какво

Актуализирано на 28 февруари 2019 г.

Кефирът (произнася се „kuh-feer“) е култивиран или ферментирал млечен продукт, произхождащ от овчари от региона на Северен Кавказ.

Те откриха, че прясното мляко, носено в кожени торбички, от време на време ще ферментира в ефервесцентна напитка (тъй като прясното сурово мляко е богато на пробиотични бактерии и дрожди).

Кефирът отдавна е част от традиционните диети на Русия, Естония, Латвия, Беларус, Украйна, Литва и др. Днес е адски модерно.

Светът на естественото здраве и естествената медицина подкрепя ползите за здравето на кефира за използването му като основен елемент в това, което те виждат като здравословна диета.

Какво е кефир?

Кефирът е ферментирала напитка, която традиционно използва краве мляко или козе мляко. Всяко мляко би действало като овче, камилско, якво или биволско мляко.

Самите зърна не са зърнени култури в зърнен смисъл. Те са груби, подобни на зърно колонии, съставени от сложна структура от млечнокисели бактерии и дрожди.

Тъй като кефирните зърна се отглеждат в мляко, те също съдържат протеини, липиди и малки количества захари.

ЗАБАВЕН ФАКТ: Кефирът произлиза от турската дума keyif, което означава „да се чувстваш добре“ след ядене (1).

Как се прави кефир

Прави се чрез добавяне на зърна кефир към млякото. За период от 24 часа микроорганизмите ферментират естествената млечна захар, лактоза, която произвежда въглероден диоксид или CO2.

Това превръща млякото в кисела, леко газирана напитка с консистенция, подобна на тънко кисело мляко. Зърната се отделят от кефира и могат да се съхраняват в малко количество мляко или да се използват незабавно за започване на друга партида.

Кефирните зърна се наричат ​​„начална култура“.

Вкусът на кефира е безпогрешен; той има все така леко малцов вкус с ефервесцентно усещане, който не се различава от мътеница.

Моето въведение в кефира

Участвах в работилница за кефир, организирана от главата в Торонто на фондация Weston A Price, където научих как да правя кефир у дома, използвайки пресни зърна кефир.

Зърната приличат на карфиол или на по-суха извара. Взех внимателно моята проба у дома в малък буркан с малко мляко, нетърпелив да започна да си правя партида.

Важно е да се отбележи, че кефирните зърна са живи бактерии и дрожди, за разлика от стартовите комплекти, изсушени чрез замразяване. Някои казват, че истинското нещо е по-добро. Живите кефирни зърна правят различен продукт, използвал съм и двете, но и двете ще бъдат източник на здрави микроорганизми.

Грижата за кефирните зърна е лесна; просто ги поставете в млякото, така че да имат „храна“ и да могат да растат.

Ами кефирът от магазина?

Ако не сте склонни да правите собствен кефир, не се отчайвайте! На пазара има изобилие от качествени кефири. Можете да ги намерите в повечето хранителни магазини и магазини за здравословни храни.

Един такъв продукт (и един, който използвам) е марката Liberte. Съдържа около 37 милиарда CFU на 100 ml (1/4 чаша) или 5,5 милиарда CFU на 15 ml (1 супена лъжица).

Хранене с кефир

Тъй като кефирът се прави от мляко, той ще има същото хранене като млякото.

Порция от 8 унции (250 ml) кефир с ниско съдържание на мазнини съдържа 104 калории, 9 g протеин, 2,5 g мазнини, 12 g въглехидрати и:

  • Калций 316 mg (29% DV)
  • Магнезий 29 mg (12% DV)
  • Фосфор 255 mg (23% DV)
  • Калий 400 mg (15% DV)
  • B2 0,4 mg (25% DV)
  • В1 0,3 mg (23% DV)
  • B12 0,7 mcg (35% DV)
  • Витамин А 1383 IU (41% DV)
  • Витамин D 100 IU (16% DV)

Като се има предвид, че е ферментирал с млечнокисели бактерии, той ще има куп органични киселини и бактерии и протеини, получени от дрожди, които също имат ползи за здравето (1).

Не съдържа кефир без лактоза?

За хората с непоносимост към лактоза кефирът е друга възможност за всеки, който спазва диета с намалено количество лактоза. Ферментацията наистина намалява съдържанието на лактоза, но не напълно.

Добрата новина обаче е, че кефирът съдържа много бактерии, които подпомагат храносмилането на лактозата (2). Въпреки че има лактоза, повечето откриват, че могат да я понасят.

Друг вариант е да приготвите кефир, като използвате мляко без лактоза, което можете да си купите в магазина. Ако използвате нещо като козе или овче мляко, което ще бъде по-трудно да се намери във версията без лактоза, първо го лекувайте с лактазни капки.

Какво или кой живее в тази буца кефирни зърна?

Обикновено кефирните зърна ще съдържат следните микроорганизми и други, над 60 вида! Въпреки че има някои вариации между партидите:

  • Лактококов лактис лактис
  • Лактококков лактис креморис
  • Лактококов лактис диацетилактис
  • Leuconostoc mesenteroides cermoris
  • Lactobacillus kefyr термофилен
  • Klyveromyces marxianus marxianus
  • Saccaromyces unisporis
  • Видове Acetobacter и Streptococcus
  • и още….

Кефирът, приготвен у дома, би се различавал значително в концентрацията и вида на бактериите и дрождите, които съдържа. Тези неща растат сами по себе си, няма стандартизиране колко от всеки вид присъства. Разнообразието от щамове в кефира, разбира се, ще варира (3).

Ползи от кефира

Полезен ли е кефирът за вас? С една дума: ДА.

Изследван е за разнообразни свойства, укрепващи здравето. Но за да бъде ясно, той няма доказателства за предотвратяване на диария, свързана с антибиотици. Поради тази причина не бих препоръчал по тази конкретна причина.

Кефирът се изследва за ролята му като полезно допълнение към усилията ви за здравословно хранене! Възможните ползи включват:

Астма и алергия: поне при животински модели на астма и алергии е доказано, че кефирът намалява възпалението при тези състояния (4, 5)

Холестерол: Доказано е, че кефирът и пробиотиците намаляват холестерола. Те взаимодействат с червата и чревните бактерии и влияят на енергийния метаболизъм и (6).

Кръвно налягане: кефирът може да взаимодейства с оста черва-мозък-микробиота и да даде съобщение за понижаване на кръвното налягане (7, 8) .

Контрол на кръвната захар: пиенето на кефир може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар на гладно. Отново това вероятно се дължи на въздействието на кефира върху чревните бактерии и как те влияят на енергийния метаболизъм и разделяне (9).

Общи инфекции: някои изследвания показват, че кефирът има потенциал да бъде полезен срещу гастроентерит, вагинални инфекции и гъбични инфекции (10).

Кефир странични ефекти

Като храна кефирът се счита за много безопасен, но не е без някои потенциални странични ефекти.

Подобно на кравето мляко, децата на възраст под 1 година не трябва да имат кефир. След 1 година обаче кефирът се счита за безопасен за деца.

Тъй като това е ферментирал хранителен продукт, въвеждането на голямо количество пробиотични бактерии може да доведе до газове и спазми. Тъй като чревните бактерии са положително повлияни от всички млечнокисели бактерии и дрожди, намиращи се в кефира, това ще се разреши.

Съществува теоретичен риск за консумация на кефир за тези, които са имунокомпрометирани. Ако вие или някой, когото познавате, има отслабена имунна система, винаги първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавите кефир.

Също така, всеки с нарушение на употребата на алкохол вероятно трябва да избягва кефир. Тъй като в кефира има много малко, но откриваемо количество алкохол и поради неговия сладък вкус, това може да е спусък за тях.

Колко кефир трябва да пия?

Няма твърд номер за този въпрос. Нищо не пречи да приемате две порции от 250 мл (2 чаши) на ден от гледна точка на храненето с млечни продукти/мляко. Това би осигурило около 180 милиарда CFU пробиотични бактерии и дрожди.

От пробиотична гледна точка можете да подходите към кефира като цялостна хранителна добавка. Това ще добави млечно хранене, както и пробиотици. Приемането на 1/4 до 1/3 чаша на ден е типично количество за поддържане на цялостното здраве.

Кефир срещу кисело мляко

Кефирът и киселото мляко са ферментирали млечни продукти; следователно това може да накара някои да предположат, че и кефирът, и киселото мляко предлагат еднакви ползи за здравето.

Това обаче не е така, тъй като кефирът съдържа много повече различни видове на полезните бактерии, които киселото мляко няма. Кефирът също съдържа и двете значително повече бактерии

Киселото мляко се произвежда от действието на две специфични бактерии: lactobacillus bulgaricus streptococcus thermophilus. След като млякото е ферментирало, количеството живи бактерии е незначително.

За да бъде нещата още по-лоши, хранителните компании често след това топлинно пастьоризират киселото мляко, за да удължат срока на годност.

Не е доказано, че киселото мляко има някакъв полезен пробиотичен ефект, освен че е лесно смилаема млечна храна. Други ферментирали продукти на пазара имат много по-малко щамове и нямат полезни дрожди, както кефирът.

Накратко, кефирът е по-мощна пробиотична храна от киселото мляко.

Кефир срещу комбуча

Въпреки че кефирът и комбуча съдържат здравословни микроби, кефирът е по-богат източник на млечнокисели бактерии.

Kombucha е ферментирал чай. Освен това има пробиотични бактерии. Прави се чрез добавяне на специфични щамове бактерии, дрожди и захар към черния или зеления чай, след което се оставя да ферментира за около седмица (11).

В процеса на ферментация се получава оцетна киселина (също се съдържа в оцет) и няколко други киселинни съединения, нива на алкохол и газове, които го правят газиран. Има и много пробиотични бактерии (12, 13).

Kombucha очевидно ще се различава в храненето, тъй като е направен от чай. Той няма да съдържа протеини, минерали или витамини като кефир, но има антиоксиданти и цялостно хранене с чай.

Kombucha е потенциално по-проблематична с много потенциални здравословни проблеми, когато не е направена правилно за разлика от кефира. Може да е по-добре да купувате продукти в магазина с по-високи стандарти за качество (12, 15, 16, 17).

Как да използвам кефир

Като част от здравословната диета, кефирът може да бъде ценно допълнение и може лесно да бъде включен във вашата ежедневна тарифа.

Кефирът, независимо дали е домашен или качествен продукт, закупен от магазина, може да се използва почти навсякъде, където бихте използвали мляко:

  • На зърнени култури
  • Смутита от кефир
  • Като напитка направо в чаша
  • Печене (въпреки че топлината ще унищожи повечето бактерии и дрожди)

Дъг Кук RDN е интегриран и функционален диетолог и диетолог със седалище в Торонто с фокус върху храносмилането, червата и психичното здраве. Последвайте ме във Facebook, Instagram и Twitter.