Сезонът на рязане приключва, може би току-що завършихте шоу за бодибилдинг, отпускате тялото си от диетата или искате да изградите мускули и да станете по-силни бързо. Това е обемният сезон!

какво

За някои това ще изглежда като да ядете каквото искате и колкото искате да наддавате възможно най-бързо. Е, това няма да бъде най-ефективният или здравословен начин за набавяне на качествена постна маса. Все пак трябва да се обърне известно внимание на калориите и макроелементите.

И така, какви трябва да са вашите калории и макроси при групиране? Трябва да имате 10% калориен излишък, с 2-2,5 g протеин на kg телесно тегло, 4-7 g въглехидрати на kg телесно тегло и 0,5-2 g мазнини на kg телесно тегло.

Като диетолог съм направил обширни изследвания за най-оптималния прием на калории и макроелементи за хора с цел добавяне на чиста маса или обеми. Горните препоръки са само общи граници за активни индивиди. В тази статия ще ви дам подробна насока стъпка по стъпка, за да можете да разберете какво ще работи най-добре за вас.

Стъпка 1: Определете колко калории трябва да приемате, когато сте в обем

Определете калориите си за натрупване

Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте за един ден, ще имате излишък от калории, който ще доведе до увеличаване на мускулите и/или мазнините.

Целта на насипно състояние е да увеличите телесната си маса. Така че, за да направите това, по-голямата част изисква ядене с калориен излишък, така че мускулите ви да имат силна среда за растеж.

За целите на тази статия ще се фокусирам върху „чиста маса“.’

Това предполага, че искате да се съсредоточите върху увеличаването на чистата си маса (мускулите) и да ограничите количеството телесна мазнина, което добавяте в процеса.

И така, колко калориен излишък е необходим за успешното ‘насипно състояние?’

Ще искате да започнете с калориен излишък от поне 10%.

Това би означавало, че ще трябва да изчислите общите си дневни енергийни разходи (TDEE) и да увеличите този брой с 10%.

За да изчислите своя TDEE, можете просто да въведете личните си статистически данни в онлайн калкулатор като този .

Например, ако изчисленият ми TDEE излезе на 2500 калории, бих искал да започна по-голямата си част от 2750 калории (2500 калории X 0,1 = 250 калории).

Това изчисление обаче не е съвсем точно.

Изчисляването на вашия калориен прием въз основа на теоретичния ви TDEE е точно това, теоретично.

За да разберем по-добре какъв е вашият истински TDEE, трябва да разгледаме тенденциите в телесното тегло, физическите промени, процента на телесните мазнини и напредъка в тренировките. Ще влезем в това малко по-късно, но ето защо искате да увеличите приема само с 10% от TDEE, преди да можете да съберете достатъчно данни, за да идентифицирате тенденциите в напредъка си.

Сега определянето на калориите е едно, но не всички калории непременно се създават равни.

Това е така, защото начинът, по който тялото смила и метаболизира енергията от въглехидрати, протеини и мазнини, е различен. Следователно съотношенията на вашите макронутриенти също са много важни за успеха на голяма част.

Стъпка 2: Намерете вашите макросъотношения за групиране

Определете вашите макроси за групиране

И така, кое е най-доброто съотношение на макросите, които да се използват при групиране?

Нека започнем с протеините.

ПРОТЕИНИ

Протеинът е от съществено значение за изграждането и запазването на мускулната маса и следователно е много важен по време на насипно състояние.

Искате да започнете с определяне на приема на протеин, защото той трябва да се определя въз основа на телесното ви тегло, а не на определено съотношение на калориите ви.

Препоръчителният прием на протеин за повечето здрави индивиди, които правят насипно състояние, е 2-2,5g/kg телесно тегло.

За някой, който тежи 80 кг, това би означавало 160 - 200 г протеин.

Свързани: Вижте нашата статия за 7 най-добри идеи за закуска (с разбивка на калориите).

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите са много важни за по-голямата част, тъй като те са основният енергиен източник на нашето тяло и се използват за подхранване на тренировъчни сесии, където се случва изграждането на мускули.

Като се има предвид това, въглехидратите могат лесно да се превърнат в мазнини, ако ядем повече, отколкото ни е необходимо, за да подхранваме ежедневните си дейности. Тъй като се фокусираме върху обемиста маса, с минимално увеличаване на мазнините, искаме да сме сигурни, че все още контролираме донякъде приема на въглехидрати.

Най-големият фактор за определяне на приема на въглехидрати ще бъде нивото на активност:

За човек, който не е много активен, основното правило е 2g въглехидрати на kg телесно тегло.

За някой, който се смята за спортист с висока производителност, препоръките се увеличават до 7 g въглехидрати на kg телесно тегло.

Ако смятате нивата на активност за умерено-високи (което предполагам, че повечето от вас ще го направят, ако се опитвате да насипвате), препоръчителният прием на въглехидрати ще бъде 4g на kg телесно тегло.

За човек, който тежи 80 кг, това би било 320 г въглехидрати.

Друг начин да зададете вашите макроси ще се основава на процента от общия ви калориен прием.

За групиране искате вашите въглехидрати да са някъде около 40% от общия ви калориен прием.

Например, ако обемните ви калории са 3000, 40% биха били 300 грама въглехидрати.

Мазнините са изключително важни за по-голямата част, тъй като те са чудесен източник на енергия, както и от съществено значение за правилната функция на хормоните (а хормоните играят огромна роля в изграждането на мускулите).

Приемът на мазнини по време на насипно състояние ще зависи от това колко калории сте оставили след изчисляване на протеините и въглехидратите, но искате да сте сигурни, че приемът на мазнини е поне 20% от общия калориен прием.

Например, ако сте 80 кг и обемните ви калории са 3000, ние вече знаем, че вашият протеин ще бъде между 160-200g и вашите въглехидрати между 300-320g. Нека вземем средните граници за тези числа: 180g протеин и 310g въглехидрати. Това са около 25% протеини и 40% въглехидрати, което оставя 35% за мазнини, което е много над минимума от 20%. Това би означавало 116 грама мазнини.

Друг начин за изчисляване на приема на мазнини при групиране е използването на телесното тегло. Общите препоръки са 0,5 - 2g мазнини на kg телесно тегло.

За нашия пример с 80 кг това би било от 40 до 160 г мазнини. По същество не бихте искали да отидете под или над този диапазон.

Свързана статия: Искате някои здравословни възможности за групиране? Вижте нашите 16 здравословни групирани храни

Стъпка 3: Проследете напредъка си

Проследявайте напредъка си при насипно състояние

важно е да следите напредъка си, така че да знаете дали това, което правите, работи.

Ще искате да проследите три основни неща:

Процент телесни мазнини

Напредъци във фитнеса

ТЕЛЕСНО ТЕГЛО

Когато започнете да групирате, измервайте телесното си тегло всеки ден в продължение на поне първите две седмици.

Има много различни фактори, които могат да повлияят ежедневно на теглото ви, така че, за да получите точно представяне на вашия напредък, ще искате да съберете колкото се може повече данни за телесното тегло, за да изтеглите тенденциите.

В края на първите две седмици, ако теглото ви остане в рамките на 0,5-1 процента от телесното ви тегло или ако сте отслабнали, това означава, че не приемаме достатъчно калории. Така че, добавете допълнителни 10% към вашия калориен прием.

ПРОЦЕНТ НА ​​МАСЛОТО НА ТЯЛОТО

Ако можете да направите сканиране на състава на тялото, направете по едно в началото и на всеки 1-3 месеца след началото на вашата маса.

Но кой има достъп до сканиране на състава на тялото? Не се притеснявайте, повечето хора няма.

Всъщност има специални везни, които могат да измерват телесните ви мазнини, които можете да закупите от Amazon. Те вършат доста добра работа при изчисляването на процента телесни мазнини, което просто ще ви помогне да измервате дали се движите в правилната посока.

Просто потърсете нещо като „скала на телесните мазнини“ и ще намерите набор от марки в ценовия диапазон от 20 до 25 долара.

Защо е важно да се проследи процентът на телесните мазнини?

Измерването на телесното ви тегло ни казва само теглото на везната и не отчита промени в телесния състав (т.е. теглото, което сте натрупали мускули или мазнини?).

Ето важното нещо, което трябва да разберете: Напълно нормално е да трупате малко телесна мазнина по време на насипно състояние. Вие обаче ще искате да сте сигурни, че не натрупвате повече от 1% телесни мазнини на месец по време на по-голямата част. Също така искате да видите дали трупате мускулна маса, която в зависимост от нивото на опит може да бъде от 0,25 до 2 фунта на месец.

РАБОТНИ ПРОГРЕСИ

Проследявайте тренировките си, за да можете да видите силните си прогресии. Чудесен начин да направите това е чрез приложение като приложението Fitbod.

Fitbod попълва сетовете, повторенията и тежестта за всяко упражнение въз основа на най-добрите практики за силови тренировки. Докато ставате по-силни или овладявате упражнения, Fitbod се адаптира, за да ви тласне малко по-силно при следващата ви тренировка.

Използвайки приложение като Fitbod, можете да се уверите, че обучението ви е оптимизирано според целите на вашата група.

Запишете се за 3 безплатни тренировки ТУК.

Стъпка 4: Минимизирайте увеличаването на мазнините и увеличете мускулния растеж

Минимизирайте увеличаването на мазнините и увеличете мускулния си растеж, докато натрупвате

Сега, когато разбираме идеалните калории и макроси за групиране, не можем да забравим, че мускулите ни също се нуждаят от хранителни вещества, за да се възстановят от тренировките и да станат по-големи и по-силни и да избегнат излишно натрупване на мазнини.

Консумирането на грешни храни или недостатъчно на правилните може да затрудни постигането на резултатите, които искаме от голяма част.

За да сведете до минимум увеличаването на мазнините и да увеличите мускулния растеж по време на насипно състояние, ще искате да се съсредоточите върху консумацията на цели храни и да ограничите приема на преработени храни.

Ще искате да ограничите приема на:

Опакованата или преработена храна предлага много малко полезни хранителни вещества и може да доведе до преяждане поради липса на обем и фибри;

Алкохолът може да попречи на процеса на изграждане на мускули, както и изгаряне на мазнини;

Добавените захари не предлагат хранителни ползи и обикновено са много калорични.

Вие ще искате да увеличите приема на:

Зеленчуци: броколи, спанак, къдраво зеле, аспержи, зелен фасул, домати, чушки, цвекло.

Семена и ядки: слънчогледови семки, тиквени семки, ленено семе, бадеми, кашу, орехи

Месо, птици и морски дарове: говеждо, пилешко, пуешко, сьомга, треска, камбала, скариди

Плодове: банани, ябълки, плодове, портокали, манго

Пълнозърнести храни: овес, ориз, тестени изделия, киноа, мюсли

Нишесте: картофи, сладки картофи, ямс

Предимства на групирането

Има много ползи от групирането, независимо от вашите фитнес цели.

Основните предимства са:

Увеличете мускулната маса

Избягвайте хормонална дисрегулация

Настройте се за успех в дългосрочен план

Увеличаването на мускулната маса е основната цел на насипно състояние и с добра причина. Повече мускули означава не само по-силно тяло, но и по-силен метаболизъм. С други думи, колкото повече мускулна маса имаме, толкова повече калории изгаряме ежедневно .

Колкото повече калории изгаряме, толкова повече можем да ядем - колкото повече калории можем да изядем, толкова по-лесно ни е да натрупаме мускули!

Ако постоянно имаме калориен дефицит, може да е трудно за нашите хормони да функционират правилно. Това може да повлияе на нашия сън, възстановяване, сила, способност за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини (да не говорим за други последици за здравето). Правенето на маса веднъж на 1-2 години може да помогне да се гарантира, че хормоните Ви функционират винаги правилно и сте в състояние да постигнете желаните резултати.

И накрая, след насипно състояние тялото ви е в много по-добра позиция да изгаря мазнини и да продължи да изгражда (или поне да запазва) мускулна маса. Това ще ви настрои за много по-голям успех в дългосрочен план, особено ако целите ви включват загуба на мазнини и накланяне навън.

Когато трябва да започнете групово

Има много моменти, в които би било полезно да започнете групово, и това не се отнася само за културисти или други запалени фитнес посетители.

ТИ ПЛАТИРАШ

Ако не се храним достатъчно, ще бъде почти невъзможно да изградим мускули и следователно да увеличим силата си. Ако установите, че не можете да увеличите тежестите си във фитнеса, може би е време за голяма част.

Освен това, ако се опитвате да отслабнете, но не постигате никакъв успех, това може да означава, че хормоните ви не работят правилно и трябва да направите голяма част, за да ги регулирате, за да можете успешно да губите телесни мазнини по пътя.

СТАРАШ

Добавянето на мускули става още по-важно с напредването на възрастта. Около средата на тридесетте години започваме да губим мускулна маса и също става още по-трудно да се определи чиста маса. Правенето на маса, когато сме по-възрастни, ще помогне да улесним малко процеса на изграждане на мускули.

НОВИ сте за фитнес залата

Колкото по-млада е нашата тренировъчна възраст, толкова по-лесно набираме мускули и сила. Ако не сте начинаещи във фитнеса и вдигате тежести, може да искате да се възползвате от това и също така да направите голяма част, за да можете да извлечете максимума от тези „печалби за начинаещи“.

Какво да правя след насипно състояние

Обикновено хората се насипват, така че след това да са в по-добра позиция да режат, тъй като ще имат повече мускулна маса и метаболизмът им ще стреля.

Въпреки това, не искате да преминете директно от фаза на натрупване към фаза на рязане, защото това значително ще увеличи шансовете да загубите мускула, за който сте работили толкова много, за да изградите.

Вместо това ще искате да преминете към фаза на поддръжка, която ще изглежда като леко намаляване на калориите, не повече от 10% от общия ви калориен прием наведнъж. Целта тук е да поддържате теглото и телесния си състав. Това трябва да продължи около 4-6 седмици, преди да започнете да намалявате повече калориите си и да влезете във фазата на рязане.

Дори когато сте готови да започнете фазата на рязане, ще искате да предприемете постепенен подход, за да сте сигурни, че запазвате мускулната си маса и не причинявате хормонална дисрегулация.

Финални мисли

Когато дойде време за насипно състояние, трябва да се съсредоточите върху храненето си, за да подпомогнете печалбите, които се опитвате да постигнете във фитнеса. Това включва определяне на калориите ви с 10% над TDEE и след това с приблизително разграждане на макроелементи от 40% въглехидрати, 25% протеини и 35% мазнини, или 4-7 g въглехидрати на кг телесно тегло, 2-2,5 g протеин на kg телесно тегло и 0,5-2 g мазнини на kg телесно тегло.

За автора

Маги Морган е диетолог с ниво 1 PN сертифициран специалист, който се занимава със спорт, физическо натоварване и спортно хранене, треньор по силови тренировки и елитна атлетка. Маги се е състезавала в културизма и е силова атлетка на международно ниво. Понастоящем се занимава с магистърска степен по консултативна психология, Маги не само е в състояние да води другите в сила и естетика чрез личния си опит и научни хранителни основи, но освен това се занимава с психологическите и поведенчески последици от упражненията и храненето. Чрез писането и работата с клиенти, Маги работи, за да предостави информация, която е отговорна, рационална и подкрепена от изследвания, наука и факти в здравната и фитнес индустрията.