Статии
Erica Carneglia, MS, RDN, LDN

комбиниращо

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Как е започнала тенденцията на съчетаването на храни, какво включва и въздействието, което може да има върху тялото ви.

Има ли определени хранителни продукти, които трябва да ядем сами, за разлика от другите? Трябва ли да се тревожим за комбинациите, които създаваме в чиниите си? Какво представлява комбинирането на храна?

Това са въпросите, които често чуваме от общността на NS, така че нека поговорим за тях.

Комбиниране на храни

Ако сте в течение на тенденциите в социалните медии и следите заедно с уелнес блогъри и влиятелни лица, вероятно сте чували за „комбиниране на храни“ през последните месеци.

В най-основната си форма диетата, комбинираща храни, предполага, че някои хранителни продукти трябва да се консумират сами, докато други трябва да се сдвояват по определен начин. Това се препоръчва с цел предотвратяване на проблеми с храносмилането, лечение на проблеми с червата, подобряване на имунната функция и насърчаване на загуба на тегло.

Когато се формулират по този начин, някои от това може да звучи познато. Определено сме обсъждали сдвояването на определени макронутриенти с други, за да се даде възможност за оптимално храносмилане тук в NS. Но не се бъркайте, това е нещо съвсем различно (повече за това по-късно).

Теорията на съчетаването на храни

Диетата, комбинираща храни, се състои от списък с принципи, базирани на три основни компонента: нива на рН, ензимна активност и скорост на храносмилане.

И така, какво включват тези компоненти?

Принципите се основават на идеята, че различните макронутриенти изискват специфични нива на pH, за да бъдат усвоени правилно. По-точно, протеинът изисква кисела среда, докато въглехидратите изискват алкална среда.

Диетата за комбиниране на храни също вярва, че тъй като различните макронутриенти изискват различни ензими за храносмилането, трябва да се въздържаме от комбиниране на определени макронутриенти в едно хранене - особено протеини и въглехидрати.

Освен това предполага, че когато хранителни продукти, изискващи противоположни нива на рН и различни ензими се консумират заедно, по-бавно усвояваните хранителни продукти се връщат в червата за по-дълго, причинявайки проблеми и лошо усвояване на хранителните вещества. Проблемите могат да включват газове, подуване на корема, наддаване на тегло и евентуално натрупване на токсини.

Принципи за комбиниране на храни

Като се има предвид всичко това, диетата, съчетаваща храната, по същество се свежда до 5 основни принципа:

  1. Винаги яжте плодове на гладно
  2. Никога не яжте протеини с въглехидрати
  3. Яжте въглехидрати самостоятелно или с варени зеленчуци без нишесте
  4. Консумирайте протеин самостоятелно или с варени зеленчуци без нишесте
  5. Консумирайте сушени плодове, ядки и семена със сурови зеленчуци

Какво казва науката за комбинирането на храни?

Има само едно жизнеспособно проучване, което тества твърденията на диетата, комбинираща храни. Проучването установи, че няма ползи за съчетаването на храни, които балансираната, нискокалорична диета вече не осигурява (1).

Понастоящем няма надеждни изследвания, доказващи валидността на хранителните съчетания в диетата или нейните принципи.

Когато разгледаме изследванията, които провеждаме върху макронутриентите и храносмилането, има доста компоненти на комбинирането на храни, които просто не се събират.

Нека говорим за храносмилането

Сега, след като знаем принципите на съчетаване на храни и обосновката зад тях, нека разделим тези принципи и обясним защо наистина не трябва да ги следваме.

„Винаги яжте плодове на гладно“

Диетата, комбинираща храна, вярва, че тъй като плодовете смилат много бързо, трябва да се ядат сами на гладно. Обосновката тук е, че когато бързосмилаемите хранителни продукти се комбинират с други хранителни продукти, които се усвояват по-бавно, плодовете се „забиват“ в храносмилателния тракт за по-дълъг период от време, отколкото би трябвало.

Проблемът с това приемане е, че храната наистина не може да „заседне“. Винаги, когато ядем, тялото ни произвежда ензими в отговор на храносмилането на храната ни. Амилазата е ензимът, отговорен за храносмилането на въглехидратите, протеазата за протеините и липазата за храносмилането. Независимо от това какви други макронутриенти присъстват, тялото ни винаги ще изпраща амилаза, за да подпомогне усвояването на въглехидратите, когато е необходимо.

Морал на историята, няма нужда да консумирате плодове сами. Плодовете ще се усвоят добре, когато се комбинират с други хранителни продукти!

„Никога не яжте протеини с въглехидрати“

Този принцип се основава на факта, че въглехидратите се нуждаят от алкална (или основна) среда, за да бъдат усвоени, докато протеинът изисква по-кисела среда.

Проблемът с това твърдение е, че самият стомах има киселинна среда и също с основателна причина! Когато ядем какъвто и да е хранителен продукт, не само въглехидрати, стомахът се сигнализира да отделя стомашна киселина. Киселинността има за цел да убие всякакви бактерии в храната, преди да й позволи да премине към тънките черва.

Независимо дали въглехидратите се консумират самостоятелно или с протеини, те все още ще навлизат в кисела среда. И това е напълно добре! След като храната премине през стомаха, тя навлиза в тънките черва, по-алкална среда. Тук се случва по-голямата част от храносмилането на въглехидрати.

И така, въглехидратите по-добре ли се усвояват в алкална среда? Да. Наличието на протеин пречи ли на този процес? Не.

„Яжте въглехидрати сами или с варени зеленчуци без нишесте“

Въпреки че определено можем да се качим на борда със сдвояване на нишестени зеленчуци с въглехидрати (здравей, фибри!), Не препоръчваме винаги да консумирате въглехидрати сами.

Храненето само с въглехидрати не е най-доброто за кръвната ни захар. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото, което им позволява да се усвояват много лесно. Следователно, когато се ядат сами, те могат да причинят скок в кръвната захар, последван от последващо спадане. Честите скокове и капки като тези могат да се объркат с нашите гладни сигнали, да предизвикат инсулинова резистентност с течение на времето и евентуално да доведат и до излишък на мазнини.

Много по-добре е да сдвоим въглехидратите си с протеини или мазнини, вместо да ги консумираме сами. Консумирането на протеини и мазнини заедно с въглехидратите ограничава скоростта на усвояване на глюкозата и следователно предотвратява скока в кръвната ни захар. Това ще ви засити по-дълго и ще ви помогне да предотвратите развитието на инсулинова резистентност с течение на времето.

„Консумирайте протеин самостоятелно или с варени зеленчуци без нишесте“

Реално погледнато, нямаме проблеми с този принцип. Няма притеснения относно консумацията на протеини самостоятелно или с не-скорбялни зеленчуци.

Що се отнася до варени спрямо сурови зеленчуци, всичко зависи от вашата храносмилателна система. Ако нямате предварително съществуващи условия, които ви пречат да редовно усвоявате влакнести храни, суровите зеленчуци са напълно наред. Придържането към варени зеленчуци през по-голямата част от времето е необходимо само ако сте диагностицирани с гастропареза или някакво друго състояние, изискващо диета с ниско съдържание на фибри.

За същата обосновка, която дадохме, когато развенчахме принцип номер две, не се страхувайте да имате протеини с мазнини или с въглехидрати. Телата ни са създадени да изпълняват много задачи, те могат да се справят!

„Консумирайте сушени плодове, ядки и семена със сурови зеленчуци“

Отново няма доказателства, доказващи необходимостта от този принцип. Разбира се, сдвояването на зеленчуци с каквото и да е е страхотно! Но няма нужда да се въздържате от ядене на ядки и семена без тях. Ядките и семената могат да се консумират самостоятелно, без да се притеснявате за кръвната захар, защото те са източници както на протеини, така и на здравословни мазнини.

Сушените плодове, от друга страна, са мощен въглехидрат, той просто има много захар на порция. Сдвоявайки го с източник на протеини или мазнини, можем да помогнем да забавим храносмилането, за да избегнем скока на кръвната захар. Въпреки че добавянето на някои зеленчуци там не може да навреди, протеините и мазнините ще свършат много по-добра работа при забавяне на нещата.

Как започна комбинирането на храни?

За да разберем наистина какво представлява диетата, комбинираща храни, трябва да разберем откъде е дошла. Въпреки че диетата за комбиниране на храни стана доста популярна през последните месеци, тя наистина не е нещо ново.

Комбинирането на храни има корени в аюрведичната медицина, древна практика, датираща отпреди 5000 години. Освен това диетата със сено е една от най-ранните версии на диетата, комбинираща храни. Уилям Хауърд Хей, създателят на диетата, е бил лекар през 20-те години на миналия век, за да излекува собствените си физически заболявания. Диетата му силно наподобява тази на съчетаващата храна диета днес.

Долна линия

Въпреки факта, че принципите на диетата, комбинираща храни, съществуват от доста време, науката просто не го подкрепя.

Това, което науката подкрепя, е добре закръглена, пълноценна хранителна диета, съставена от изобилие от комбинации от храни! Тялото е готово и може да смила всички макронутриенти. Комбинациите от храни са това, което насърчава оптималното усвояване на хранителните вещества, транзита на ГИ и общото храносмилане.

Що се отнася до нововъзникващите диети и тенденции, винаги гледайте на науката. Независимо от това кой го подкрепя или колко уелнес блогъри го одобряват, диетата все пак е диета.

Всичко е свързано с персонализирането на храненето, начина на хранене и намирането на начин, който да работи уникално за вашето тяло и начин на живот. Здравословният начин на живот трябва да бъде начин на живот, а не диета. Диетите винаги имат крайна дата, а начинът на живот, от друга страна, не.

Свържете!

Чували ли сте някога за диетата, комбинираща храни? Пробвали ли сте? Ще се радваме да чуем вашите мисли за тенденцията и съм сигурен, че някой друг, който чете статията, също би го направил! Както винаги, можете да се свържете с нас в Instagram @nutritionstripped @nutritionstrippederica и #nutritionstripped #nswellnesscoaching.

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.