тренировки

Назад през деня отслабването включваше ядене на нискомаслена, нискокалорична храна, съчетана с интензивни кардио тренировки. Тази гледна точка днес се счита до голяма степен за остаряла. Сега знаем, че първата, най-важна стъпка към отслабването и задържането му е да промените начина си на хранене. Трябва да консумирате истински храни, които хранят тялото ви, като му осигуряват така необходимата енергия и хранителни вещества.

Кетогенната диета е отличен режим както за цялостно здраве, така и за загуба на мазнини. Това, което някои хора може да се изненадат да знаят обаче, е, че спазването на кето диета и упражненията не е задължително да вървят ръка за ръка. Ако искате просто да отслабнете, тренировката всъщност не е изискване с кето. Тогава как трябва да поддържате физическата си форма, докато правите кето? За да получите най-добри резултати от вашата кето диета, има конкретни кето тренировки и съвети, които можете да следвате, за да бъдете във възможно най-добро физическо състояние.

Кето тренировки: какви са те и имат ли нужда от тях?

Въпреки че казахме, че кето диетите и упражненията не е задължително да вървят заедно, все още не ритайте гирите и йога постелките до бордюра! Помислете за многото други причини за упражнения, които не се фокусират върху загубата на тегло. Сърдечно-съдовите тренировки могат да ви накарат да се почувствате по-щастливи, да увеличите енергийните си нива, да намалите риска от хронични заболявания, да предотвратите загубата на памет, да насърчите здравето на мозъка и са чудесни за вашите кости и мускули. Помислете за разработването на кето като за инвестиция във вашето бъдеще - това ще ви помогне да останете еластични и активни през следващите години.

Добре, така че все още сте продадени да вкарате известно време във фитнеса. Но как кето и упражненията вървят заедно? За да постигнем по-добро разбиране, първо нека да разгледаме как тялото получава енергията си, докато е на кето.

Кето тренировки и глюкозата на тялото

Телата ни бяха проектирани да изгарят мазнини. Преди да е имало въпроси за кето тренировки или всичко без глутен, нашите праисторически предци са живели от месо и зеленчуци, но не са яли достатъчно въглехидрати, необходими на телата им, за да се научат как да ги използват за гориво. Те използваха месо и мазнини за гориво.

Днес въглехидратите се консумират масово. Това изобилие от въглехидрати принуждава тялото да започне да се учи как да ги обработва и използва за енергия. Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги превръща в глюкоза и използва глюкозата като гориво, много бърз процес. Ето защо, когато се чувствате малко мудни, можете да изпиете малко бонбони и да се почувствате по-добре почти веднага. Ето защо сте склонни да се чувствате сънливи следобед - тялото ви е изразходвало своите глюкозни резерви и трябва да ги попълните. Но въпросът е: защо тялото ви не продължава да използва мазнини вместо това? Защо изобщо трябва да се случват кето и упражнения?

Отговорът е инсулин. Инсулинът е хормон, който се използва, за да помогне на глюкозата да премине през кръвта и да позволи на тялото ви да я използва като енергия. Инсулинът предотвратява освобождаването на мастните запаси в тялото ви. Ето защо тялото ви не може просто да превключи „превключвателя за изгаряне на мазнини“. Едва когато намалите въглехидратите до много ниско ниво и нивата на глюкозата спаднат, тялото ви спира да произвежда инсулин и започва да изгаря мазнините. Така че сега, след като знаете как тялото ви използва гориво, ще ви разкажем как е свързано с вашата кето тренировка.

Връзката между упражненията и енергията

Глюкозата може да бъде изгорена по време на аеробни (с кислород) и анаеробни (без кислород) дейности. Кетоните, вид киселина, произвеждана от черния дроб, обаче могат да бъдат изгаряни само по време на аеробни дейности. Това означава, че чисто анаеробни дейности, като спринт на 100 ярда или олимпийско вдигане на тежести, не действат толкова ефективно като кето тренировки, защото те не изгарят кетони, а само глюкоза.

И обратно, упражненията с ниска интензивност като ходене, джогинг или колоездене (ако се правят с достатъчно ниска интензивност) не изискват специално глюкоза и правят страхотни тренировки, когато сте на кето. Когато ограничавате въглехидратите, вие лишавате мускулите си от необходимата му глюкоза за подхранване на високоинтензивни дейности. Това означава, че кетогенната диета всъщност може да има неблагоприятен ефект върху представянето ви, ако участвате във високоинтензивни дейности като:

  • Кросфит
  • Вдигане на тежести
  • Спринт или плуване
  • Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
  • Спортове, които имат минимални периоди на почивка, като футбол, ръгби
  • и други високоинтензивни спортове и дейности

В крайна сметка: ако упражненията ви с кето попадат под ниско интензивно кардио, гъвкавост или стабилност, тогава можете да продължите с кето диетата си, както обикновено. Ако ви предстои да започнете кетогенна диета за първи път, обаче, имайте предвид, че вашите спортни постижения могат да бъдат повлияни през първия месец или така. Спокойно и се съсредоточете върху правилното си хранене, след което можете да възобновите дейностите си както обикновено. Ако установите, че дори на кето диета се борите със загуба на тегло, може да помислите да добавите естествена добавка за изгаряне на мазнини към вашата кето диета и тренировъчен план.

Кето и упражнения за спортисти

Получаването на правилната разбивка на макросите (макронутриенти като мазнини, протеини и въглехидрати) е важно при спазване на кето диета. Но ако сте спортист, който трябва да се занимава с анаеробно или високоинтензивно кардио, тренировката върху кето може да бъде трудна и става още по-важно да се получи правилното съотношение.

И така, как да започнете кето диета и да спортувате, ако сте спортист? Започнете с точното количество протеин. Протеинът е отговорен за изграждането на мускули и насърчава изгарянето на калории повече от останалите макронутриенти. Яденето на достатъчно протеин, докато тренирате кето, също ще гарантира, че няма да загубите мускулна маса. След като изчислите вашите нужди от протеини, можете да разработите останалите макронутриенти въз основа на целенасочената кетогенна диета.

Целенасочената кетогенна диета се основава на стандартната кетогенна диета с едно важно допълнение. Ядете 20-50 грама (или по-малко) нетни въглехидрати, взети 30 минути до един час преди тренировка. Тези 20-50 грама са в допълнение към вашия 5-10% калориен прием на въглехидрати на ден като част от стандартното разграждане на макронутриенти в кето диета. Ако все още се опитвате да отслабнете, пребройте излишните въглехидрати като част от дневните си калории (и след това намалете мазнините).

Този допълнителен хранителен тласък за вашата кето тренировка в идеалния случай трябва да бъде под формата на глюкоза. Фруктозата ще отиде направо в черния дроб, за да попълни чернодробния гликоген, вместо да отива в мускулите. За тази цел са идеални таблетки декстроза или пакети с глюкозен гел.

Друга възможност за спортистите е да следват цикличната кетогенна диета, докато тренират - спазвате стандартната кетогенна диета в продължение на пет до шест дни, след което имате един до два дни с високо съдържание на въглехидрати, за да попълните мускулните и чернодробните запаси от гликоген. Ако спазвате кетогенната диета по здравословни причини (например хиперинсулинемия или хипертония), тогава трябва да избягвате цикличната кетогенна диета.

Въпреки че може да изглежда, че тренировката върху кето диета може да бъде болка в глутеус максимума за спортисти, всъщност е показано в проучванията, че е много полезна. Също така е важно да запомните, че вашите индивидуални нужди ще бъдат уникални, тъй като всеки спортист гори гориво с различно темпо. Трябва да използвате тези насоки като базова линия за вашия кето и план за упражнения и да наблюдавате и коригирате постоянно, за да намерите идеалния хранителен план за вас и вашето обучение.

За повече информация относно фитнес планове, рецепти и вдъхновяващи истории, посетете Bare Performance Nutrition днес, за да научите повече!