Отслабването е трудно. Хранителните етикети са объркващи, готвенето отнема много време и най-добрият ви приятел продължава да ви дава непоискани съвети за хранене. Просто се опитвате да отслабнете - 10 килограма, може би 15. Но не знаете откъде да започнете.

На тези рафтове има много опции. Ето какво трябва да ядете през деня си, за да насърчите загубата на тегло, да се чувствате по-енергични и да спрете да си падате по всички диетични трикове, които никога не работят.

Закуска: Опаковайте протеина

какво

Защо да пропускаме закуската, когато тя може да бъде толкова подхранваща и вкусна? | iStock.com/Юлия Давидович

Започнете почивния си ден с порция пълнозърнести храни, няколко унции протеин и порция или две плодове. Можете да нокаутирате това с една купа овесени ядки, покрити с ядки и плодове. Но яйцата, препечен хляб и половин авокадо могат да постигнат същата цел. Избягвайте подсладени със захар зърнени закуски, плодови сокове и сладки капани, като сиропи и подли намазки (извинете, ентусиасти от Nutella).

Снедна сутрешна закуска: Fiber е вашият приятел

Шепа ядки могат да предотвратят следобеден спад. | iStock.com/HandmadePictures

Ако имате нужда от бърза закуска, която да ви помогне да се захранвате до обяд, изберете нещо, натъпкано с фибри, протеини и здравословни мазнини. Шепа ядки, макар и с високо съдържание на калории на порция, могат да действат като пълнеж, от който се нуждаете, за да прекарате сутринта си. Здравето предлага да се избират ядки, които се предлагат на малки порции, като опаковки от 100 калории. Не се чувствате луди? Снек от пресни плодове, зеленчукови чипсове или зеленчуци с хумус.

Обяд: Зеленчуци като предястие

Натрупването на обеден сандвич с зеленчуци е лесен начин за зареждане с фибри. | iStock.com/Lauraag

Обядът е идеалното време на деня за натрупване на зеленчуци. Необходима е известна креативност, за да включите тези опаковани с протеини растения в бързо и лесно хранене, но ще се радвате, че го направихте. Поръчайте или създайте сандвич, който се пръска със спанак, лук, чушки и здравословен зеленчуков или бобов спрей. Можете също да добавите тези и повече зеленчуци с високо съдържание на протеини към цветна салата. Алтернативни варианти са супа от боб и зеленчуци, вегетариански блат или зеленчукова „паста“ и домашен сос.

Ранна следобедна закуска: Ограничаване на глад с въглехидрати

На вкус е като десерт, но е полезен за червата. | iStock.com/Laura Laporta

Мозъкът ви може да се нуждае от енергиен тласък, за да ви преведе през следобедния участък, но бонбон или плик чипс няма да ви помогнат да отслабнете. Вместо това изберете нещо, което съдържа въглехидрати, протеини и мазнини в малка, проста порция. Гръцкото кисело мляко и извара се вписват перфектно в тази категория. Ако сте без млечни продукти, помислете дали да не направите няколко от тези здравословни закуски, за да запълните следобеда си.

Вечеря: Вземете разнообразие, а не количество

Здравословните вечери не трябва да бъдат скучни. | iStock.com/OksanaKiian

Последното ви пълноценно хранене за деня не трябва да бъде сложно. За да съберете възможно най-много хранителни продукти за най-малко количество калории, включете постно протеинов източник, порция пълнозърнести храни и друга порция или две зеленчуци. Пиле или риба на скара, кафяв ориз или киноа и нишестени зеленчуци, като сладък картоф, могат да помогнат да намалите желанието си за десерт.

Вечерна закуска: Десертът също може да бъде здравословен

Все още не отказвайте десерта. | iStock.com/FSerega

Сега е моментът да изцедите последната порция плодове за деня, ако все още не сте там. Дори шепа ягоди, съчетани с унция или две тъмен шоколад, са добре, стига да ограничите порциите си и от двете. Не искате да се пълните само с плодове? Опитайте да хапнете тези вкусни лакомства между вечеря и лягане, ако се изкушите да посегнете към по-традиционен (прочетете: вероятно нездравословен) десерт.

Здравословни храни, които да добавите към списъка си за пазаруване на хранителни стоки

Списъкът ви с хранителни стоки се нуждае от сериозно надграждане. | iStock.com/Hin255

  • Яйца: Те са изключително гъвкави и клиниката Mayo обещава, че няма да унищожат холестерола ви.
  • Спанак: Това е нискокалоричен зеленчук с високо съдържание на протеини, който можете да сдвоите с почти всичко.
  • Бял тон: Една порция риба тон осигурява протеини и мазнини без захар, казва Livestrong.com.
  • Цели зърна: Според Health, пълнозърнестите храни насърчават загубата на тегло и предотвратяват увеличаването на теглото.
  • Семена: Чиа, слънчоглед и тиквени семки правят смутитата, салатите и купичките за закуска по-здравословни.

Опитайте тези трикове за пазаруване на хранителни стоки, за да се храните по-здравословно и да отслабвате по-бързо.

Преработени храни за ядене и избягване на отслабване

Може да се приготвят замразени вечери лесно, но те могат да бъдат заредени с натрий. | iStock.com/Joe Belanger

Премахването на преработените храни от вашата диета е чудесен начин да отслабнете. Не е лесно обаче да направите такава голяма промяна в хранителните си навици. За щастие има някои преработени храни, които не са ужасни за вашето здраве - и дори може да ви помогнат да отслабнете.

Хумусът, гръцкото кисело мляко и ореховите масла често са изправени пред срам заради съдържанието на калории и мазнини. Тези храни обаче са много по-здравословни от други алтернативи, които може да знаете и обожавате, като замразени вечери, хотдог, бекон и пакетиран пътеки.

Обърнете внимание на порциите си

Не позволявайте на огромни порции да развалят пътуването ви за отслабване. | iStock.com/Golubovy

Много хора, които спазват диета, решени да отслабнат, се фокусират твърде много върху яденето на здравословни храни и забравят да ядат по-малко. Изследванията показват, че хората са склонни да ядат повече, когато има повече храна пред тях. Ако вие контролирате какво има в чинията ви, вие контролирате колко ядете. Справете се с това ръководство за размер на порциите от „Здраве на жените“, за да сте сигурни, че порциите ви не са твърде щедри.

Не забравяйте за упражненията

При здравословна диета и начин на живот какво може да се обърка? | iStock.com/Jacoblund

Когато започнете да замествате по-малко здравословни храни с по-здравословни, имайте предвид, че диетата и физическите упражнения са от съществено значение, ако искате да отслабнете. Фокусирането върху единия или другия може първоначално да ви помогне да изгорите коремните мазнини и да свалите сантиметри от кръста си. Но храненето здравословно и тренировките в тандем помагат за изграждането на мускули и може да ви помогнат да свалите последните 10 (или 15) килограма.