Вашият GPS за навигация във всяка стъпка от спектъра на глада от глад до пълнеж

глада

Удивително е как чувството за глад може внезапно да ви се промъкне. Една минута имате представа за малко хапване, следващата искате галон сладолед от бисквитено тесто и го искате сега!

Вашият темпераментен корем вероятно не е проблемът - проблемът е, че грешно четете сигналите му. „Не всеки глад е създаден равен, но често се отнасяме към него по един и същ начин“, казва Сюзън Албърс, Psy.D., клиничен психолог в клиниката в Кливланд в Охайо и автор на Eat. В. "Ние сме склонни да твърдим, че сме гладни и въпреки това има различни нива на глад." И това неправилно общуване може да доведе до лош избор на храна, което може да доведе до скокове на захар, умора, мозъчна мъгла, наддаване на тегло и други здравословни проблеми.

Научете как обаче да тълкувате стомаха си и можете да усъвършенствате колко гладен сте наистина и да действате по съответния начин. Използвайте това ръководство като вашия Розетски камък, за да поддържате здравословното си хранене (и теглото!) В реално време, докато напредвате през обикновен ден.

Ниво 1: Глад (10:00 ч.)

Закусихте само преди час и половина, но не можете да се отървете от това желание да похапвате нещо пикантно и Cheez-Its в автоматите биха свършили точно трика. Не се заблуждавайте: Ако се жалите за нещо конкретно, тогава шансовете са, че всъщност не сте гладни. „Когато трябва да ядете, ще се задоволите с всичко, което е пред вас“, обяснява Алберс. Така че, ако предавате естествените бадеми, които държите на бюрото си, в полза на селекция B5, тогава просто изпитвате желание. [Tweet този факт!] Тези внезапни желания за храна обикновено произтичат от скука, стрес, емоционална реакция и дори жажда, а не празен корем, добавя Алберс.

Гладни помощници

Дръж си езика. Задайте си въпроса: „Има ли смисъл да си гладен в момента?“ Ако сте хапвали по-рано храна, следващото ви хапване трябва да е след поне три часа. Поддържайте емоционалния си хранителен навик под контрол, като го изчакате; гладът трябва да премине за около 15 минути. Междувременно си кажете, че поддаването не си заслужава: Яденето на некачествен шоколад успокоява лошото настроение само за три минути в проучване, публикувано в списание Appetite.

Осветете нова светлина върху нещата. Измамете мозъка си да мисли, че получава това, което иска, със свещ с аромат на сладка или солена, предлага Алън Хирш, доктор по медицина, основател и директор на Фондацията за лечение на миризми и вкусове и изследване в Чикаго. "Нарича се сензорна специфичност на ситост. Около 90 процента от това, което наричаме вкус, е наистина миризма. Така че ако усетите нещо като шоколад, това ще премахне жаждата ви за него и други сладки храни", обяснява Хирш, който има провеждат много изследвания по този въпрос. И обратно, ако усетите нещо пикантно, като тиква подправка, това ще премахне желанието ви за солени храни. Една забележка: Запалването на ароматна свещ работи само при липса на храна, така че бъдете сигурни, че ястията с бонбони на колегите не са видни.

Ниво 2: Честно гладен (13:00)

Удрящата ви глава, желанието да пропълзите под бюрото си за дрямка или избликът на стажанта може да е просто ПМС или онази тежка HIIT тренировка, която сте направили тази сутрин - или може да се нуждаете от малко гориво. „Биологичните признаци, които ви дават да разберете, че трябва да ядете скоро, са различни за всички“, казва Алберс. Но умът ви ще ви помогне да разберете. Когато тялото ви се нуждае от енергия, то ще изпрати съобщение до мозъка ви да стартира умствено слайдшоу на храни, които не могат (и няма) да спрат да играят, докато не ядете, казва тя.

Гладни помощници

Насочете се към „гладен“ (гладен + ядосан). Вместо да се хвърляте на никого, дъвчете това: шепа пълнещи, високо протеинови шам фъстъци в черупките им. Изследване от 2011 г., публикувано в Appetite, установява, че хората консумират по-малко калории (86 за да бъдем точни) и са по-заситени, когато трябва да премахнат шам-фъстъците от черупките си. „Всичко, което естествено ви забавя, ще ви помогне да бъдете по-отговорни за това колко ядете“, казва Алберс.

Оставете следа. Запазете купчина от тези черупки, докато закусвате, за да си напомните визуално колко сте изяли, трик, който изследванията показват, също може да ви помогне да намалите консумацията. Ако предпочитате нещо сладко, Albers препоръчва среден мандаринов портокал. "Те се белят по-лесно от обикновените портокали, съдържат само 50 калории и са заредени с витамин С, който помага на имунитета ви, когато се чувствате стресирани."

Ниво 3: Ravenous (14:30)

Не е нужно да поглеждате часовника, за да разберете, че сте пропуснали обедната си почивка - практически можете да опитате сочния чийзбургер, танцуващ в главата ви. Знаете по-добре, отколкото да удряте Макдоналдс, но силата на волята ви отслабва. Дори застоялите вече багели, с които гордо се отказахте на събранието тази сутрин, започват да изглеждат толкова добре, колкото и гурме вечеря.

Гладни помощници

Отговаряйте, не реагирайте. „В този момент енергията ви е твърде ниска, за да ловите здравословна храна“, казва Алберс. "Това е моментът, в който хората ще изберат бързата фиксирана захар или кафето - за бързото покачване." Но това, че мислите за лакомство, сладко или с кофеин, не означава, че трябва да се ангажирате с него. "Има седем секунди разлика между това, когато вземем решение и когато го осъзнаем. Ти имаш силата да насочиш в нова посока", добавя Алберс. В случай на багела, разрежете го наполовина и яжте супер бавно. Има шанс да не го довършите, ако тялото ви осъзнае, че е пълно преди последната хапка. Ако в крайна сметка имате другата половина, наистина се насладете на нея (дъвчете още по-бавно), за да си осигурите удовлетворение, което може да ви попречи да търсите повече бърза храна след това.

Припомняне. Когато вече сте във фънк, лесно е да се обърнете към комфортни храни, които всъщност са далеч от утешителни. Яденето на Oreo или два може да се почувства добре по това време, но поглъщането на половината кутия за едно заседание ще ви остави да преглътнете веднага от бутилката Pepto-Bismol. „Жените не могат да изложат гняв върху себе си, така че могат да саботират диетата си“, казва Алберс.

Вместо да оставите нещата да се изместят от лошо към по-лошо, спрете каквото правите и за миг затворете очи. „Когато спрете многозадачността и блокирате всички стимули на зрителния си път, вие ще можете да мислите по-ясно“, казва тя. Това може да ви даде шанс да си припомните колко ужасно се чувствах последния път, когато отидохте в града на Ореос. „Фокусирането върху непосредствените последици, като разстроен стомах, е много по-ефективно от мисленето за бъдещето, като наддаване на тегло“, добавя Алберс. И обратно, това също помага да си напомните колко добре сте се чувствали, след като сте яли здравословна храна, като супа или салата от близката става. Къде да поръчате късния си обяд, не бива да се занимавате.