Храносмилателно здраве
McKel (Hill) Kooienga

фибрите

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Защо фибрите са важни за здравето на червата? Научете повече за това какво представляват фибрите.

Фибрите се намират в повечето хранителни продукти, които ядем от зеленчуци, плодове до бобови растения и зърнени храни. Но защо фибрите са важни за здравето на червата, храносмилането и цялостното ни здраве? Прочетете повече за тази важна част от вашата диета.

Какво е влакно?

Фибрите, или наричани диетични фибри, са растителни въглехидрати, които не могат да се разградят до захарни молекули. Забележете как се среща само в растителни източници? Животинските продукти като млечни продукти, риба, пиле, мазнини не съдържат фибри.

Фибрите се намират в цели растителни храни и действат като метла, която нежно измива червата ви. Фибрите са важна част от вашата диета, насърчавайки здравословното храносмилане и други ползи за здравето, като здравето на сърцето и намалявайки риска от някои видове рак.

Защо трябва да ядем фибри?

Храносмилателно здраве

Има много ползи за здравето от приема на достатъчно фибри, особено с храносмилателната ни система. Фибрите действат, за да забавят скоростта на храносмилане, което може да забави скоростта на абсорбиране на захарта в кръвта, създавайки средство за стабилизиране на кръвната захар.

Яденето на пълнозърнести храни, богати на фибри, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които също са добри източници на въглехидрати, ще предпази кръвните Ви захари от повишаване на твърде бързо. Прочетете повече тук за това защо е важно за здравето ни да поддържаме баланса на кръвната захар без скокове и спадове с нивата на глюкозата.

Друга полза от храносмилането, ако ядете достатъчно фибри във вашата диета, е движението на червата. Това не е важно само за поддържане на редовно движение на червата и предотвратяване на запек, но също така играе роля в тялото ви, сигнализирайки, че сте сити.

Фибрите, особено неразтворимите фибри, действат като малка метла, която мете червата и дебелото черво на бактериите, натрупва се в червата и може да намали риска от рак на дебелото черво. Ако сте любопитни как да разберете какво са „нормалните“ движения на червата, прочетете тази статия.

Ползи за здравето

В допълнение към осигуряването на ползи за здравето на храносмилането, яденето на достатъчно фибри е полезно за цялото ви тяло! Знаем, че по-голямата част от имунната ни система се намира в червата, така че е толкова важно да се грижим за здравето на червата, като ядем достатъчно храни, богати на пробиотици или пребиотични храни, които насърчават здрави бактерии, редовно движение на червата, регулират кръвната захар и по-добро усвояване на хранителните вещества.

Фибрите играят роля за здравето на сърцето - накратко, когато смилате храната, те се нуждаят от жлъчни киселини, които се състоят предимно от холестерол.

Вашият черен дроб изтегля холестерола от кръвта, за да създаде жлъчни киселини, които могат да намалят количеството LDL. Не забравяйте, LDL е холестеролът, който е по-тясно свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, така че е важно да обърнете внимание както на LDL, така и на HDL.

Фибрите също играят роля в превенцията на рака или намаляването на риска от някои видове рак.

Видове влакна

Като цяло има няколко вида влакна, наречени разтворими и неразтворими.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри се разтварят във вода. Докато се движи през храносмилателната ви система, той се ферментира от бактерии и обикновено е хидрофилен, което означава, че обича водата. Този тип влакна абсорбират водата и стават гелообразни. Не забравяйте да правите пудинг от семена от чиа? Семената от чиа са чудесен източник на разтворими фибри!

Разтворимите фибри, по-специално, могат да намалят холестерола, да регулират кръвната захар и да подобрят цялостното здраве на храносмилането и имунната система.

Примери за разтворими фибри включват боб, повечето зеленчуци, авокадо, сладък картоф, сушени смокини, ленено семе, семена от чиа, круши, кайсии, люспи от псилиум и др.

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, така че преминавайки през храносмилателната ви система, не се променят. Това означава, че той не абсорбира вода като разтворими фибри и става гелообразен, вместо това остава същият и подобно на разтворимите фибри, може също да ферментира от бактерии в дебелото черво.

Неразтворимите фибри насърчават редовното движение на червата, тъй като допринасят за по-голямата част от изпражненията, ускоряват елиминирането на отпадъците през дебелото черво и поддържат рН на червата.

Много пълноценни храни, които съдържат неразтворими фибри, също съдържат разтворими фибри. Примери за неразтворими фибри са зърнени култури с трици, боб, леща, повечето пълнозърнести храни, зеленчуци като бамя, царевица и др.

Добавки с влакна

Бележка за добавките с фибри. Може би си мислите, ами видях реклама за добавяне на фибри на прах към водата си, за да мога да се уверя, че ям достатъчно фибри и да се възползвам от предимствата по лесен начин. Първо, ако можете да консумирате фибри от цели хранителни източници, това е най-добрият възможен вариант.

Все още научаваме как пълноценните храни действат синергично от различните хранителни вещества, антиоксиданти и видове фибри в една цялостна храна. Яденето на пълноценни храни като основен източник на фибри вместо добавки също насърчава здравословна връзка с храната, насърчава готвенето здравословно и ви предизвиква да практикувате това, което научавате в момента!

Добавките с фибри наистина трябва да са крайна мярка, след като сте изчерпали консумацията на пълноценна храна, богата на фибри и/или ако имате здравословно състояние на Вашия лекар, което изисква да ги консумирате често. Ако все пак посегнете към добавка с фибри, не забравяйте да се консултирате с вашия диетолог, за да се уверите коя опция е най-добрата за вас. Винаги търсете биологични сортове, добавяйте компании, които са сертифицирани по USP, и следвайте указанията на вашия диетолог или лекар, когато ги приемате.

Препоръчителен дневен прием на фибри

Всеки е различен по отношение на своите уникални нужди от фибри - като цяло 30-38g фибри на ден е целта за получаване на най-много ползи за здравето, отбелязани по-горе. Някои хора процъфтяват с по-висок прием, докато някои поради определени здравословни условия изискват малко по-малко.

Рецепти, богати на фибри

Всички наши рецепти на nutricion.com са направени от пълнозърнести храни, богати на фибри и обща хранителна плътност. Но това са нашите най-популярни и богати на фибри рецепти, ако искате да увеличите приема на фибри днес:

Принос!

Какви са вашите източници на фибри с пълноценна храна? Знаете ли, че фибрите играят толкова важна роля за цялостното ви здраве извън поддържането на здравословно храносмилане? Споделете по-долу в коментарите и продължете разговора в Instagram #nutritionstripped

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.