С много от днешните популярни тренировки, които се възползват от наказващата школа за мислене HIIT (интервал с висока интензивност), е лесно да изпитате малко умора, както психическа, така и физическа, от рутинни груби сеанси на Spin и водени от тренировъчен сержант обучителни лагери. Но онези, които са обезсърчени от новогодишното решение да се върнат във форма, може да имат по-малка причина да се притесняват, отколкото си мислят. Помислете за по-добра алтернатива с тренировка, следваща принципите на LISS - контраинтуитивен кардио-базиран подход за упражнения, където по-малкото е повече и чиито ефекти са съпоставими с тези на по-бруталните подходи.

кардио

LISS (стационарно състояние с ниска интензивност) е кардио тренировка с ниска интензивност, която изисква обикновено 30 до 60 минути, прекарани в сладкото място за изгаряне на мазнини с приблизително 60 процента от максималното усилие на сърдечната честота. Привържениците казват, че запазването на това равномерно темпо за продължителен период от време може да даде начало на загуба на тегло, да увеличи притока на кръв и да насърчи доставката на кислород в клетките. Освен това е по-безопасно, с по-малко натоварване на ставите и коленете и по-малък шанс за нараняване. (Как изглежда вашата целева норма? Изчислете вашата мастна зона тук.)

Въпреки че може да изглежда прекалено добре, за да е истина, има смисъл: Ако високоинтензивната интервална тренировка е изгаряне на калории, помислете за LISS за бавно къкрине, където енергията все още се изгаря, дори ако не излизате от тренировката си, покрита с пот. Може би най-голямото предимство на физически прощаващата тренировка LISS е, че е лесна за използване, с безброй адаптации. За външните трениращи тренировките, които ви позволяват да достигнете състояние на LISS, включват кардио опорите за силово ходене, джогинг, колоездене и плуване. (Мониторът за сърдечен ритъм би бил полезен аксесоар тук, за да поддържа стабилно темпо.) Тези във фитнеса трябва да се насочат към бягащата пътека, гребните, елиптичните или стъпаловидните машини - всяка най-често е оборудвана с вграден монитор.

А тези, които се занимават с упражнения с по-ниска интензивност, вероятно са по-склонни да се придържат към плана си, отколкото тези, които се опитват да постигнат същите цели за половината от времето с HIIT. Проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Sports Science and Medicine, установи, че неговите субекти просто харесват тренировките с по-ниска интензивност, отколкото алтернативата, като установява, че HIIT, „особено много интензивни варианти“ - е „по-малко приятен от стабилно състояние или леки интервални тренировки. ”

Най-ползотворният обаче е дългосрочният потенциал на по-малко плашещия режим LISS за тези, които искат да отслабнат. Изследване от 2013 г., публикувано в списание Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, тества упражнения с висока и ниска интензивност на субекти с типове на тялото от наднормено тегло до затлъстяване и заключава, че „предписването на упражнения с по-висока интензивност намалява придържането и води до завършване на по-малко упражнение." С други думи, по-нежният подход към фитнеса е по-вероятно да доведе до устойчива рутина, която ще ви отведе по-далеч в целите ви.

Друго предимство: Обучението LISS насърчава социалните упражнения. Издателен знак, че сте надхвърлили прага на ниска интензивност в умерен или висок, е невъзможността да поддържате разговор, което прави LISS идеален за планове за тренировки, които се придържат към приятелската система. Това е идеалният начин за вас да проверите тази друга резолюция, за да прекарате повече качествено време с приятели - и всичко това, без да се потите много.