Фитнес съвети за борба с умората

Движете се по-добре. Живей по-добре.

Независимо дали започвате да тренирате за първи път или сте професионален спортист, мускулната умора е нормален страничен ефект от упражненията, който може да повлияе на рутината ви. Умората е начинът на вашето тяло да се адаптира към фитнес режим и да ви накара да осъзнаете, че сте достигнали своята метаболитна/психологическа граница.

съвети

Следните промени и съвети за здравословен начин на живот могат да ви помогнат да не ударите стена по време на тренировка:

1. Хранене - Поддържайте добре балансирана диета, която включва сложни протеини, плодове, зеленчуци и въглехидрати. Трябва да увеличите количеството въглехидрати, което ядете, започвайки седем дни преди тренировка, до около 40-60% от приема на калории за аеробни спортисти и 30-35% за анаеробни (неаеробни) спортисти. Това ще поддържа нивата на гликоген в мускулите ви, които се изчерпват по време на тренировка.

2. График на хранене - Яжте лека храна или лека закуска около два часа преди тренировка. Не се препоръчва да се тренира на пълен или празен стомах. Уверете се, че сте яли в рамките на един час след тренировка. Това ще помогне за възстановяване и зареждане на мускулите, които са били разбити по време на тренировка.

3. Хидратация - Пиенето на вода през целия ден и пиенето на спортни напитки по време на тренировка е от решаващо значение за предотвратяване на дехидратация, загуба на електролити и мускулна умора. Препоръчително е да пиете 10-12 чаши вода от 8 oz на ден. Докато тренирате, се препоръчва да се пият 125-250 мл богата на електролити спортна напитка на всеки 10-20 минути или 1,5 л на час. Това ще замести водата и хранителните вещества, които се губят поради изпотяване.

4. Издръжливост - Подобрете аеробния си капацитет. Тъй като дихателните мускули започват да се уморяват, кислородът ще бъде пренасочен от мускулите на крайниците към тези на диафрагмата. Един от начините да подобрите издръжливостта си е постепенно да увеличавате аеробните си тренировки с интервални тренировки. Можете също така да използвате устройство за тренировка на дихателни мускули, оборудване, което ви позволява да вдишвате и издишвате срещу съпротива, увеличавайки капацитета на белите дробове. Какъвто и метод да изберете, тъй като вашата издръжливост увеличава добавеното повишаване на кислорода в кръвта, ще поддържа мускулите ви да работят за по-дълги периоди от време и ще предотврати натрупването на млечна киселина.

5. Механика на тялото - Използвайте правилна форма, когато тренирате. Обърнете внимание на мускулния дисбаланс и неправилните модели на движение; следвайте редовна програма за разтягане. Правилната сила и гъвкавост ще ви помогнат да постигнете правилна форма по време на упражнения. Ако не можете да изпълните упражнение с подходяща форма, тогава трябва или да намалите теглото си, или да промените упражнението. Неправилната механика на тялото намалява ефективността и от своя страна изгаря повече енергия, отколкото е необходимо.

6. Почивка/възстановяване - Завършете загряване и охлаждане за 5 до 10 минути всеки път, когато тренирате. Започнете бавно и постепенно увеличавайте нивата на интензивност на тренировката, така че мускулите ви да бъдат постепенно предизвикани и да могат да се изграждат с времето. Позволявайте адекватна почивка между тренировъчните сесии и повторенията на силата. Уверете се, че почивката за почивка е достатъчна, за да си поемете дъх между упражненията. Слушайте тялото си - умората е знак, че възстановяването още не е настъпило. Ако случаят е такъв, тогава изпълнете активно възстановяване, което означава да участвате в упражнения с ниско въздействие, с ниска интензивност, като ходене, леко плуване или йога. Не се връщайте към упражнения с по-висока интензивност, докато не се почувствате напълно възстановени и заредени.

Автори

Марла Раниери, PT, DPT
Рехабилитационен отдел
Център за спортна рехабилитация и изпълнение
Болница за специална хирургия