Може би едно от най-големите предизвикателства при разработването на препоръки за хранене за спортен отбор е вариабилността сред спортистите по отношение на целите на телесния състав, конкретното събитие, което се оспорва, хранителните предпочитания и други индивидуални фактори, които могат да повлияят на хранителните нужди.

ядат

Когато разглежда нуждите от хранене на спортисти от австралийския екип за спасяване на живот, диетологът трябва да вземе предвид спортистите, чиито основни събития се основават на мощност и скорост, тези, които са насочени към по-дълги събития като спасителните събития на Ironperson или на средно разстояние, както и тези, които направете комбинация от събития за скорост и издръжливост. Въпреки това, въпреки че натоварването в деня на състезанието и събитията може да варира в зависимост от състезателите, това, което всички атлети в отбора изискват, е способността да се правят резервни копия през целия ден, целящи да се представят на висок стандарт в последователни състезания. Това е мястото, където храненето може значително да повлияе на представянето, положително или неблагоприятно.

Като диетолог, основната цел е да се обучават и информират спортистите за най-добрия начин за подхранване на телата им преди, по време и след състезателния ден. Много спортисти имат доста добро разбиране кои храни трябва да влагат в тялото си около тренировки и състезания, но някои ключови фактори могат да бъдат забравени или направени зле поради умора при голямо натоварване или фокус върху други аспекти и хранене деприоритизирани. Поради тази причина стратегията, въведена в процеса на австралийския отбор, е цялата храна и течности да бъдат подготвени и готови за спортисти на плажа и през дните, водещи до състезание. Това работи добре, откакто беше представено миналата година на международно състезание в Нова Зеландия и беше внедрено наскоро на Световните титли, за да могат спортистите да имат достъп до специфичните храни, които трябва да изпълняват оптимално, без да имат допълнителен стрес да ги набавят.

Въпреки това, за повечето хора, които участват в тренировки и състезания или просто се радват да бъдат активни и здрави, идеята да има на разположение диетолог и помощен персонал не е реалистична и отговорността за приготвяне и консумация на добра храна отново пада върху индивида. Много хора са наясно какво може да доведе до здравословна диета, но може би им липсва допълнително разбиране, когато става въпрос за принципите на спортното хранене - което включва храни, подходящи за тренировки и състезания, както и времето за хранене около тренировките и състезанията. Следователно е разумно първо и преди всичко да придобиете основно разбиране на ключовите принципи на спортното хранене, което ще помогне за представянето на всеки, от спортиста за развлечение до елита.

И така, върху кои области трябва да се съсредоточите, когато искате да подобрите собственото си хранене за изпълнение или просто да подобрите здравето и качеството на живот?

  • Хидратация

2,5 литра течност на ден се препоръчват за спортист, като по-голямата част от това е вода. Тази цифра може да се увеличи при високи температури или при особено голямо натоварване при тренировки. По време на състезателни и тренировъчни лагери е обичайна практика австралийският отбор да претегля преди сесия или състезание, с последващо претегляне след сесия или в деня на състезанието. Тъй като количеството тегло се губи през това време, спортистът трябва да се стреми да замести двойно това количество в течност, напр. Ако спортист загуби 1 кг по време на сесия с твърд билярд, той или тя трябва да се стреми да пие минимум 2 литра течност за няколко часа след упражнение.

Добавките с електролит също могат да бъдат ценен инструмент, който да помогне на спортистите да заменят солите, загубени по време на силно изпотяване, докато тренират или се състезават. Електролити като натрий и калий се губят в нашата пот и големите загуби могат да повлияят на работата. Някои от тези електролитни добавки също съдържат въглехидрати, така че могат да бъдат полезен начин за попълване на запасите от глюкоза/енергия по време на сесия или между състезания.

За воините през уикенда, участващи в лека до умерена физическа активност, се препоръчват минимум 1,5 л на ден, а електролитните добавки или спортните напитки трябва да се използват само по време на топло време и интензивни упражнения с продължителност повече от 1 час. Много хора консумират недостатъчно количество вода, така че доброто начало с хидратацията е да се пият минимум 1,5 литра течности на ден, като повече се консумират в дни, в които упражненията се увеличават и се следи за признаци на дехидратация като главоболие и концентрирана урина.

  • Време на храна

Може би един от аспектите, които най-много се пренебрегват, що се отнася до спортистите и тяхното хранене, е времето на хранене около тренировките и състезанията. Всички спортисти ще имат различни предпочитания във вкуса и толерантността, когато става въпрос за хранене преди, по време, след тренировка и състезание, но насоките относно времето остават същите.

Глюкозата е източникът на гориво, което най-лесно се използва от мускулите за енергия и се получава от въглехидрати, поради което преди тренировка се препоръчва източник на въглехидрати, за да се подхрани тялото за изпълнение. Това трябва да се консумира приблизително 30 минути преди тренировка и да бъде с мека текстура за по-лесно храносмилане. Някои примери включват банан или пъпеш, бисквити или оризови сладкиши, сандвич с мед или може би и овесено барче. Ако спортист се бори да консумира храна рано сутринта преди тренировка, може да е подходяща напитка, съдържаща въглехидрати.

По време на тренировка силно се препоръчва прием на течности, като там се използват електролитни добавки, както е споменато по-рано. Въглехидратните гелове също могат да се използват по време на тренировка за издръжливост, които да се приемат на всеки 30 минути за осигуряване на глюкоза на работещите мускули и мозък, а също така могат да се използват между събитията на състезание.

След тренировката е от съществено значение да замените изчерпаните запаси от протеин по време на сесията, за да се намали времето за възстановяване и да се намали мускулната болезненост. Препоръчително е да имате източник на протеин (минимум 20 g) в рамките на 30 минути след тренировка. Въглехидратите също трябва да се консумират при хранене след тренировка. Ако спортистът трябва да измине значително разстояние до дома си, той или тя трябва да приготви лека закуска, съдържаща както протеини, така и въглехидрати, такова кисело мляко, ядки със сушени плодове, домашна протеинова топка или протеинов шейк, одобрен от ASADA

Горните принципи могат да се използват за спортиста, който се занимава с отдих, който трябва да консумира въглехидрати преди тренировка, източник на протеини и въглехидрати след това и да гарантира, че консумира течности по време на цялата дейност. Освен ако не участват в интензивни упражнения със значителна продължителност, не е необходимо повечето хора да търсят добавки, тъй като необходимите хранителни вещества могат лесно да бъдат получени от естествени хранителни източници.

Принципът на ядене по-малко и по-често обаче може да се използва в нетренировъчни дни и дори за тези, които водят сравнително заседнал начин на живот, тъй като не бива да ходим продължително време, без да ядем, с разликата между храненията и закуски в идеалния случай 3-4 часа.

  • Изпълнение на ежедневните изисквания

Жизненоважен компонент на диетата на спортиста е изобилието от пресни плодове и зеленчуци, които предлагат основни витамини и минерали, както и мощни антиоксиданти, които спомагат за поддържането на здрава имунна система, подпомагат възстановяването и намаляват нивата на възпаление в тялото, като по този начин намаляват риска от заболяване и нараняване.

Докато на спортистите се препоръчва да надвишават препоръчителния дневен прием на 2 плода и 5 порции зеленчуци на ден, само 2-3% от общата популация отговаря на гореспоменатите препоръки, което означава, че както на спортисти, така и на неспортисти липсват жизненоважни хранителни вещества от плодовете и зеленчуци.

Трябва да се стремим да консумираме плодове и зеленчуци, които са пресни или замразени при пикова свежест, и тези, които са богати на цвят, мирис и вкус, тъй като те ще имат най-голямата антиоксидантна квота. Много проучвания показват пряка връзка между адекватната консумация на плодове и зеленчуци и намаления риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и рак.

  • Няма две еднакви индивиди

Тази последна точка е може би най-значимата, що се отнася до храненето. Що се отнася до спортистите, няма двама еднакви и може да са необходими някои опити и грешки, за да се разберат храни, които служат на тялото най-добре по отношение на производителността и възстановяването.

Същото може да се каже и за общото население. Независимо дали става въпрос за алергии или непоносимост към определени храни, медицински състояния или начина, по който смиламе определени храни, всеки човек ще има различни предпочитания и нужди, що се отнася до собствената му диета.

Ако се мъчите да откриете кои храни работят за вас, може да бъде много полезно да видите акредитиран практикуващ диетолог, който да ви помогне да разберете храните, които ще ви помогнат да бъдете най-добрата версия на себе си.

Бони Ханкок

Акредитиран практикуващ диетолог