Колко бързо може бегачът да отслабне?

Знаете за състезателното тегло и може би сте натрупали няколко килограма през празниците.

Знаете как да оформите диетата си, но вероятно все още се чудите нещо:

Колко време отнема да забележите загуба на тегло?

И колко бързо мога да отслабна, преди да стане опасно за здравето ми?

Днес ще разгледаме колко време отнема да отслабнете, каква е най-безопасната препоръка за отслабване и как да започнете да отслабвате, независимо дали бягате 1 миля на ден, 2 мили, 3 мили, или дори 10. Ако се чудите колко време да отслабнете след няколко твърде много бисквитки през последните няколко месеца или почивни дни от нараняване, тук трябва да бъдете.

отслабване

Може ли ежедневното бягане да помогне за отслабване?

Докато затлъстяването и загубата на тегло са горещи теми за научни изследвания в научния свят, проучванията за загуба на тегло при трениращи бегачи са малко по-рядко срещани.

Повечето изследвания са ограничени до спортисти, които умишлено редовно намаляват теглото си, като например при бойни спортове с класове тежести.

Това понякога може да бъде безполезно, тъй като тези спортисти се стремят само да отслабнат, но могат.

Бегачът на дистанция се занимава повече със специфично намаляване на телесните мазнини, в идеалния случай, като същевременно поддържа чиста мускулна маса, а много бегачи дори откриват, че в крайна сметка наддават на тегло по време на маратонска тренировка, което може да бъде разочароващо.

Повечето бегачи осъзнават, че това е по-добра алтернатива на непрекъснатото нараняване и без да гладувате тялото си от нужното хранене, за да се възстанови от този интензивен график на маратонски тренировки, загубата на тегло за бегачите не винаги е възможна.

Колко време отнема да отслабнете по здравословен начин?

Едно важно съображение в този процес е колко бързо трябва да отидете за отслабване.

Ако например си поставите за цел да загубите десет килограма (около шест процента от телесното си тегло, ако тежите 170 килограма), колко бързо можете или трябва да продължите да губите това тегло?

Според научни изследвания, включително статия от 2002 г. на Джанет Уолбърг Ранкин от Техническия университет във Вирджиния, оптималният процент на отслабване е някъде около 1,1 до 2,2 паунда на седмица.

Отслабването твърде бавно удължава продължителността, която трябва да прекарате в калориен дефицит, което може да наруши способността ви да се възстановите от тренировката.

От друга страна, прекалено бързото отслабване предизвиква умора и дехидратация и риск от претрениране.

Диапазонът от 1,1 до 2,2 паунда на седмица е доста широк.

Е единият край на спектъра по-добър от другия?

Защо е по-добре да отслабвате бавно?

Изследване на Ина Гарт и други изследователи от Норвежкото училище по спортни науки разгледа точно този въпрос.

В своето проучване те разделят 36 елитни спортисти от олимпийски спортове в две групи.

Първата група си поставя за цел да загуби 0,7% от телесното си тегло на седмица (което би съответствало на 1,2 килограма загуба на седмица при 170-килограмов спортист), докато втората група си поставя за цел да загуби два пъти тази сума (1,4%).

И двете групи получиха интензивни хранителни консултации и бяха определени на план за тренировка с тежести, за да се опитат да предотвратят загубите на мускулна маса.

И двете групи също имаха еднакви общи цели за отслабване, така че единствената разлика беше в скоростта, с която се стремяха да отслабнат.

Спортистите, включени в това проучване, вече са били на тежки тренировки (средно 14 часа тренировка седмично), така че групите са се фокусирали върху ограничаването на калориите, като са водили хранителен дневник и са използвали хранителна везна, за да следват диетичните планове, изложени от техните диетолози.

В заключението на изследването, Garthe et al. изучава ефективността на ефективността на бавния и бързия режим на отслабване.

По-бавният процент на загуба на тегло от 0,7% от телесното тегло на седмица имаше редица предимства.

Състезателите всъщност успяха да наложат чиста телесна маса.

Групата с по-бързо отслабване не загуби никаква мускулна маса, но въпреки силовите си тренировки, те също не си сложиха.

Групата за бавно отслабване подобри скока си за противодействие (измерване на силата на експлозията) и пресата си с по-голямо количество от групата за бързо отслабване.

Има обаче и недостатък:

Тъй като повечето спортисти не са се занимавали със спортове за издръжливост, за съжаление не е имало оценка на VO2max или други специфични за издръжливостта променливи, но общата тенденция все още благоприятства бавната загуба на тегло - известно е, че подобренията във височината на скок в противодействие са стимулирали икономиката на бягане.

RunnersConnect Бонус Екстра

Наградете нашия БЕЗПЛАТЕН курс за електронна поща за отслабване от 4 части.

Ще научите науката, която стои зад отслабването и продължава да работи добре, за да можете да разберете „защо“ отслабването за дългосрочен успех

Уроците включват защо простото бягане повече и по-малкото хранене няма да ви помогнат да отслабнете, защо теглото ви варира всеки ден и най-добрият начин за разпределяне на калориите през целия ви ден. Плюс още ...

Защо бързото отслабване е толкова лошо?

Групата за бързо отслабване всъщност не успя да постигне целта си за загуба на тегло: групата като цяло беше средно само 1,0% от загубеното телесно тегло на седмица.

Това е въпреки, че сте получили интензивна програма за обучение по хранене.

Авторите предположиха, че това може да се дължи на факта, че техният висок калориен дефицит (от порядъка на 1000 калории на ден под енергийните им разходи) кара тялото им да се бунтува срещу протокола, може би понижавайки основния си метаболизъм и предотвратявайки целевия процент на загуба на тегло.

В последващо проучване, което проследява атлетите шест и дванадесет месеца след интервенцията за отслабване, авторите не откриват разлики в способността да поддържат теглото си или да поддържат чиста телесна маса.

Какъв е долният ред?

След като отслабнете, скоростта, с която сте го отслабнали, не е особено важна.

Оптималният процент на загуба на тегло за намаляване на мастната маса, като същевременно се поддържа или увеличава чистата телесна маса, изглежда е около 0,7% до 1% от началното ви телесно тегло на седмица.

Според Garthe et al., Приблизително основно правило за отслабване е, че на всеки 1,1 килограма загубено тегло на седмица се равнява на нетен енергиен дефицит от 500 калории на ден, което може да бъде постигнато чрез намаляване на калорийния прием и увеличаване на енергийните разходи (чрез физическа активност), или комбинация от двете.

Това е важно:

Докато отслабвате, също е добра идея да направите някаква силова работа, която д-р Джордан Сантос обясни в скорошния подкаст въз основа на изследванията си върху бегачите.

Това ще ви помогне да запазите чистата си мускулна маса (източник на вашата сила), като същевременно намалите телесните мазнини (нещата, които ви забавят).

Как диетата влияе на отслабването

Вече разбрахме, че не можете да избягате с лоша диета, голяма част от бягането за отслабване означава да ядете и правилните храни, не само за отслабване, но и за тренировката и възможността да изпълнявате.

В противен случай може да се окажете ранени или претренирани, което ще изисква повече ядене, за да се изкопаете (и по-малко упражнения), докато тялото ви поправя.

Какво да ядем след бягане, за да отслабнем също е важно да се има предвид:

Уверете се, че използвате двата оптимални прозореца за възстановяване, като ядете храни с 4: 1 или 3: 1 съотношение на въглехидрати и протеини.

Нуждаете се от няколко примера?

  • 1 среден банан + 2 супени лъжици бадемово масло
  • 1/2 чаша гръцко кисело мляко + 1 чаша горски плодове
  • 1 среден сладък картоф + 4 унции сьомга
  • 1/2 консерва риба тон + 1/2 авокадо върху препечен хляб
  • 2 яйца + зеленчуци в пита

Следвайки тези насоки, 200-килограмов бегач може да се стреми да сваля 1,4 до 2,0 паунда на седмица, което ще изисква дефицит от 630 до 900 калории на ден.

За да подобрите шансовете си да поддържате или увеличавате ефективността си, най-добре е да се придържате към долния край на този диапазон на отслабване.

Може да отнеме повече време и ще трябва да издържите по-дълго на диета, но това е оптималният начин за по-бързо бягане.

[bctt tweet = ”Накрая! @Runners_Connect ни дава отговор колко време да отслабнете (по здравословен начин!) ”Чрез =” не ”]

Добрата новина е, че ако правите диета по-агресивно, губейки близо 1% от телесното си тегло на седмица, дългосрочните ефекти не изглеждат по-различни от по-бавната стратегия за отслабване.

Ако сте ранени, това става малко по-трудно, за да ви помогне при постигането на целите ви за отслабване, но тези 7 тренировки за пул със сигурност ще дадат на тялото ви възможност да ускори метаболизма ви и стига да продължите да се храните здравословно, все пак трябва да можете да отслабнете, дори и да не бягате.