да получите по-голямата част чрез диетата си.

Холинът е органично, водоразтворимо съединение. Той не е нито витамин, нито минерал.

Въпреки това, той често се групира с витамин В комплекс поради своите прилики. Всъщност това хранително вещество засяга редица жизненоважни телесни функции.

Това влияе върху функцията на черния дроб, здравословното развитие на мозъка, движението на мускулите, вашата нервна система и метаболизма.

Следователно са необходими адекватни количества за оптимално здраве (1).

Холинът е основно хранително вещество, което трябва да бъде включено във вашата диета, за да поддържате оптимално здраве.

Холинът играе важна роля в много процеси в тялото ви, включително:

  • Клетъчна структура: Необходимо е да се направят мазнини, които поддържат структурната цялост на клетъчните мембрани (3).
  • Клетъчни съобщения: Той участва в производството на съединения, които действат като клетъчни пратеници.
  • Транспорт на мазнини и метаболизъм: От съществено значение е да направите вещество, необходимо за премахване на холестерола от черния дроб. Недостатъчният холин може да доведе до натрупване на мазнини и холестерол в черния дроб (4, 5).
  • ДНК синтез: Холинът и други витамини, като B12 и фолат, помагат за процес, който е важен за синтеза на ДНК.
  • Здрава нервна система: Това хранително вещество е необходимо, за да се получи ацетилхолин, важен невротрансмитер. Той участва в паметта, движението на мускулите, регулирането на сърдечния ритъм и други основни функции.

Холинът участва в много различни процеси, като клетъчна структура и съобщения, транспорт на мазнини и метаболизъм, синтез на ДНК и поддържане на нервната система.

Поради липса на налични доказателства, не е определен референтен дневен прием (RDI) за холин.

Институтът по медицина обаче е определил стойност за адекватен прием (AI) (6).

Тази стойност е предназначена да бъде достатъчна за повечето здрави хора, като им помага да избегнат негативни последици от дефицит, като увреждане на черния дроб.

Независимо от това, изискванията се различават в зависимост от генетичния състав и пола (7, 8, 9).

Освен това определянето на приема на холин е трудно, тъй като присъствието му в различни храни е относително неизвестно.

Ето препоръчителните стойности на AI на холин за различни възрастови групи (10):

  • 0–6 месеца: 125 mg на ден
  • 7–12 месеца: 150 mg на ден
  • 1–3 години: 200 mg на ден
  • 4-8 години: 250 mg на ден
  • 9–13 години: 375 mg на ден
  • 14–19 години: 400 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мъже
  • Възрастни жени: 425 mg на ден
  • Възрастни мъже: 550 mg на ден
  • Кърмещи жени: 550 mg на ден
  • Бременни жени: 930 mg на ден

Важно е да се отбележи, че нуждите от холин могат да зависят от индивида. Много хора се справят добре с по-малко холин, докато други се нуждаят от повече (2).

В едно проучване при 26 мъже шест развиват симптоми на дефицит на холин дори при консумация на AI (9).

Адекватният прием на холин е 425 mg на ден за жените и 550 mg на ден за мъжете. Изискванията обаче могат да варират в зависимост от индивида.

Недостигът на холин може да причини вреда, особено на черния дроб.

Едно малко проучване при 57 възрастни установи, че 77% от мъжете, 80% от жените в постменопауза и 44% от жените в пременопауза са имали увреждане на черния дроб и/или мускулите след диета с холинов дефицит (11).

Друго проучване отбелязва, че когато жените в постменопауза консумират диета с дефицит на холин, 73% развиват увреждане на черния дроб или мускулите (12).

Тези симптоми обаче изчезват, след като започнат да получават достатъчно холин.

Холинът е особено важен по време на бременност, тъй като ниският прием може да повиши риска от дефекти на нервната тръба при неродените бебета.

Едно проучване установи, че по-високият хранителен прием по време на зачеването е свързан с по-нисък риск от дефекти на нервната тръба (13).

Освен това ниският прием на холин може да повиши риска от други усложнения при бременност. Те включват прееклампсия, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане (2).

Докато повечето американци не консумират адекватни количества в диетата си, действителният дефицит е рядък.

Недостигът на холин е свързан с увреждане на черния дроб и/или мускулите. Ниският прием по време на бременност е свързан с усложнения.

Въпреки че дефицитът на холин е рядък, някои хора са изложени на повишен риск (14):

  • Спортисти за издръжливост: Нивата падат при упражнения за дълга издръжливост, като маратони. Не е ясно дали приемането на добавки подобрява ефективността (15, 16).
  • Високият прием на алкохол:Алкохолът може да увеличи нуждите от холин и риска от дефицит, особено когато приемът е нисък (17, 18).
  • Жени в постменопауза: Естрогенът помага да се произвежда холин в тялото ви. Тъй като нивата на естроген са склонни да спадат при жените в постменопауза, те могат да бъдат изложени на по-голям риск от дефицит (6, 19).
  • Бременни жени: Изискванията към холин се увеличават по време на бременност. Това най-вероятно се дължи на нероденото бебе, което се нуждае от холин за развитие (20).

Хората, които са изложени на повишен риск от дефицит на холин, включват спортисти, тези, които пият много алкохол, жени в менопауза и бременни жени.

Холинът може да се получи от различни храни и добавки.

Хранителни източници

Диетичните източници обикновено са под формата на фосфатидилхолин от лецитин, вид мазнини.

Най-богатите хранителни източници на холин включват (21):

  • Телешки черен дроб: 1 филийка (2,4 унции или 68 грама) съдържа 290 mg.
  • Пилешки дроб: 1 филийка (2,4 унции или 68 грама) съдържа 222 mg.
  • Яйца: 1 голямо твърдо сварено яйце съдържа 113 mg.
  • Пресна треска: 3 унции (85 грама) съдържат 248 mg.
  • Сьомга: 110-грамовото филе от 3,9 унции съдържа 62,7 mg.
  • Карфиол: 1/2 чаша (118 ml) съдържа 24,2 mg.
  • Броколи: 1/2 чаша (118 ml) съдържа 31,3 mg.
  • Соево масло: 1 супена лъжица (15 ml) съдържа 47,3 mg.

Тъй като едно яйце доставя около 20-25% от дневните ви нужди, две големи яйца осигуряват почти половината (22).

В допълнение, една порция от 85 грама телешки бъбреци или черен дроб може да осигури всички дневни нужди на жената и повечето мъжки (23).

Добавки и добавки

Соевият лецитин е широко използвана хранителна добавка, която съдържа холин. Следователно е вероятно допълнителен холин да се консумира чрез диетата чрез хранителни добавки.

Лецитинът може да бъде закупен и като добавка. Лецитинът обаче има тенденция да съдържа само 10–20% фосфатидилхолин.

Фосфатидилхолинът може също да се приема като хапче или добавка на прах, но холинът съдържа само около 13% от теглото на фосфатидилхолин (24).

Други форми на добавки включват холин хлорид, CDP-холин, алфа-GPC и бетаин.

Ако търсите добавка, CDP-холинът и алфа-GPC са склонни да бъдат по-високи в съдържанието на холин на единица тегло. Те също така се усвояват по-лесно от други.

Някои източници твърдят, че холинът в хранителните добавки може да намали телесните мазнини, но има малко или никакви доказателства в подкрепа на тези твърдения.

Богатите хранителни източници на холин включват говежди черен дроб, яйца, риба, ядки, карфиол и броколи. Холинът може да се приема и като добавка, като CDP-холинът и алфа-GPC изглеждат най-добрите видове.