Средиземно море е заобиколено от изключително разнообразна група държави: Италия, Франция и Испания на север, Гърция, Турция, Израел, Ливан и Сирия на изток и на юг, северноафриканските страни Египет, Тунис, Мароко, Алжир и Либия. Това означава, че няма нито една „диета“, която да обхваща целия средиземноморски регион - натоварените с подправки ястия от Мароко почти не приличат на лимоновата и каперсова кухня в Южна Италия. По-скоро, средиземноморската диета е свързана с общото между тези кухни: ежедневен акцент върху зеленчуци и плодове, фасул и леща, пълнозърнести храни, повече морски дарове от месо и птици и здравословен за сърцето зехтин. Това е същността на средиземноморския начин на хранене. По-долу ще намерите въведение в основите на средиземноморската диета.

Опознайте Средиземноморската диетична пирамида

Средиземноморската диетична пирамида първоначално е разработен през 90-те години като част от сътрудничество между Харвардското училище за обществено здраве и Oldways, организация с нестопанска цел, чиято мисия е да вдъхновява добро здраве чрез културни хранителни традиции. Пирамидата се основаваше на резултата от известния Проучване на седем държави, което е започнато в края на 50-те години от американски физиолог на име Ancel Keys.

Ключовете установиха, че хората от Крит са склонни да имат по-ниска честота на ишемична болест на сърцето, отколкото участниците в други страни, факт, който той отдава на традиционната им диета, която е с ниско съдържание на наситени мазнини и силно зависима от зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Средиземноморската диетична пирамида проправи пътя за популярността на диетата тук в Съединените щати и е полезен инструмент за всеки, който се интересува от това хранене.

Най-често срещаните елементи на средиземноморските ястия - плодове, зеленчуци, зърнени храни (предимно цели), зехтин, боб, бобови растения, ядки, семена, билки и подправки - формират основата на средиземноморската диетична пирамида. Рибата и морските дарове са видни елементи, които се консумират често, поне два пъти седмично. Други храни като птиче месо, яйца, сирене и кисело мляко се консумират в по-умерени количества, всеки ден до седмица в зависимост от храната. Храни като червено месо и сладкиши се консумират с още по-малка честота и в относително малки количества в средиземноморската диета.

средиземноморската диета

Пълнозърнестите храни като булгур са крайъгълните камъни на средиземноморската диета.

Използвайте месо и сирена като подправки

Вместо да използват месо и сирена като основни съставки, средиземноморските ястия често ги използват като подправки. Ястията не се давят в сос, а вместо това се заливат с екстра върджин зехтин или сос на основата на кисело мляко или тахан, за да добавят вкус и богатство.

Докато много американски чинии са съсредоточени около месо или пиле, средиземноморските ястия са проектирани по различен начин. Вместо да бъде централният елемент, месото се яде в по-малки количества с намерението да бъде съчетано с няколко други - обикновено на растителна основа - ястия с равни порции, като пресни салати, зеленчукови и бобови ястия и пълнозърнести храни.

Ограничете нездравословните мазнини и се фокусирайте върху отключването на интересни вкусове

Храненето по средиземноморския начин ще ви помогне да премахнете нездравословните наситени мазнини, сол и калории. И тъй като месото вече няма да бъде фокусна точка на вашите ястия, ще трябва да помислите за нови (и, трябва да се отбележи, вълнуващи) начини да изведете вкуса на някои съставки. Един от начините да направите това е да използвате много пресни билки и подправки в готвенето си. Друг начин за придаване на вкус е използването на техники за готвене като печене, задушаване и печене на скара.

Левантински вкусове: печен тиквен орех със заатар.

Прегърнете ползите за здравето

Тъй като първоначалното проучване на седем държави, безброй изследвания са доказали, че ползите от средиземноморската диета далеч надхвърлят сърдечно-съдовото здраве—И за разлика от повечето модерни диети, ефектите върху здравето са изследвани в дългосрочен план. Едва ли можете да прочетете новините, без да попаднете на статия, описваща резултатите от поредното проучване за ползите от средиземноморската диета.

Със своите големи количества зеленчуци и зехтин, който съдържа здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, се казва, че средиземноморската диета насърчава здравословните нива на кръвната захар, подобрява когнитивните функции и дори предотвратява заболявания като болестта на Алцхаймер и някои видове рак. И докато средиземноморската диета не е с ниско съдържание на мазнини, някои проучвания установяват, че хората, които се хранят по този начин, са склонни да тежат по-малко и да имат подобрен индекс на телесна маса, по-нисък холестерол и по-ниско кръвно налягане. Други изследвания показват, че спазването на средиземноморска диета води до по-добро цялостно здраве, както физическо, така и психическо. Което ще рече, Средиземноморската диета изглежда като доста добро начало за някой, който иска да яде здравословни храни, които също са вкусни.

За повече информация относно средиземноморската диета прочетете следните публикации:

Коя е любимата ви средиземноморска кухня? Уведомете ни в коментарите!