Може да бъде изненадващо да чуете, че въпреки че живеят в държава, в която има изобилие от пресни, естествени храни, все още има шепа храни, богати на хранителни вещества, на които средните австралийски жени биха могли да се възползват, ако ядат много повече. Зеленчуците са една група храни, на която сериозно липсва, като австралийското надлъжно проучване за здравето на жените установи, че само два процента от жените отговарят на препоръчаните ежедневни порции зеленчуци.

достатъчно

Храните, богати на желязо, също са на ниско ниво, като австралийското здравно проучване установи, че само една на седем жени консумира препоръчаните ежедневни порции постно месо и алтернативи с високо съдържание на протеини. Така че, за да улесня храненето с богати на хранителни вещества, изготвих списък с ключовите храни, заети жени, които трябва да се хранят по-редовно, за да поставят отметка в квадратчето върху основните хранителни вещества, от които се нуждаят за оптимално здраве и благополучие.

Ето някои от мощните суперхрани, които трябва да включите повече в седмичния си хранителен план, за да се възползвате от огромния набор от хранителни ползи, които те предлагат.

1. Морски дарове

Повечето от нас знаят, че рибата е изключително полезна за нас, но не знаем непременно кои видове са особено полезни от гледна точка на здравето.

На първо място, мазните риби, включително сьомга и сардини, са сред най-богатите природни източници на омега 3 мазнини. Въпреки че рибата тон все още е полезна за нас, тя не предлага почти толкова, колкото омега 3 на порция, както правят сьомгата и сардините.

Като това, което виждате? Регистрирайте се в нашия бюлетин bodyandsoul.com.au за още истории като тази.

За оптимален прием на омега 3 мазнини в идеалния случай бихме консумирали мазна риба поне 2-3 пъти всяка седмица.

Другите ключови хранителни морски дарове - особено черупчести, включително стриди, скариди и миди - е йодът, който е от съществено значение за здравето на щитовидната жлеза. Приемът на йод от австралийците е сравнително нисък, което означава, че консумацията на черупчести мекотели няколко пъти седмично значително ще увеличи седмичния ви прием на йод.

2. Бобови растения

Бедните стари въглехидрати и пълнозърнести храни претърпяха побой през последните години, а бобовите растения, включително печен фасул, боб, нахут и леща, получиха лошия рап поради усещането, че те са твърде високи в въглехидратите.

Приблизително наполовина протеини и наполовина въглехидрати, бобовите растения са една от най-богатите на хранителни вещества храни, които можете да намерите, предлагащи хранителни вещества от съществено значение за здравето на червата и управлението на холестерола. Те също са въглехидрати с нисък GI, което означава, че помагат да се поддържа нивото на глюкозата.

Смята се, че само 1 от 4 австралийци ядат бобови растения редовно, което означава, че много повече от нас ще се възползват от включването на тези евтини, богати на протеини и хранителни вещества основни храни в нашата диета всяка седмица. Бобовите растения работят добре в салати, като тост за закуска и печени с подправка като богата на протеини закуска.

3. Ядки

Известно е, че всеки ден 30g (приблизително 10-15 ядки) са свързани с контрол на теглото и здравето на сърцето, но само 6% от австралийците консумират ядки всеки ден.

Въпреки че всички ядки са полезни за нас, различните видове ядки предлагат различни ключови хранителни вещества. Обикновена супена лъжица от 100% намазване на ядки върху препечен хляб е удобен вариант, както и похапването на шепа смесени ядки като пълнеща следобедна закуска. Не забравяйте, че ядките също са чудесно допълнение към здравословното печене и салатите.

4. Зеленчуци

Всички знаем, че зеленчуците са полезни за нас, въпреки че се нуждаем от поне 5-6 порции зеленчуци всеки ден, средният австралиец получава само 2,4 порции. Ако не консумирате зеленчуци на закуска или обяд, остава само едно хранене, за да изядете 2-3 чаши салата или зеленчуци. Много по-практичен начин да се уверим, че получаваме минимум 2-3 чаши салата или зеленчуци, от които се нуждаем всеки ден, е да включваме порции при всяко хранене. Помислете за зеленчукови сокове, странични порции домат или спанак с яйцата за закуска, салата или супа на обяд или ежедневни закуски от моркови, краставици и целина.

Не само вашето хранене ще бъде от полза като цяло, но също така и теглото ви, тъй като зеленчуците са изключително нискокалорични и помагат да се поддържате сити.

5. Ферментирали храни

Всеки втори ден има заглавие за значението на храни, богати на пробиотици, за укрепване на здравето на червата, но много от тях все още не консумират богати на пробиотици храни като кисело мляко, мисо, ферментирали зеленчуци или комбуча.

Проверете етикетите на киселите млека, които купувате, за да сте сигурни, че получавате комбинация от щамове живи култури, наслаждавайте се на повече мариновани зеленчуци и поръчайте допълнително мисо, когато ядете японски храни, за да дадете на червата си дневна доза от добрите неща, които трябва да бъдат в най-добрия си вид.

Ако не сте фен на ферментирали храни или кисело мляко, вземането на студена комбуча е опция за освежаваща напитка с ниско съдържание на захар.

Сузи Бърел е водещ диетолог, който също има магистърска степен по коучинг психология. Сузи е специализирана в контрола на теглото и диетичното управление на инсулиновата резистентност. Последвайте я в @susiediet

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.

bodyandsoul.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече