Като състезател за издръжливост, който предпочита дълго, хладът се движи на интервали с висока интензивност, като добавянето на всичко, което включва грухтене по време на тренировка, е трудна продажба. Така че, когато партньорът ми ме предизвика да правя клякам всеки ден в продължение на месец, за да видя какво ще направи за моето бягане и тялото ми (Добре, дупето ми), бях малко заинтригуван: бих ли се радвал да се върна в моята стая за тежести корени или вече бях пълна кралица на издръжливост?

какво

Имам приятни спомени от тежката тестостерон, фитнес зала за суилинг в сутерена в университета Рутгерс. Но след като влязох в триатлона и бягам, фокусът ми се измести от това колко мога да натискам на лежанка до колко далеч мога да бягам. Тогава се сбогувах с фитнеса и здравей на слънцето и вятъра в лицето ми.

Но след няколко години повече кардио, отколкото тренировки с тежести, започнах да осъзнавам, че най-доброто от двата свята включва малко повдигане на тежки неща и поставянето им. Така че се занимавам с часове по HIIT и от време на време на лифтинг сесия, но 30 дни клякане определено беше извън моята норма. Два пъти месечно би било по-голяма скоростта ми.

Но аз харесвам предизвикателство, затова добавих клякам към сутрешната си рутина и внимателно го следвах ежедневно, въпреки бягане с бягане, без достъп до фитнес през повечето дни и забързан график за пътуване.

Клековете имат много смисъл за спортистите на издръжливост, когато се замислите: Те спомагат за подобряване на мощта ни изключително, когато се прави правилно и можете да развиете някои сериозни #QuadGoals (и #belfies, ако сте в това).

Урок №1: Намерете време, което работи за вас, ако добавяте ежедневен ритуал като клякане, и се уверете, че оставяте време за загряване.

Реших, че ще придържам клековете сутрин по една конкретна причина: Вече имах навика на 15 минути ядро ​​и йога разтягания, които правя ежедневно, така че - както препоръчва експертът по навици Гретхен Рубин - моите клекове ще бъдат „подредени“ вдясно след това, така че не забравяйте да ги включите в ежедневието си. Другата причина беше по-физическа: клякането не е упражнение без въздействие, изисква известно загряване. Йога потокът беше идеален за постигане на точно това.

Освен това отправих призива да превключвам между по-бавни, равномерно претеглени клекове и бързи, експлозивни такива без тегло. Имаше смисъл да ги разделя, така че да се възползвам максимално от повдигащите и плиометрични ползи от упражнението.

Урок # 2: Ново в клякането? Намерете треньор, който може да ви помогне да усъвършенствате лифта, преди да започнете да добавяте тежести и да рискувате сериозно да се нараните.

Преди да започна, назначих съпруга си, треньор и кинезиолог, да ме преквалифицира в моята техника на клякам, защото лошо изпълнения клек е в най-добрия случай безсмислен и в най-лошия случай опасен. След като плъзнах диск в CrossFit в миналото, не бях готов да го рискувам.

Урок №3: Това, което се измерва, се управлява, така че направете снимка или измерване преди това. Това ви мотивира да стигнете до след, а обективният поглед върху напредъка ви улеснява да се придържате към него.

Направих снимка „преди“ и някои измервания (дупе, талия и четворки), за да имам субективни и обективни доказателства откъде съм започнал. След това стигнах до него.

Първата седмица се оказахме в малък град без фитнес зала, в къща без тежести. Но имаше езеро с няколко скали около ръба и хубава пътека за бягане, така че в моите претеглени сутрини, проявих креативност и вдигнах скала с тегло от 40 килограма и направих клякането си (вероятно около 35-45 паунда) . Имах болки в краката след първата сесия.

Вторият ден направих 100 въздушни клека, опитвайки се да поддържам темпото си бързо и пулса. Комбинацията от двете в крайна сметка беше най-добрата, бързо разбрах: Въздушните клякания бяха почти като възстановителен ден за вдигане на тежести, но избухването на кардиото ме развълнува сутринта и определено усещах въздушните клякания в глутеуси.

Продължих да се редувам, добавяйки повторения и тежести, докато дните отминаваха, но никога не отивах твърде високо и с двете. Не се опитвах да спечеля силна конкуренция, така че нямаше причина да си давам DOMS заради експеримент.

След месец преработих мерките си и установих, че дупето ми е нараснало с половин инч, докато талията ми всъщност е имала изгубени половин инч.

По-важното е, че имах шанса действително да видя резултатите от моите клекове при удари по хълмове, когато започнах да се подготвям за планинска пътека, която се очертаваше този август. Усещах как глутеите ми стрелят и помагат да ме изкачат по хълмовете - и дори се чувствах по-стабилен при спусканията.

Признавам си, че след като месецът приключи, намалих клякането си, придържайки се към бърз набор от 25 бокалови клека с каквото и да е тегло (обикновено 30 паунда) след сутрешната ми йога. Опитах се да изхвърля клековете изцяло, но след 30 дни, когато ги имах като част от йога ритуала ми, изглеждаше странно да спра. Надяваме се, че това е достатъчно тегло и повторения, за да поддържам мускулите, които съм израснал, и определено ще вляза във фитнеса по-редовно за някои тренировки с по-тежки тежести КАК СЕГА.

Урок # 4: Ако търсите малко повече сила, изпробвайте скоро предизвикателство за клек!

за автора

Моли е авантюристка на открито и професионален номад, обсебен от всички неща, свързани с бягане, хранене, колоездене и свързани с движението. Когато не е навън, тя пише и подкастира битие навън, обучение и здраве. Можете да следите заедно с нейните приключения в Instagram в @mollyjhurford.