Ние отговаряме на някои от най-често задаваните въпроси с казеинови протеини и избираме любимите си продукти

прах

Казеин или суроватъчен протеин? Ако се отнасяте сериозно към тренировките и храненето си, трябва да сте сериозни към добавките си, което прави гореспоменатия въпрос един от най-приеманите.

Докато ефективният тренировъчен план и интуитивното хранене са двата стълба на рутината на всеки интелигентен човек, използването на правилните добавки - като казеиновия протеин - може да помогне за отключване на ново ниво на здраве и потенциал, когато става въпрос за вашите тренировки и възстановяване.

Досега вероятно сте в крак с вашите суроватъчни протеини - тук ние правим дисекция на най-доброто за закупуване през 2019 г. - и вероятно ще търсите следващото оръжие, което да добавите към вашия арсенал от добавки. Казеинът, протеин с бавно освобождаване, може да свърши работа.

По-долу разширяваме вашите знания за една от най-популярните добавки във Великобритания и ви предлагаме шепа препоръки, които да ви помогнат да отключите нов потенциал. Готов, стабилен, разклатете.

Какво е казеин?

Казеинът е протеин с бавно освобождаване, който се съдържа в млякото и в сиренето и образува един от двата протеина, открити в тези храни. Носейки същия аминокиселинен профил като суроватъчния протеин, казеиновият протеин всъщност се абсорбира с различна скорост.

По време на обработката на млякото, казеиновият протеин образува желеподобно вещество, което, образувано в протеинов прах, се превръща в бавно действаща форма на протеин, която капково храни мускулите ви. Суроватъчният протеин, например, храни мускулите ви с по-бързи темпове. Когато консумирате казеинов протеин, аминокиселината в кръвта ви „достига връх“ със синтеза на протеини - скоростта, с която абсорбирате мускулно изграждащ протеин - и продължава да го прави до четири часа след поглъщането.

Казеин срещу суроватка

Казеиновият протеин и суроватъчният протеин са много сходни на повърхностно ниво, но са доста различни на молекулярно ниво. Докато казеинът и суроватката са млечни протеини, получени от млякото, има някои очевидни разлики.

Първо, суроватъчният протеин се счита за по-бързодействаща добавка спрямо казеина. Бързо усвоен суроватъчен протеин се намира във водната порция мляко, представлява смес от протеинови изолати и се счита за пълноценен протеин, съдържащ всяка от деветте основни аминокиселини.

Казеиновият протеин, от друга страна, е бавно освобождаващ се протеин. С други думи, след поглъщане, мускулите ви ще се хранят с капене до четири часа. Казеиновият протеин често се счита за „антикатаболен“ (по същество по-добър за мускулите), тъй като осигурява по-стабилен поток от киселини и протеини, за да предотврати разграждането на мускулите (преминава катаболно), докато суроватъчният протеин бързо се усвоява от тялото ви.

Кога трябва да приемам казеинов протеин?

Не се притеснявайте - не е нужно да анулирате поръчката си за протеини и да сметите шейка си след тренировка. Суроватъчният протеин все още е най-добрата добавка за след тренировка. Казеиновият протеин, от друга страна, се приема най-добре преди лягане. Както споменахме, казеинът капково храни мускулите ви до четири часа, създавайки мечтаен сценарий за изграждане на мускули, особено когато дремете. По същия начин, ако прекъсвате гладуването (като всяка от тези пет известни личности), казеиновият протеин може да помогне за предотвратяване на гладовете преди първото ви хранене, тъй като е установено, че насърчава ситостта - усещането за ситост.

„Тъй като се усвоява бавно, често се приема преди лягане, за да се осигури стабилна доставка на аминокиселини за възстановяване на мускулите“, казва Джо Травърс, регистриран диетолог и автор на диетата с ниска прищявка. "Той също така предпазва мускулите от разграждане през нощта, когато не получавате протеини от храната."

Какво казва науката за казеиновия протеин?

Изследване на 36 мъже, подложени на силова тренировка, разкрива, че групата, консумираща комбинация от суроватка и казеин, е надминала тези, които са били на комбинация от суроватка, BCAA и глутамин.

Въпреки това, проучване от 2006 г. за ефектите на суроватъчния протеин срещу казеиновия протеин върху силата и телесния състав установява различни резултати. Проучването на 13 културисти - всеки приема 1,5 г суроватка или казеин на килограм телесно тегло - резултатите показаха, че след общо 10 седмици групата на суроватките има по-големи печалби в силата. Клековете им се подобриха със 75,3 кг (срещу 52,2 кг), а лежанката се увеличи с 48 кг срещу 18,5 кг в групата на казеина.

Имайки предвид това, последното проучване заключи, че „са необходими повече проучвания, сравняващи консумацията на суроватъчен и казеинов протеин преди и след тренировка, за да се определи допълнително дали и/или как се различават двата вида протеини“.

Какво да търсите в казеиновия протеин

Досега знаете ефекта на казеина върху изграждането на мускули, загубата на мазнини и други. Ако сте готови да инвестирате в казеин - „протеин преди лягане“ - струва си да знаете какво да търсите, когато става въпрос за съставките.

Съдържание на протеин: Потърсете съдържанието на протеин на лъжичка ", съветва Травърс." Трябва да получите около 20 грама на лъжичка. "

Мицеларен казеин: Ако искате добавка с най-добро изтегляне, пазарувайте мицеларен казеин. Повечето казеинови протеини ще съдържат мицеларни. „Това е естествената форма на казеин“, казва Травърс. "Какво го прави по-бавно усвоима форма, за разлика от хидролизирания казеин, който се усвоява по-бързо, тъй като е преработен."

Състав: Преди да инвестирате в казеинов протеин, не забравяйте да прочетете етикета на която и да е марка, която ви интересува. Не се изкушавайте от реклами със стръв или подвеждащи кампании - ако казеинът съдържа повече от седем или осем съставки, това не е за вас . Нашият списък по-долу със сигурност ще помогне.