Нека нарисуваме картина ...

режим

Вие решавате, че искате да отслабнете, знаете, свалете няколко килограма, за да се почувствате и да изглеждате малко по-добре.

Повишаването на теглото ви се е плъзнало и осъзнавате, че е време да поемете контрола, след като идват всички празници и искате да изглеждате най-добре.

Изчислявате калориите си, задавате вашите макроси и започвате да проследявате приема на храна с помощта на приложението MyFitnessPal. Претегляйки се ежедневно, виждате как теглото започва да спада и през следващите седмици всичко върви добре, вие се чувствате на върха на света.

Няколко месеца по-надолу, загубата на тегло започва да се забавя, преди да се забави изобщо, дори има дни, в които сте малко по-тежки от нормалното.

Какво по дяволите става?

Давате му още няколко седмици, но нищо не се променя. Спускате калориите си малко по-ниско и правите малко допълнителни упражнения. Първоначално нещата изглеждат по-добри, но още няколко седмици надолу по чертата и везните отказват да помръднат отново.

Повтаряте този процес няколко пъти, като напредвате постепенно, но предимно въртите колелата си.

Към този момент сте навътре в пътуването си за отслабване и това не трябва да се случва. Започвате да се тревожите, „защо не отслабвам“, „какво става?“, След това ви се струва, трябва да сте в режим на глад.

Тялото ви се изключва и предотвратява загуба на тегло, дори може да спечелите малко тегло поради това.

Вие решавате, че най-доброто нещо, което трябва да направите, е да увеличите калориите си, за да „пренастроите“ метаболизма си и да се измъкнете от този страшен режим на глад, след което можете да се върнете към отслабването.

Въпреки това, когато правите това, вие се озовавате отново на квадрат, връщайки цялото си загубено тегло, плюс малко повече и не по-добре, отколкото когато сте започнали преди повече от половин година.

Режимът на глад отново е отгледал грозната си глава.

Освен, нали? Това ли наистина се случва тук? Или е нещо друго?

Какво е режим на глад?

Смешното при режима на глад е, че това, което повечето хора си мислят, не е това, което всъщност е, и тук проблемът започва.

Начинът, по който повечето хора виждат режима на глад, е както следва, „Яденето на твърде малко калории за твърде дълъг период от време ще доведе до забавяне на метаболизма ви, че ще предотврати загуба на тегло и дори ще доведе до наддаване на тегло.“

Решението на това определение за режим на глад?

„Яжте повече калории, за да‘ рестартирате ’метаболизма си и да излезете от режим на глад, преди да се върнете в калориен дефицит, за да отслабнете отново.“

Въпреки че това може да изглежда логично (ако това е вашата дефиниция за режим на глад), този цикъл на отслабване, последван от режим на глад, трябва да възобновите метаболизма си, преди да се върнете в калориен дефицит, не само фундаментално недостатъчен, но също не се случва в резултат на влизането на тялото ви в „режим на глад“.

Истината е, че докато режимът на глад е истинско нещо, това определение за него е глупост. За обикновения посетител на фитнес залата или съвсем откровено някой друг не е нещо, от което някога трябва да се притеснявате.

Действителното определение на режима на глад или реакцията на глад (1) е „Състояние, при което тялото реагира на продължителни периоди на нисък енергиен прием [чрез изгаряне] на свободни мастни киселини от запасите от телесни мазнини, заедно с малки количества мускулна тъкан, за да осигури необходимата глюкоза за мозъка. След продължителни периоди на глад, тялото е изчерпало телесните си мазнини и започва да изгаря предимно чиста тъкан и мускули като източник на гориво. "

Както можете да видите, реакцията на тялото на глада, т.е. намаленият прием на храна или липсата на храна, е да продължите да изгаряте телесните мазнини за енергия, преди да преминете към мускулна маса за същата цел.

Това не спира загубата на мазнини или причинява наддаване на тегло, ще продължи да разгражда мазнините или мускулната маса, за да създаде енергия, докато не остане нищо за използване.

Отговорът на глад в истинската му форма е напълно без значение за разговорите за отслабване за обикновения човек, който се опитва да отслабне поради няколко причини:

Не трябва да се опитвайте да губите мазнини, като използвате тежък (над 500) калориен дефицит

Винаги трябва да бъде тренировка с тежести, за да се запази мускулната маса

Не трябва да се занимавайте с намаляване на телесните мазнини до нива, които изискват от вас да изгаряте мускулната си маса за енергия

„Режим на глад“ не е така причиняват наддаване на тегло или плато при отслабване

Единствената причина, поради която той продължава да се появява, е поради фундаментално неразбиране на това, което всъщност се случва по време на „режима на глад“. За да илюстрираме това, можем да разгледаме известно проучване, проведено от д-р Ancel Keys.

Експериментът с глад в Минесота

Ноември 1944 г., Втората световна война бушува, но всичко е тихо в коридорите на футболния стадион на Университета в Минесота, тъй като 36 младежи са показани в новия си дом за следващата година.

Те доброволно се включиха в експеримент, който трябваше да бъде проведен от д-р Ансел Кийс и неговия екип от учени (2).

Плакатът, използван за набиране на участници в проучването

По това време ефектите от глада и глада се разрастваха в силно разпределени страни и въпреки че имаше анекдотични доказателства за неговите ефекти, нямаше почти никаква реална научна литература.

Кийс и екипът му се заеха да променят това.

Над 200 лица кандидатстваха за участие в неговото проучване, но в крайна сметка бяха избрани само 36. Те бяха избрани въз основа на тяхното добро физическо и психическо здраве, както и способността им да се свързват с другите при трудни обстоятелства.

Целта на експеримента беше да се наблюдават физическите и психологическите ефекти на полугладуването върху мъжете, като същевременно се изследва и най-ефективният начин да се помогне на хората да се възстановят и рехабилитират след глад.

Забележка: Ако режимът на глад, както виждат повечето хора, е правилната дефиниция, тогава бихме очаквали да видим най-много, ако не всички участници загубят малко тегло преди плато или дори напълняване по време на проучването.

Изследването на Ancel изисква от мъжете да загубят 25% от телесното си тегло и е разделено на 4 фази.

Три месеца хранене с нормална поддържаща диета от 3200 калории на ден

Шест месеца полугладуване с използване на диета с ограничен калории от 1570 калории на ден *

Три месеца ограничена рехабилитация, състояща се от 2000 - 3200 калории на ден

Осем седмици неограничена рехабилитация, при които не са поставени ограничения за калориите **

* Няколко участници бяха изгонени от проучването за измама на диетата си.

** Само 12 от 36-те останаха за незадължителната 4-та фаза. По време на този период на неограничено хранене, те често консумират 5000 калории на ден, като един човек яде 11 500 на ден.

По време на цялото проучване участниците трябваше да изминават по 3 мили на ден, както и да работят в лабораторията по 15 часа седмично и да участват в образователни дейности по 25 часа седмично.

Какво намериха?

Те открили, че продължителното полугладуване води до емоционален стрес и депресия при повечето мъже. Те също така забелязаха, че всички мъже губят интерес към секса, стават обсебени от времето за хранене и често се дразнят, ако ястията не се сервират навреме.

Въпреки това, най-важното за тази дискусия, изследователите установиха, че по време на фаза 2, въпреки че има забележим спад в основния метаболизъм на субекта, всички мъже отслабват и продължават да отслабват през целия този период.

Всъщност те продължават да губят тегло, докато стигнат до 5% телесни мазнини и вече не могат да губят повече, без да рискуват сериозни последици за здравето (3).

Снимки на 2 от участниците в проучването

Означава ли това, че трябва да използвате полугладуване, за да отслабнете?

ПО ДЯВОЛИТЕ НЕ! Никога не трябва да правите това, НО има 2 важни точки, които можем да вземем от това проучване:

Ако имате калориен дефицит, ще отслабнете

Вашите калорични нужди ще намаляват с отслабването

Защо хората си мислят, че са в режим на глад?

Това е справедлив въпрос и отговорът е адаптивна термогенеза.

Адаптивната термогенеза е името, което се дава на забавянето на метаболизма ви, когато оставате в продължителен калориен дефицит. Колкото по-голям е калорийният дефицит и колкото по-голяма е продължителността на дефицита, толкова по-голямо ще бъде това намаляване на скоростта на метаболизма.

Това намаляване на скоростта на метаболизма Ви обаче не е достатъчно, за да се активира този така наречен „режим на глад“ и да се предотврати загуба на тегло. Най-много разглеждате забавянето на напредъка в загубата на тегло във времето, тъй като калориите ви се променят поради тази метаболитна промяна, комбинирана с промяната в теглото (5).

Тъй като губите мазнини и телесното ви тегло намалява, броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си, означава, че броят на калориите, които можете да изядете и отслабнете, също ще се промени.

Например това, което е работило за вас при 280 паунда, не е задължително да работи при вас при 220 паунда, тъй като нуждите на тялото ви ще бъдат различни. Това е тази промяна в калоричните нужди и малкото въздействие на адаптивната термогенеза, което ви кара да спрете да губите тегло, а не режимът на глад.

Какво всъщност се случва, когато твърдите, че сте в режим на глад, всъщност е много просто.

Каквото и да мислите (лош късмет, лоша генетика, режим на глад и т.н.), ако не отслабвате или напълнявате, тогава познайте какво. НЕ СТЕ КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ.

Ако мислите, че сте ... Съжалявам, но грешите.

Скритите калории, намаляване на упражненията, адаптивна термогенеза и промяна в теглото са виновниците и ако се обърнете към тези проблеми и уверете се, че всъщност имате калориен дефицит, тогава загубата на тегло ще се възобнови.

Изводът е, че „режимът на глад“, както виждат повечето хора, не е точен и със сигурност не е проблем. Вашата грижа трябва да бъде, независимо дали сте в калориен дефицит или не.

Друг момент, който трябва да се отбележи, е, че причината да смятате, че напълнявате в „режим на глад“ обикновено е по една от трите причини:

# 1: Преяждате, без да осъзнавате

Лесно се прави и лесно се коригира. След известно време на проследяване на приема и виждане на резултати ще се отпуснете естествено и ще се настани малко самодоволство и може би ще спрете да отчитате млякото в кафето си или маслото, използвано за готвене. Може би ще започнете да разглеждате нещата или да правите грешни изчисления. Каквото и да е, точно тези калории ще се изплъзнат незабелязано и ще доведат до мисълта, че сте в калориен дефицит, когато сте по-склонни към поддръжка или излишък.

Решението: започнете отново да измервате приема си и се върнете на пистата, проверете двойно или тройно дневните си калории, ако трябва.

# 2: Набирате мускули

В зависимост от тренировъчния ви опит, стартовото тегло и рутинната тренировка е възможно да спечелите малко мускули, дори когато се храните с калориен дефицит. Това означава, че въпреки че ще отслабвате, теглото на кантара ви може да изглежда като заседнало, докато всъщност това е, защото вие също набирате мускули, което изглежда като липса на напредък.

# 3: Нелинейни резултати от загуба на тегло

Теглото ви ще варира всеки ден в зависимост от различни фактори, включително не само: хидратация, изхождане, упражнения, прием на храна и подуване на корема. Можете разумно да очаквате да видите колебания от общо няколко килограма през седмицата и вероятно повече. Това е напълно нормално и отново подчертава значението на ежедневното претегляне и вземането на средна седмица.

Добре, може би сте се справили с тези проблеми и теглото ви все още не се движи. Какво правиш тогава? Е, има шанс да сте достигнали това, което се нарича плато за отслабване.

Обобщаване

Да, гладът и режимът на гладуване (известен също като отговор на глад) е истинско нещо, но не е това, което повечето хора мислят, че е и поради тази причина не е нещо, с което трябва да се занимава средният диета.

Въпреки това, поради процес, наречен адаптивна термогенеза, вашите калорични нужди ще намаляват с намаляването на телесното ви тегло и поради тази причина може да достигнете плато за отслабване. Когато това се случи, има 3 прости решения, които можете да използвате, за да възстановите загубата на мазнини отново; преизчислете калориите си, въведете препоръчани дни или използвайте диета за почивка.

Допълнителна информация и интересни факти

През 2005 г. Лия М. Калм и Ричард Д. Семба публикуват статия, озаглавена „Те гладуваха, за да бъдат по-добре нахранени други: Спомняйки си ключовете на Ансел и експеримента в Минесота“ в Американското общество за хранителните науки (6).

В тази статия те обсъждат проучването на Key и споделят някои очарователни подробности, които дават по-задълбочена представа за умовете на участниците.

Един участник на име Харолд Бликенстаф беше записан като казал:

„Не знам много други неща в живота си, които с нетърпение очаквах да свърша с нещо повече от този експеримент. И не беше толкова много ... поради физическия дискомфорт, а защото превърна храната в най-важното нещо в живота на човека ... храната стана единственото централно и единствено нещо в живота на човек. И животът е доста скучен, ако това е единственото нещо. Искам да кажа, че ако сте ходили на кино, не сте се интересували особено от любовните сцени, но сте забелязвали всеки път, когато са яли и какво са яли. "

Друг участник, Самюел Лег, разказва за въздействието, което полугладът му е оказал психически;

„Вървях покрай… [с моя] приятел… беше дълбоко в полугладуването и бяхме уморени… щяхме да търсим алеи, когато стигнахме до пресечка ... така че нямаше да се налага да се изкачваме една стъпка нагоре за да стигнем от пътя до тротоара ... Бяхме уморени и слаби. И така, ние стояхме на ъгъла в очакване на светлина или нещо подобно, и едно дете дойде на велосипед и той наистина се движеше, изпомпваше ... И аз го погледнах и казах: „Уау, вижте това момче. Той наистина свири. " И тогава си казах: „Знам къде отива. Той се прибира у дома за вечеря. И не съм. " И тогава за много кратко, надявам се, че беше кратко, момент ... Изведнъж мразех момчето ... Мразя в този момент да ви кажа това, защото това не говори много добре за мен. Но си спомням ... с ... ужас, че мога да почувствам такова нещо. Толкова крайно ирационално, но там беше. И вие питате опит, който си спомням; Наистина помня това. Това беше грубо. "

60 години по-късно

Почти 60 години след експеримента в Минесота, 19 от 36-те първоначални участници все още са живи, а 18 са интервюирани в проект за устна история, проведен от юли 2003 г. до февруари 2004 г.

До всеки участник беше изпратено писмо с покана да участва в записано на касета структурирано интервю. След получено устно съгласие, 14 участници бяха интервюирани в домовете или офисите си, а 4 бяха интервюирани по телефона.

Може би най-интересното от всичко е, че всички разглеждани неща ...

„Участниците се съгласиха, че ако часовниците бъдат върнати обратно, те отново ще вземат същото решение да участват, дори след като са изпитали необходимата физическа жертва.“